8 alimentos para aumentar a altura em um período de crescimento
A puberdade durante a adolescência é um período importante para o crescimento. Neste momento, o crescimento ósseo atingirá o seu pico. Para apoiar o crescimento e desenvolvimento ósseo, são necessárias muitas vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina D, fósforo, vitamina C, magnésio e muito mais..
A falta de ingestão de alguns dos nutrientes acima pode tornar o crescimento ósseo não ideal, e a longo prazo pode causar osteoporose. Se você ou seu filho está passando pela puberdade, você deve consumir alimentos que contenham essas vitaminas e minerais para apoiar o crescimento ósseo. Bem, quais são os alimentos que contêm vitaminas e minerais que são necessários pelos ossos?
Alimentos para o crescimento ósseo
Alguns dos seguintes alimentos contêm nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento ósseo.
1. Leite
O leite é uma fonte de proteína e cálcio, importante para o crescimento ósseo. Um copo de leite contém cerca de 30% do cálcio que o corpo necessita, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) do National Institutes of Health. Além do cálcio, o leite é geralmente fortificado ou adicionado ao conteúdo de vitamina D nele. Ambas as substâncias, cálcio e vitamina D, ajudam muito no crescimento e desenvolvimento ósseo, especialmente durante o pico de crescimento ósseo. 99% do cálcio no corpo é encontrado nos ossos, por isso a ingestão de alimentos que contêm muito cálcio é muito necessária durante o crescimento ósseo.
Alguns estudos também descobriram que existem hormônios que suportam o crescimento do leite, chamado fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1). Baseado na pesquisa de Bonjour, et al., 2001, o IGF-1 é um fator importante para o crescimento do comprimento ósseo. Comer alimentos que contêm alta proteína animal, como leite, pode aumentar os níveis de IGF-1 no corpo.
2. Lacticínios
Os produtos lácteos, como iogurte e queijo, também podem ajudar no crescimento e desenvolvimento ósseo. Iogurte e queijo contêm muito cálcio. 8 onças de iogurte desnatado contém 42% do requerimento de cálcio por dia. Enquanto 1,5 onça de queijo cheddar contém mais de 30% da necessidade de cálcio por dia. O tipo de queijo que contém mais cálcio é o tipo de queijo mussarela. Alguns produtos de iogurte e queijo também são enriquecidos com vitamina D.
3. Vegetais de folhas verdes
Alguns vegetais de folhas verdes contêm cálcio necessário para os ossos, como brócolis, folhas de couve, alface e couve. Além de conter cálcio, vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K. A vitamina K tem um papel importante na regulação da formação de cálcio e osso. Níveis baixos de vitamina K no organismo estão associados à baixa densidade óssea. O consumo de 1 ou mais porções de brócolis, folhas de couve, alface e couve pode ajudar a atender às necessidades diárias de vitamina K, que são de 120 mcg / dia para homens e 90 mcg / dia para mulheres.
No entanto, nem todos os vegetais de folhas verdes são bons para o crescimento ósseo. Como o espinafre, embora contenha cálcio, também contém ácido oxálico que pode inibir a absorção de cálcio. É melhor evitar comer alimentos ricos em cálcio e espinafre ao mesmo tempo.
4. peixe gordo
Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, contêm vitamina D e ácidos graxos ômega-3. E se você come salmão ou sardinha em latas que ainda têm ossos, também obtém cálcio. Outro tipo de peixe contendo vitamina D, nomeadamente atum. Em 3 onças de atum enlatado contém 154 UI ou 39% de vitamina D. Além da vitamina D, o atum também contém potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3..
Os ácidos graxos ômega-3 também desempenham um papel na formação da estrutura, função e desenvolvimento dos ossos. Os ácidos graxos também são necessários para o metabolismo do cálcio e são componentes importantes em todas as membranas, como nas membranas cartilaginosas e ósseas..
5. Gemas de ovos
Os ovos também contêm vitamina D, que pode ajudar no crescimento ósseo. No entanto, para aqueles de vocês que gostam apenas dos ovos brancos, talvez os ovos não possam fornecer as necessidades ósseas necessárias, porque apenas a gema contém vitamina D. As gemas fornecem cerca de 6% da vitamina D que o corpo precisa por dia.
6. Frutas
Vários tipos de frutas podem ajudar no crescimento e desenvolvimento ósseo. Mamão, laranja, abacaxi e morango contêm vitamina C. A vitamina C funciona na síntese de colágeno, a principal proteína do osso.
7. Carne Vermelha
A carne, especialmente a carne vermelha, contém fósforo e magnésio necessários aos ossos. Mais da metade da massa óssea é formada por minerais de fósforo. A falta de fósforo pode interferir na mineralização óssea. Além disso, o magnésio mineral também é necessário para a formação óssea. O magnésio pode ajudar a aumentar a resistência óssea. E o magnésio também tem um papel em muitos metabolismo mineral.
Outras fontes alimentares que contêm fósforo são frutos do mar, nozes, trigo, batatas e milho. Enquanto as fontes alimentares que contêm magnésio são tofu, trigo, feijão, amêndoas e castanha de caju.
8. Cenouras
As cenouras são uma das altas fontes de vitamina A. A vitamina A é necessária para o crescimento ósseo normal. A deficiência de vitamina A pode aumentar o risco de crescimento ósseo anormal. No entanto, muita vitamina A também tem um impacto negativo na saúde dos ossos. Portanto, consumir vitamina A em quantidades suficientes e você deve evitar tomar suplementos de vitamina A, se não for necessário.
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