5 Nutrição Importante Necessária para Mulheres de Todas as Idades

Em todas as fases da vida de uma mulher, a nutrição e o exercício físico regular são os principais alicerces da boa saúde do corpo e da energia ideal. Mas certas vitaminas e minerais são muito importantes em determinados momentos; Seu corpo passa por várias coisas que não são experimentadas pelos homens e isso significa que você precisa de mais certos nutrientes. Saber quais são os nutrientes mais importantes pode ajudá-lo a escolher os melhores alimentos e suplementos.

Aqui, explicamos o que você realmente precisa e quando precisa cumpri-lo.

Nutrição e minerais são importantes para mulheres de todas as idades

1. Cálcio

Encontrar a ingestão de cálcio é importante para as mulheres de todas as idades, mas é muito mais crítico durante a adolescência e a idade adulta jovem, quando os ossos absorvem cálcio. Se você construir ossos fortes desde tenra idade, reduzirá o risco de osteoporose, também conhecida como doença dos ossos quebradiços, à medida que envelhece. A osteoporose afeta uma em cada quatro mulheres indonésias com 50 anos ou mais. Depois dos 35 anos, o corpo perde naturalmente a densidade óssea, fazendo com que o risco de sofrer desta condição debilitante aumente dramaticamente se os seus ossos estiverem fracos.

A maioria dos especialistas recomenda um máximo de 1.200-1.300 mg de cálcio por dia para todas as mulheres em geral. Fontes naturais de cálcio, como produtos lácteos com baixo teor de gordura, são uma escolha inteligente, porque elas também contêm vitamina D e proteína, ambas necessárias para a absorção de cálcio. Leite, iogurte e queijo contribuem para uma porção da ingestão de cálcio em nossos alimentos. No entanto, beber leite sozinho não fornece cálcio suficiente para fazer muita diferença. Além de produtos lácteos ricos em cálcio, as mulheres adultas devem consumir 600 miligramas de suplementos de cálcio duas vezes ao dia.

O cálcio também pode ser encontrado em tofu, cereais, soja e bebidas feitas de arroz (genmaicha, horchata, leite de arroz, água de arroz, sikhye, saquê), vegetais como couve, brócolis e repolho chinês, peixe de ossos moles como sardinha e salmão, e sementes, como sementes de girassol e sementes de gergelim.

2. Ácido fólico

O ácido fólico ou folato (vitamina B9) são nutrientes importantes durante a gravidez para prevenir o risco de bebês desenvolverem defeitos do tubo neural como espinha bífida ou anencefalia. Esse defeito pode ser incapacitante e fatal. A medula espinhal é formada nas primeiras 12 semanas de vida fetal, portanto o folato é muito importante durante os primeiros estágios da gravidez. Às vezes, leva semanas até você perceber que está grávida, o que faz com que todas as mulheres em idade fértil sejam aconselhadas a tomar vitaminas pré-natais enriquecidas com ácido fólico..

O folato é uma vitamina que o corpo precisa para produzir glóbulos vermelhos. Portanto, esses nutrientes também são benéficos para o sistema imunológico, produção de energia, prevenção da anemia e também proteção contra doenças cardíacas e derrames. As mulheres que consomem mais ácido fólico são relatadas como tendo um risco reduzido de desenvolver pressão alta, de acordo com um estudo publicado no Journal of American Medical Association em 2005, portanto é viável assegurar que sua dieta contenha folato suficiente mesmo que você não planeje uma gravidez. ou passou o período fértil.

Muitos alimentos são agora fortificados com ácido fólico. A maioria das mulheres obtém folato suficiente de sua dieta através de alimentos como vegetais verdes, a principal fonte de ácido fólico, laranjas, abóboras, abacate, feijão preto, nozes e azeite de oliva. O número nutricional diário recomendado para mulheres adultas e crianças maiores de 11 anos é de 200 microgramas. Em média, as mulheres grávidas precisam de um total de 800mcg durante as primeiras 12 semanas de gravidez. No entanto, o corpo não é projetado para absorver o ácido fólico em sua forma natural, bem como processar o folato sintético. Embora a ingestão de ácido fólico seja altamente recomendada, é quase impossível obter 800 mcg apenas de uma dieta, por isso é muito importante tomar suplementos. As mulheres em idade fértil que estão a planear engravidar devem tomar suplementos de folato de 400 mcg por dia como uma toma adicional.

