Dieta saudável para adolescentes, como o que?

Quando adolescente, seu corpo passará por muitas mudanças que interferem na autoconfiança e no bem-estar emocional; tudo isso precisa ser apoiado por uma dieta saudável e equilibrada.

Ao comer uma dieta variada e equilibrada, como mostrado no Guia de Alimentação Saudável do NHS, o corpo deve ser capaz de obter toda a energia e nutrientes que você precisa dos alimentos e bebidas que você consome, permitindo que você cresça e se desenvolva de forma otimizada..

Quem diz que a dieta não é boa para adolescentes? Leia para descobrir os truques para se submeter a uma dieta saudável sem ter que se preocupar com os pais.

Recomendação sobre as necessidades nutricionais dos adolescentes

Os adolescentes devem comer três refeições principais e dois ou três lanches saudáveis ​​por dia. Ignorar deliberadamente as refeições não ajudará o sucesso do seu programa de perda de peso e é realmente ruim para a saúde geral, porque você perderá muitos nutrientes importantes. Além disso, independentemente do motivo da sua dieta (reduzir ou manter o peso), você ainda precisa rastrear o número de calorias para garantir que o corpo queime mais energia em um dia do que você absorve..

O número de calorias que um adolescente precisa por dia varia dependendo de vários fatores, incluindo idade, sexo, altura e peso e nível de atividade física. Além disso, a necessidade de reduzir, manter, ganhar peso e outros fatores afeta quantas calorias consumir. Como um guia, relatado pelo Ministério da Saúde dos EUA:

Homem jovem

Menina adolescente

Em geral, aproximadamente 1.800 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita pelo menos 30 minutos por dia, pode perder peso entre 0,5 a 1 quilograma por semana com uma ingestão diária de 1.800 calorias.

Alguns nutrientes importantes a considerar são ferro, vitamina D e cálcio.

O que as mulheres jovens precisam prestar atenção

Se você está planejando perder peso, limitando a ingestão de gordura e proteína, seu ciclo menstrual pode ser interrompido, o que tem o potencial de afetar sua fertilidade e saúde óssea no futuro. Você perderá muito ferro todas as vezes em seu ciclo menstrual. Ou seja, você deve tentar substituir essa quantidade perdida pela ingestão de alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carne vermelha magra, ovos, cereais fortificados, damascos secos, espinafre, couve, brócolis, aveia e sementes..

No entanto, o ferro também é benéfico para os meninos. O ferro fornece um papel fundamental na replicação celular, por isso é importante que todos os adolescentes comam equilibradamente para atender às suas necessidades de crescimento. O rápido crescimento, associado a um estilo de vida e dieta inadequados, pode levar à anemia por deficiência de ferro que pode fazer com que os adolescentes pareçam cansados ​​ou com falta de ar, dificuldade de concentração e afetem o desenvolvimento mental e físico..

Pequeno-almoço saudável para adolescentes

Adolescentes que tomam café regularmente têm bom desempenho na escola e tendem a se alimentar de forma mais saudável pelo resto do dia, de acordo com a Nemours Foundation, uma organização sem fins lucrativos voltada para a saúde infantil, relatou de SF Gate.

Escolha alimentos que sejam fáceis e rápidos para o café da manhã, para que você não precise se preocupar com o que deve comer em uma manhã super movimentada. Os adolescentes precisam de muito cereal todos os dias, então um sanduíche de trigo integral com manteiga de amendoim ou fatias de abacate e ovos cozidos é uma boa escolha. Adicione um copo de leite desnatado e alguns pedaços de frutas frescas para aumentar o cálcio e as vitaminas. Aveia durante a noite - recentes tendências alimentares saudáveis; uma mistura de iogurte, aveia, granola e frutas - é uma escolha rápida (você pode fazê-lo na noite anterior); bem como um prato de ovos mexidos ou omelete com linguiça ou peito de frango grelhado, ou uma tigela de cereal pronto a comer com leite desnatado e pedaços recheados de frutas frescas.

