Os melhores alimentos para comer antes e depois do exercício

O esporte proporcionará o máximo de benefícios ao corpo se for apoiado pela ingestão nutricional. Mas para alguns tipos de exercício, às vezes as regras de nutrição usadas são diferentes das regras de uma dieta diária saudável. Isto foi afirmado por Barbara Lewin, uma nutricionista esportiva. Não precisa se preocupar, o seguinte é um guia de especialistas sobre o que o melhor consumo é necessário antes e depois em vários tipos de exercício.

Alimentos antes e depois do exercício cardio

Se você está acostumado a exercícios regulares de cardio, como aeróbica, caminhada, ciclismo, corrida, esteiras e afins, você deve prestar atenção à fórmula da seguinte forma:

Antes de esportes:

Escolha alimentos com baixo teor de açúcar e gordura, proteínas adequadas e ricos em carboidratos, como amêndoas, bananas e outras frutas. Tome essas coisas 60 a 90 minutos antes de começar o exercício. De acordo com Lewin, nossos corpos devem ter tempo para digerir e preparar os músculos para estarem prontos para o trabalho. Evite exercitar-se com a posição de estômago cheio, porque acabou de comer.

Depois de esportes:

Após o exercício, os primeiros 20 a 30 minutos são um período de tempo de "janela metabólica", que é quando os músculos estão na condição mais eficiente na absorção de nutrientes. Priorize o consumo de carboidratos e proteínas. Uma nutricionista de Nova York, Leah Kaufman, sugeriu que os lanches podem ajudar na recuperação muscular e aliviar a dor após o exercício. Para restaurar a energia, existem várias opções para você, como leite com chocolate, água de coco e bebidas contendo proteínas e eletrólitos..

Alimentos antes e depois do treino com pesos

Para aqueles que estão acostumados a se exercitar com musculação e musculação, uma dieta balanceada com carboidratos e proteínas deve levar de uma a duas horas antes de começar. Os carboidratos aumentam a resistência do corpo e evitam danos musculares enquanto o exercício está ocorrendo. Enquanto isso, a proteína é útil para ajudar o crescimento muscular, disse nutricionista da Atalanta Marie Spano..

Antes de esportes:

Mantenha líquidos no corpo, continuando a beber por uma hora antes de iniciar o exercício. "Carboidratos em bebidas fornecerão energia extra para você", disse Spano. Procure por uma variedade de bebidas que contenham carboidratos, proteínas ou eletrólitos.

Depois de esportes:

A proteína é necessária novamente depois que você terminar de levantar pesos. "Nossos músculos vão experimentar estresse, e o que pode curá-los é aminoácidos protéicos", disse Kaufman. Se você quiser, calcule que nesta fase você precisa de 25 gramas de proteína.

Comida antes e depois da preparação para a corrida

Agora, correr é cada vez mais amado. Quer seja 5K, 10K ou até uma maratona. Então, que alimentos e bebidas você deve preparar para a situação? E como manter sua energia acordada e manter seu estômago confortável?

Antes de esportes:

Em preparação para uma corrida, Leunger recomenda que você coma pratos com pouca gordura e fibra, mas com altos níveis de carboidratos. Várias massas podem ser a escolha certa. Mas ajuste a porção para que não haja acúmulo de carboidratos no estômago. Comece sua manhã com um menu de café da manhã com carboidratos leves, como amêndoas, bananas ou adicione a manteiga no seu menu de café da manhã.

Não se preocupe se você não tiver tempo para comer antes da corrida. Ao percorrer longas distâncias, beba de 100 a 170 mililitros de água a cada 20 minutos, ou você também pode substituí-la por uma ingestão de 30 a 90 gramas de carboidratos a cada uma hora.

Depois de esportes:

A regra básica é beber meio litro de água mineral para repor a cada 400 gramas de sua perda de peso (você pode pesar antes e depois do exercício). No dia seguinte, beba 120 mililitros de suco de cereja duas vezes por dia para restaurar a resistência do corpo e dos músculos. Pesquisas confirmam que o padrão de beber suco de cereja pode restaurar a função muscular em pelo menos 90%.

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