5 variações da prancha para treinar os músculos do estômago após o parto

Depois de dar à luz, quais são os desafios que você sente quando começa a se exercitar? Você sente os músculos enfraquecendo? E parece que cada movimento é muito pesado para fazer, então uma sensação de preguiça surge para se exercitar regularmente?

Isso é muito razoável porque durante a gravidez, muitos músculos estão enfraquecidos, especialmente os músculos da região abdominal, porque você se alonga para o bebê. Uma das posturas que eu gosto de fazer é prancha porque pode me ajudar a restaurar o músculo mais forte. Essa postura também é muito desafiadora, então toda vez que eu treino e sou bem sucedido, é como ganhar um jogo comigo mesmo.

Prancha muito útil para ser capaz de restaurar a força muscular abdominal. Esta postura é boa para melhorar a postura, endurecer as nádegas, isquiotibiais e fortalecer os músculos do braço.

Desta vez vou compartilhar 5 tipos de variações prancha que pode ser treinado regularmente, por causa de um estômago bonito e músculos do corpo mais fortes.

1. Prancha Alta

Essa pose é uma pose básica prancha, geralmente a rotina é feita como uma pose de transição na prática de yoga. Talvez você muitas vezes veja isso feito dentro "Desafio de Prancha".

Como:

1. Leve seu corpo para a posição de cima da mesa, veja o número 10 no link a seguir.
2. Certifique-se de que a posição das palmas das mãos e dos pulsos é paralela / por baixo do ombro.
3. Em seguida, levante o joelho, estique as pernas, com o calcanhar pressionado contra o chão, sinta o alongamento dos músculos isquiotibiais.
4. Encare os olhos para a frente para que o pescoço não fique tenso.
5. Ative seus músculos abdominais para que você fique mais forte nessa posição e não sobrecarregue sua cintura.
6. Faça isso por pelo menos 10 respirações e repita pelo menos 5 turnos.

2. Prancha de Antebraços

Como:

1. De High Plank, dobre os dois cotovelos e posicione os cotovelos abaixo / paralelos aos ombros.
2. Ative seus músculos abdominais para que você fique mais forte nessa posição e não sobrecarregue sua cintura.
3. Encare os olhos para a frente para que o pescoço não fique tenso.
4. Certifique-se de que o corpo esteja paralelo às nádegas. Se a sua bunda é mais alta que a parte superior do corpo, alinhe-a.
5. Faça isso por pelo menos 5 respirações e repita pelo menos 5 turnos.

3. Prancha Voadora

Como:

1. De High Plank, levante uma perna e endireite as pernas paralelas à parte superior do corpo (como na foto 1).
2. Ative seus músculos abdominais para que você fique mais forte nessa posição e não sobrecarregue sua cintura.
3. Certifique-se de que o corpo esteja paralelo às nádegas. Se a sua bunda é mais alta que a parte superior do corpo, alinhe-a.
4. Você também pode fazê-lo com o Plain Antebraço (como a foto 2).
5. Faça-o do lado direito e do lado esquerdo alternadamente, cada lado respire 5 respirações e substitua 5 respirações no lado esquerdo e repita por 5 turnos.

4. Prancha de Ciclismo

Como:

1. Da posição de prancha de vôo, dobre as pernas e aponte os joelhos para os cotovelos. Pode ser feito em cotovelos paralelos ou cotovelos opostos, por exemplo, o joelho esquerdo é levado no cotovelo esquerdo e, em seguida, levado para o cotovelo direito.
2. Ao carregar o joelho até o cotovelo, empurre o corpo para a frente com o apoio da perna esticada, enquanto empurra os dedos dos pés e eleva ligeiramente o calcanhar.
3. Ative seus músculos abdominais para que você fique mais forte nessa posição e não sobrecarregue sua cintura.
4. Respirando toda vez que você levar seus joelhos para os cotovelos, faça isso de cada lado pelo menos 5 voltas cada.

5. Prancha Lateral

Existem vários Side Pranchas que você pode experimentar de acordo com sua vontade e habilidade.

Método 1:

1. A partir da prancha dos antebraços, traga o corpo voltado para o lado direito ou esquerdo apoiado por um braço e cotovelo.
2. Ative os músculos abdominais e do quadril para que a posição do corpo seja inclinada.
3. Levante delicadamente o braço livre para cima e aponte os olhos para os dedos do braço acima do corpo.
4. Faça-o do lado direito e do lado esquerdo alternadamente, cada lado respire 5 respirações e substitua 5 respirações no lado esquerdo, e repita por 3 turnos.

Método 2:

1. De High Plank, traga o corpo de frente para o lado direito ou esquerdo apoiado por um braço.
2. Traga a coxa para o centro do corpo, dobre as pernas e encare os dedos dos pés para a frente .
3. Ative os músculos abdominais e do quadril para que a posição do corpo seja inclinada.
4. Levante delicadamente o braço livre para cima e aponte os olhos para os dedos do braço acima do corpo.
5. Faça-o do lado direito e do lado esquerdo alternadamente, cada lado respire 5 respirações e substitua 5 respirações no lado esquerdo, e repita por 3 turnos.

Método 3:

1. De High Plank, traga o corpo de frente para o lado direito ou esquerdo apoiado por um braço.
2. Ative os músculos abdominais e do quadril para que a posição do corpo seja inclinada.
3. As solas dos pés no fundo, tentam pisar no chão /tapete para equilíbrio
4. Levante delicadamente o braço livre para cima e aponte os olhos para os dedos do braço acima do corpo.
5. Faça-o do lado direito e do lado esquerdo alternadamente, cada lado respire 5 respirações e substitua 5 respirações no lado esquerdo e repita 3 voltas.

Realize exercícios de rotina com uma variedade de tábuas por pelo menos 15 a 30 minutos, e prove a si mesmo mudanças nos músculos do seu corpo, boa sorte e possa compartilhar sua experiência mencionando-me no Instagram @diansonnerstedt.

Planking feliz!