5 truques fáceis para se livrar da fome após o exercício

Depois de uma aula de ioga, você queimou centenas de calorias depois de suar suor "cozido" em uma sala quente por uma hora e meia. Então ... Tudo bem, certo, estragar-se com uma tigela de gelo misturada no caminho de casa? Eits, espere um minuto.

Pesquisas mostram que tendemos a nos recompensar com grandes porções de lanches calóricos vazios após o exercício, e muitas vezes o número de calorias consumidas depois de comer cegamente por causa da fome após o exercício é tão grande - se não mais - do que é queimado.

Por que estamos famintos após o exercício?

A pesquisa mostra que o exercício de baixa intensidade (valor 4 em uma escala de 1 a 10, onde 10 é o mais intenso) pode suprimir a fome após o exercício. A única desvantagem é que o efeito de extinção do apetite surge mais fortemente em pessoas que não são ativas, então, quanto mais você se sentir em forma, menos sofrerá os efeitos da supressão do apetite após o exercício..

A fome após o exercício ocorre porque nossos corpos são programados para sobreviver. À medida que o dia avança, o corpo vai perceber automaticamente que você precisa de mais comida e, em seguida, estimular o hormônio da fome.

"Seus hormônios com fome pulam dramaticamente, fazendo você querer comer. Ao mesmo tempo, os hormônios do corpo inteiro - que indicam que você está cheio - estão caindo ", disse Barry Braun, PhD, professor de cinesiologia e diretor do Laboratório de Metabolismo Energético da Universidade de Massachusetts, relatado por Fitness Magazine..

O desejo de comer mais após o exercício afeta mais as mulheres do que os homens. Teorias amplamente circulantes sugerem que os corpos das mulheres não são apenas projetados para sobreviver, mas também para resistir à energia para fins reprodutivos. Então, quando seu corpo sente que você está queimando tanta energia do exercício, o corpo quer ter certeza de que você o substituirá assim que possível..

Como superar a fome após o exercício para que a dieta não seja em vão?

Pode levar uma hora para queimar pelo menos 500 calorias, mas apenas cinco minutos para recuperá-la. Se você não é sábio em contornar o apetite após o exercício, você pode cancelar todos os benefícios da sua sessão de treinamento em apenas uma porção..

Felizmente, existe uma maneira inteligente de acabar com a fome. Use essa estratégia e, com um pouco de sorte, prepare-se para receber uma barriga lisa de sua sessão de treinamento - em vez de um estômago mais distendido..

1. Exercício antes de comer

Se você está sempre morrendo de fome após o exercício - independentemente do que você comeu antes ou quantas calorias você queima - tente agendar seu exercício antes de sua refeição principal. Dessa forma, você pode reabastecer com calorias que consumirá mais tarde, sem precisar adicionar sessões de lanches extras ao seu dia.

Esta estratégia é eficaz, não importa se você é um esportista de manhã, tarde ou noite. Snack lanches depois de acordar e comer um café da manhã maior depois de sua sessão de corrida matinal; ir ao ginásio durante o almoço e almoço sanduíches no caminho de volta para o escritório; ou prepare o seu jantar para longe para que você possa aquecê-lo quando chegar em casa de uma aula de ioga noturna.

2. Escolha lanches cheios de carboidratos proteicos e balanceados

Quando você precisa de um lanche para se recuperar de uma difícil sessão de memória, os especialistas sugerem uma proporção de carboidrato de 1: 2 com proteína. "Isso permitirá que você comece a reabastecer sua energia e consertar os danos musculares causados por exercícios", disse Emily Brown, nutricionista da Mayo Clinic e ex-profissional, citada pela Time..

Para uma duração de exercício que não exceda uma hora, escolha lanches que contenham 150-200 calorias, por exemplo, um pedaço de pão com manteiga de amendoim, queijo e frutas, ou um punhado de feijões cozidos. Se sua sessão de exercícios durar mais de uma hora e não comer muito logo depois, escolha um lanche que pesa pelo menos meio grama de carboidrato por meio quilo de peso corporal. Alguém que pesa cerca de 63 quilos, por exemplo, deve reabastecer com 70 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteína (um pedaço de barra de energia ou shake de proteína, e uma escolha de lanches acima, o suficiente).

Para esportes que duram mais de duas horas, como trekking de bicicleta ou maratona, bebidas energéticas ou géis de energia durante o exercício, o suficiente para combater a fome após o exercício.

3. Beba mais

A maioria das pessoas não bebe o suficiente antes, durante e depois da prática. Desidratação confunde o cérebro entre a falta de líquidos e não comer o suficiente, o que desencadeia a fome. Então, beba antes de decidir comer - mais importante, beba água o mais rápido possível depois de terminar o exercício. O guia simples é beber um quarto de litro de água antes de fazer um lanche para ter certeza de que você está realmente com fome, não com sede. Pessoas que bebem 7 copos de água por dia comem quase 200 calorias a menos do que aquelas que bebem menos de um copo por dia, de acordo com um estudo recente da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, relatado pela Prevention..

Leite com baixo teor de gordura é outra opção para bebidas de recuperação de fome após o exercício, que também é enriquecido com proteína para ajudar você a ficar forte até a próxima refeição. Estudos mostram que o reabastecimento com leite com baixo teor de gordura, especialmente o sabor de chocolate, ajuda a melhorar o desempenho atlético subseqüente para ser ainda melhor do que apenas beber bebidas energéticas.

4. Comer todos os dias

Pode parecer um pouco irracional, mas petiscar que é compartilhado periodicamente ao longo do dia ajuda a combater um apetite crescente após a transpiração. Entrando 2-3 lanches saudáveis ao longo do dia ajudará a regular a fome entre as refeições, aumentar a energia e manter o metabolismo alto. As maçãs são um exemplo de um lanche saudável, como é um sanduíche de pão integral com manteiga de amendoim e fatias de banana.

5. Coma nos próximos 30 minutos

Relatórios de pesquisa que se exercitam antes das refeições ajudam a reduzir a fome. Em vários estudos em que grandes refeições foram servidas 15 a 30 minutos após o exercício, as pessoas teriam maior probabilidade de comer menos do que aquelas que tiveram que esperar uma hora ou mais após o exercício. Outros estudos também mostraram que as pessoas consomem menos calorias após o exercício quando consomem carboidratos durante o exercício..

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