Vitaminas e Minerais Suplementos que são Importantes para Vegetarianos
Um dos problemas de saúde da dieta vegetariana é que ela não atende às necessidades de vários nutrientes, embora uma dieta normal também não atenda às necessidades das recomendações diárias. Existem pelo menos oito tipos de nutrientes que um vegetariano pode perder porque eles não consomem produtos processados por animais ou não obtêm a quantidade certa de nutrientes de fontes alimentares baseadas em plantas..
Planeje uma dieta vegetariana saudável
Como a maioria dos padrões alimentares, a chave para uma dieta vegetariana saudável é uma fonte alimentar variada. Não existe um tipo de vegetal, fruta ou castanha que possa satisfazer as necessidades nutricionais diárias do corpo. O não atendimento das necessidades nutricionais dos vegetarianos pode aumentar o risco de diminuição da função corporal e desnutrição.
Uma dieta vegetariana de uma semana deve incluir frutas e vegetais coloridos e fibrosos, nozes e sementes, aveia e gorduras do óleo. Cada tipo de cor e textura de legumes e frutas tem diferentes conteúdos nutricionais. Recomendações alimentares sobre uma dieta vegetariana também recomendam comer diferentes tipos de alimentos.
Suplementos minerais e vitamínicos necessários aos vegetarianos
Evitar alimentos de origem animal não significa que o corpo não precise de nutrientes desses alimentos. Vários produtos de origem animal contêm nutrientes que são necessários para a resistência e substituem as células corporais danificadas todos os dias. Se você é vegetariano, você ainda deve satisfazer as várias necessidades de alguns dos seguintes nutrientes através do consumo de suplementos..
Vitamina B12
A vitamina B12 é um tipo de nutriente que é facilmente encontrado em alimentos de origem animal. Se um vegetariano não comer os alimentos certos para obter vitamina B12, como soja, cogumelos e algas, ele corre o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12. Várias funções corporais, como o metabolismo, o trabalho do sistema nervoso e o transporte de oxigênio pelo sangue, requerem vitamina B12. A deficiência de vitamina B12 pode reduzir a fertilidade, distúrbios da densidade óssea e problemas de saúde do coração. A necessidade diária de vitamina B12 em adultos é de cerca de 2,4 mcg, mas pode ser aumentada em mulheres grávidas e lactantes para cerca de 2,6 mcg e 2,8 mcg.
Cálcio
Ambos os indivíduos que têm uma dieta normal ou vegetariana, muitas vezes experimentam deficiência de cálcio, e isso também é seguido por deficiência de vitamina D, que desempenha um papel na absorção de cálcio para manter a densidade óssea. Além dos produtos lácteos, o cálcio também pode ser obtido a partir de queijo feito de soja, laranja, cereais, nozes árabes e brócolis. As necessidades diárias de cálcio em adultos são de cerca de 100 mgr e aumentam na velhice para 1200 mgr.
Ômega-3
Omega-3 essencial e não essencial é necessário para o desenvolvimento do cérebro e prevenir a inflamação, mas infelizmente só pode ser obtido a partir de fontes alimentares. O ômega-3 pode ser obtido a partir do consumo de peixes oleosos, enquanto que o ômega-3 vegetariano pode ser obtido de vários tipos de alimentos, como soja, nozes, linhaça e sementes de chia, mas não tão bons quanto os obtidos de peixes oleosos. Adequação do ômega-3 em si não tem recomendações, mas consumir ômega-3 em torno de 200-300 mg é suficiente para manter um corpo saudável.
Ferro
O ferro é o componente nutricional mais importante na formação de glóbulos vermelhos. Alimentos de origem animal e vegetal, como verduras, nozes e sementes, contêm ferro. O ferro vegetal não é absorvido como ferro dos animais, mas a absorção de ferro pode ser ajudada pelo consumo de vitamina C. Em homens adultos, as necessidades diárias de ferro são apenas cerca de 8 mg, mas para mulheres em torno de 28 mg e para mulheres grávidas 27 mg.
Zinco
O zinco é um nutriente necessário para fortalecer o sistema imunológico e reparar as células danificadas do corpo. A deficiência de zinco pode causar sintomas de diarréia e barreiras à cicatrização de feridas. Tal como acontece com o ferro, o zinco de cereais integrais, tofu, nozes e sementes também será mais difícil de absorver pelo organismo. O aumento do consumo desses tipos de alimentos pode superar a deficiência de zinco em indivíduos vegetarianos. A necessidade diária recomendada de zinco para adultos é de cerca de 9 mg, enquanto que para mulheres grávidas e lactantes aumenta para 12-13 mg.
Iodo
O iodo é um nutriente que também é um componente do hormônio da tireóide. O iodo pode ser facilmente encontrado em produtos lácteos e frutos do mar. A deficiência de iodo é muito frequentemente encontrada em vegetarianos que ignoram o consumo de algas marinhas e sal contendo iodo. O iodo é necessário para manter a função do órgão. A deficiência de iodo provoca uma deficiência dos hormônios da tireóide, pele seca e diminuição da capacidade de memória.
Vitamina D
Este tipo de vitamina lipossolúvel também pode ser consumido por alimentos de origem animal. As necessidades de vitamina D de cada um podem variar, e a deficiência de vitamina D muitas vezes não é apenas experimentada por um vegetariano, mas também por alguém com uma dieta normal. A vitamina D é necessária para manter a função imunológica do organismo, a função cognitiva e o crescimento muscular. Basicamente, as necessidades diárias de vitamina D para crianças e adultos são de cerca de 600 UI, enquanto que as mães idosas e grávidas ou que amamentam precisam de cerca de 800 UI. Suas necessidades de vitamina D podem ser maiores que as recomendações diárias.
Proteína
A proteína é necessária para manter a saúde de vários órgãos do corpo, como pele, músculos e ossos. Em alimentos de origem vegetal, a proteína pode ser obtida consumindo vários tipos de alimentos processados, nozes e sementes e grãos integrais. Os requisitos diários de proteína também dependem do peso corporal individual, por exemplo, se uma pessoa tem um peso de 71,2 kg, então pelo menos ele precisa de cerca de 71,2 gramas de proteína por dia.
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