10 alimentos boa fonte de colesterol

Como ingrediente básico na formação de hormônios, o colesterol é necessário para realizar funções corporais. No entanto, a diferença na densidade do colesterol provoca o colesterol, que desencadeia o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Bom colesterol ou o que é conhecido como Lipoproteína de alta densidade (HDL) é um tipo de colesterol que é benéfico na prevenção da aterosclerose e na manutenção da saúde geral do coração. Níveis de HDL em uma pessoa pode mudar a qualquer momento até tendem a diminuir, um dos quais afeta a dieta.

Relação entre o HDL e o nível global de colesterol

Os níveis de colesterol total consistem em HDL, LDL (Lipoproteína de baixa densidade) e VLDL (Lipoproteína de muito baixa densidade) O HDL cobre apenas 20-30% do colesterol total, enquanto a combinação de LDL e VLDL, que é classificada como colesterol ruim, tem uma proporção de 70-80% do colesterol total. O limite total de colesterol é geralmente em torno de 200mg / dL e se atingir ou ultrapassar 240mg / dL é considerado um risco.

O aumento dos níveis de colesterol total geralmente é causado por um aumento no LDL e uma diminuição no HDL. Assim, o colesterol no corpo tem uma densidade ou densidade menor. O HDL serve para evitar o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. Se o nível de HDL é alto, o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos é mais provável de ocorrer quando o colesterol é distribuído no sangue..

Em homens e mulheres, existem diferenças nos níveis de HDL em que as mulheres geralmente têm níveis mais elevados de HDL. Os níveis de HDL que estão em risco nos homens são menores que 40 mg / dL, enquanto nas mulheres é de cerca de 50 mg / dL. Quanto maior o nível de HDL, menor o risco de danos nos vasos sanguíneos.

O que comemos pode afetar bons níveis de colesterol?

O HDL é basicamente uma proteína gorda produzida pelo fígado e pela parede intestinal. O que comemos determinará 20% do colesterol total produzido pelo organismo. Além disso, o tipo de nutrientes absorvidos pelo intestino determinará que tipo de proteína gorda é produzida (HDL ou LDL). HDL é geralmente obtido a partir de vários carboidratos complexos e gorduras em frutas e vegetais, mas alguns tipos de gordura em animais também são necessários para aumentar os níveis de HDL..

Os níveis de HDL também podem diminuir se alguém estiver tomando medicamentos contendo testosterona e esteróides anabolizantes. Portanto, evitar o uso dessas drogas ou aumentar o consumo de fibras e gorduras das plantas pode minimizar a deficiência de HDL..

Boa fonte de colesterol dos alimentos

Alguns alimentos processados ​​que possuem altos níveis de gordura e carboidratos podem aumentar o LDL e reduzir os níveis de HDL. Mas alguns alimentos têm fibras e gorduras que são bons para aumentar o HDL e prevenir o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos..

1. Ovo - Apesar de ser famosa por sua alta reputação de colesterol, os ovos têm boas gorduras para ajudar o corpo a produzir HDL. Isto é evidente em um estudo que mostrou que um ovo por dia durante 12 semanas pode aumentar os níveis de HDL em cerca de 20 mg / dL. Os ovos são basicamente seguros para o consumo, mas os efeitos desses estudos só são observados em pessoas saudáveis.
2. Plantar sementes e vagens - como feijão preto, feijão, lentilha e feijão-marinho são ricos em gorduras solúveis e contêm ácido fólico, que é bom para os vasos sanguíneos do coração. Este tipo de alimento também pode ser processado de várias maneiras sem perder nutrientes significativos.
3. Trigo integral - Assim como os alimentos integrais, o trigo integral é um tipo de alimento rico em gorduras solúveis e pode ser facilmente encontrado no pão integral..
4. Peixe gordo - é um peixe do mar que tem uma textura densa e é rico em ômega-3, como salmão, cavala, atum e sardinha. Omega-3 é um componente muito bom para produzir LDL com consumo de 2 peixes por semana. Se você tem limitações alérgicas, os suplementos de ômega-3 também podem ajudar a atender a essas necessidades nutricionais.
5. Sementes de Chia e semente de linhaça - ambos são opções alternativas na dieta vegetariana para ajudar a suprir o ômega-3. O consumo de sementes de chia pode ser usado como adição na culinária, semente de linhaça deve ser consumido na íntegra para que, quando atingir o intestino, os nutrientes ômega-3 possam ser absorvidos perfeitamente.
6. Nozes - como amendoim, castanha do Brasil e amêndoas contêm boa gordura e fibra para produzir HDL. O amendoim também geralmente contém esteróis vegetais que podem limitar a absorção do excesso de colesterol. Feijão pode ser consumido como lanches, mas preste atenção ao seu consumo de calorias.
7. Soja - não tem conteúdo específico para aumentar os níveis de HDL diretamente, mas é uma boa alternativa aos substitutos da carne porque é rica em proteína vegetal.
8. Fruta rica em fibras - como ameixas, maçãs e peras têm fibras específicas que podem aumentar os níveis de HDL e reduzir o LDL.
9. O significado de fontes antioxidantes - tais como abacates, laranjas, bagas, chocolate preto e legumes, como couve, beterraba e espinafre. Antioxidantes são compostos encontrados em muitos alimentos e podem aumentar os níveis de HDL. Um estudo mostrou que os níveis de HDL aumentaram com o consumo de antioxidantes em torno de 0,65% dos níveis normais.
10. Azeite de oliva - embora não seja uma fonte de alimento que é consumida diretamente, mas o uso de azeite de oliva pode aumentar os níveis de HDL, pois pode conter boa gordura. Azeite pode ser usado para fritar ou cozinhar com temperaturas que não são muito quentes. Azeite também pode ser usado para saladas e além de fritar e sopas.