3. Ferro

Estudos mostram que 4,5 bilhões de pessoas em todo o mundo têm baixos níveis de ferro - um em cada três sofre de anemia ferropriva (ADB). Reportando-se à 1 Health, com base nos Riskesdas do Ministério da Saúde da Indonésia em 2013, cerca de 22,7% das mulheres com idades entre 15-49 e 37,1% das mulheres grávidas na Indonésia sofrem de ADB.

O ferro é muito importante para a hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões por todo o corpo. Este mineral também faz parte de muitas enzimas e é parte integrante do sistema imunológico. É muito importante para as mulheres jovens antes e durante a puberdade e as mulheres em idade fértil consomem alimentos ricos em ferro e vitamina B12, porque uma pequena quantidade de ferro é perdida em cada ciclo menstrual. A anemia por deficiência de ferro faz com que você se sinta fraco, cansado, cansado, incapaz de se concentrar, mais suscetível à infecção, à perda de peso e à depressão. O estudo descobriu que mulheres com anemia tendem a consumir menos proteínas, folato, ferro, bem como vitaminas C e B12..

Até as meninas começarem a menstruar, elas precisam de cerca de 8 mg de ferro por dia. Entre as idades de 14 e 18 anos, a dose recomendada aumenta para 15 mg. Mulheres adultas entre 19 e 50 anos precisam de 18 mg por dia. As mulheres grávidas devem satisfazer 27 mg de ferro por dia.

As fontes de ferro incluem peixe, carne, aves, ovos, leite, feijão, lentilhas e cafés da manhã com cereais fortificados com ferro. Para mulheres vegetarianas ou veganas, você precisará de suplementos. Injeções de vitamina B12 também são recomendadas porque esta é a melhor maneira de promover a absorção de vitaminas no corpo. Muitas multivitaminas também contêm ingestão de ferro diária recomendada.

4. Magnésio

O magnésio é muito importante para várias funções corporais. Esses minerais ajudam o corpo a lidar com o estresse, produzem energia suficiente e constroem ossos saudáveis. O magnésio também ajuda o desenvolvimento dos músculos e sistemas nervosos porque o magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações químicas no corpo. O magnésio também é importante para a absorção de cálcio, outro nutriente importante para mulheres de todas as idades. O magnésio também é um poderoso desintoxicante.

Estudos mostram que a baixa ingestão de magnésio pode estar relacionada à síndrome pré-menstrual (TPM), diabetes tipo 2, osteoporose e enxaqueca. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem espasmos musculares, câimbras, letargia, falta de memória e distúrbios do sono.

O número nutricional diário recomendado para mulheres adultas e crianças com mais de 11 anos é de 240-320 mg / dia. Em média, as mulheres grávidas precisam de um total de 350-400 mg de magnésio todos os dias. Os alimentos ricos em magnésio incluem vegetais folhosos escuros, nozes, sementes, peixe, nozes, sementes, abacate, iogurte, banana, frutas secas, chocolate amargo e muito mais..

5. Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebê, o que faz com que o preenchimento desses nutrientes seja a chave para o sucesso da gravidez. Estudos também mostram que mulheres que têm uma boa ingestão de ômega-3 durante a gravidez podem ajudar a garantir que o bebê desenvolva um sistema nervoso saudável e pode reduzir o risco de ter um bebê prematuro. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de derrame, demência e doença de Alzheimer. Geralmente, o Omega-3 oferece benefícios genuínos para a saúde em todas as fases da sua vida.

O peixe gordo é uma alta fonte de alimento para os ácidos graxos ômega-3. Tomar altas doses de peixe e ácidos graxos ômega-3 está associado a um risco reduzido de doença cardíaca, o assassino número um das mulheres, de acordo com um estudo de 2002 publicado no Journal of American Medical Association..

Os ácidos graxos ômega-3 são uma forma de gordura poliinsaturada, que também ajuda a retardar o crescimento do acúmulo de placas nas artérias e reduz a pressão arterial, de acordo com a American Heart Association. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o colesterol bom. Alguns estudos descobriram que os suplementos de óleo de peixe - cerca de 1 a 4 gramas por dia - os níveis de triglicérides (gordura no sangue) diminuem de 20 a 50%.

Você pode obter todos os ômega-3 que seu corpo precisa comendo algumas porções de peixe oleoso, a cada 140g, por semana. Como um suplemento diário em pessoas saudáveis ​​que raramente / não comem peixe, suplementos de óleo de peixe são geralmente consumidos em 0,5-1,0 gramas por dia. As mulheres grávidas são aconselhadas a usar fontes alternativas de óleo de peixe sem vitamina A - procure suplementos puros rotulados como "suplementos de ômega-3".

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