Beba um copo de água em vez de uma xícara de café ou chá pela manhã. O suco de frutas contém muitas calorias (exceto caseiras, sem adição de açúcar e leite), portanto, limite a ingestão.

Lanches saudáveis ​​para adolescentes

Os adolescentes estão familiarizados com o que é chamado de lanche. Mas, lanches nem sempre fazem gordura. O truque é garantir que a comida deliciosa, mas saudável, esteja sempre disponível em casa quando você quiser. Certifique-se de que existem muitas opções de lanches que também podem dar tanta bondade ao corpo com a comida principal..

Você pode escolher entre hastes de chocolate escuro de boa qualidade, uma tigela de nozes e sementes sem sal, iogurte, pipoca salgada ou frutas secas (passas, sultanas); uma banana ou fatias de maçã e manteiga de amendoim; ou seus chips de frutas favoritos.

O almoço está enchendo para adolescentes

Em vez de lanches casuais, por que não começar a levar o almoço para a escola? Suprimentos de alimentos são uma garantia segura de que a nutrição é bem controlada. Prepare o seu cardápio de almoço na noite anterior.

Ramu menu de almoço com uma mistura de amido de proteína e carboidratos. Alimentos com carboidratos vazios só suprirão seu corpo com um suprimento temporário de energia, assim você fica mais sonolento à tarde, quando seu corpo perde energia. A chave, escolha carboidratos saudáveis ​​que suportam o equilíbrio de açúcar no sangue. Ou seja, longe de pão fresco ou de uma montanha de arroz!

Escolha um sanduíche de pão de trigo revestido com fatias de carne, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de salada de frutas frescas ou tente uma versão saudável de rolinhos primavera: encha a pele com rolinhos primavera molhados com carne magra ou fatias de frango com fatias de pepino , tomate e molho agridoce. Beber um copo de suco de fruta real (sem açúcar e leite) ou leite desnatado. Evite refrigerantes ou outras bebidas doces.

Jantar saudável sem ter que se preocupar

Não há problema em comer à noite, contanto que você mantenha as porções. Os adolescentes geralmente precisam de 150 gramas de proteína todos os dias.

Preencher (pelo menos) metade do seu prato com frutas e legumes coloridos. Acompanhe a ingestão de vitaminas e minerais de ambos com um aumento de proteína de nozes e sementes. Manteiga de arroz frito com espinafre e ervilhas recheadas, quinoa com legumes salteados ou macarrão de trigo integral com molho de tomate é uma boa escolha.

Forneça água morna ou chá como seu companheiro de jantar. Para a hora de dormir, não faz mal a um lanche. Escolha meia xícara de iogurte sem gordura com cobertura de frutas ou uma das suas colheres de sorvete de baixo teor de gordura favoritas.

Planejar uma dieta saudável não significa chato

Planejar uma dieta saudável é apenas uma maneira de gerenciar melhor sua vida. Para se manter saudável e manter seu corpo em sua melhor condição, você deve começar a comer muitas frutas e legumes frescos e fazê-lo de forma consistente. Não é ciência exata, é apenas mudar seus hábitos alimentares para que você não mude para batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.

No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não pode mais se mimar com os alimentos favoritos. Uma vez que você está acostumado a um planejamento rigoroso por quatro semanas, comece a apresentar um "dia de folga" em uma semana - seja no sábado em uma noite semanal com amigos ou parceiros, ou no meio da semana como uma fuga divertida de tarefas escolares estressantes. Se você passar seis dias comendo saudável (ou cinco, em algumas semanas), mimar-se com uma panela de pizza, frango frito de fast-food ou hambúrguer e batatas fritas não é um grande problema. Mas ainda assim, o mais importante e importante: evitar bebidas açucaradas, tanto quanto possível.

Não esqueça de se exercitar, hein!

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