5 movimentos para treinar os músculos do corpo do núcleo

Só porque seu corpo é forte, não significa que você tenha músculos fortes. Mas não tenha medo, a força do núcleo do corpo é algo que pode ser verdadeiramente treinado por todos. A maioria das pessoas já está familiarizada com exercícios básicos básicos, como prancha, ponte ou crunch. Todos os três são tipos muito bons de treinamento central. Mas há outros movimentos que podem não ter sido tocados antes, mas são igualmente úteis para desenvolver a força e a função dos músculos centrais.

1. Crunch Bird-Dog

Comece de quatro no chão, mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros, quadris paralelos aos joelhos. Esta é a posição inicial. Levante a mão direita e estique os braços à sua frente (mantenha-os à altura do ombro), enquanto simultaneamente eleva a perna esquerda e a estica para trás..

Durante a crise, todo o seu corpo deve ser esticado desde a ponta do seu dedo direito até o dedo esquerdo. Em seguida, traga o pé esquerdo tocando o cotovelo bem debaixo do estômago. Re-estenda suas pernas e braços. Volte para a posição inicial. Repita do outro lado. Faça cinco repetições de cada lado.

2. De pé a trituração de bicicleta

Fique em pé com os pés afastados, tão largos quanto o quadril, com ambas as mãos atrás da cabeça. Aperte os músculos do núcleo com ombros relaxados e costas retas. Simultaneamente, levante a perna direita e abaixe o cotovelo direito de modo que você traga o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo um no outro. Volte para a posição inicial e repita no lado oposto. Faça cinco repetições de cada lado.

3. Elevador de Pernas Sentadas

Sente-se no chão com os dois pés à sua frente. Aperte os músculos do núcleo, incline-se ligeiramente para que você possa colocar as mãos em ambos os lados das nádegas. Respire fundo e levante um pé a 15 cm da superfície. Segure por cinco segundos, depois coloque os pés de volta no chão. Repita com a outra perna. Continue a revezar-se continuamente por 1 minuto e, depois, 20 segundos em repouso. Repita por cinco rodadas.

4. Abdominais

sente-se no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares tocando o chão, as mãos nos dois lados da cabeça. Relaxe os ombros para evitar tensão no pescoço. Mantenha os pés firmes no chão, deite o corpo de costas no chão (ou o mais longe que puder). Levante a parte superior do corpo, abaixe-a de volta. Repita continuamente por 1 minuto e depois demore 20 segundos em repouso. Repita por cinco rodadas.

5. Crunch de prancha de aranha

Comece em uma posição de flexão, as mãos no chão logo abaixo dos ombros, os pés retos com os dedos apontando para o chão, para que seu corpo esteja em linha reta. Levante a perna direita e traga o joelho para o lado de fora do seu cotovelo direito. Volte para a posição da prancha. Repita este movimento com a outra perna. Faça cinco repetições com cada perna. Se esta posição for muito desafiadora, mantenha a posição da prancha apoiando-a nos cotovelos por 30 segundos de cada vez, e faça isso por apenas 3 rodadas..