10 movimentos para superar a dor nas costas durante a gravidez

Durante a gravidez, os ligamentos do seu corpo serão naturalmente mais macios e esticados para facilitar o trabalho de parto. Isso pode aumentar a carga na região lombar e nas articulações pélvicas, o que pode causar dor nas costas.

De acordo com nhs.uk, para proteger as costas durante a gravidez, evite levantar objetos pesados, dobre os joelhos e mantenha as costas retas ao colocar algo no chão, mova os pés ao girar para evitar que a coluna gire, use sapatos baixos para distribuir seu peso uniformemente, sente-se com as costas retas e descanse mais.

Depois disso, faça exercícios para lidar com a dor nas costas. Por alongamento e uma série de exercícios de fortalecimento muscular, você pode manter as costas alinhadas. Estes exercícios são seguros durante a gravidez e depois do parto, mas se você se sentir desconfortável, poderá parar e tentar outros movimentos. Aqui estão 10 movimentos para lidar com a dor nas costas:  

1. Trecho de gato para trás (para alongar toda a parte de trás)

Comece de quatro e alise as costas de modo que fique paralelo do pescoço ao cóccix. Delicadamente arquear as costas do cóccix ao osso do ombro. Mantenha por 5 segundos, depois retorne à posição inicial. Repita até 5 vezes.

2. Heel senta-se (para esticar a parte inferior das costas e nádegas)

Ajoelhe-se no chão e incline-se para a frente. Estique as mãos à sua frente com as palmas das mãos no chão. Lentamente, levante o corpo e sente-se nos calcanhares. Enquanto estiver sentado, mova os dedos para frente para aumentar o alongamento. Mantenha por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes.

3. Curvatura para a frente (para alongar e fortalecer as costas)

Sente-se em uma cadeira com base dura e encosto. Mantenha seus braços relaxados. Dobre seu corpo para frente devagar para que seus braços fiquem na sua frente. Mantenha nessa posição por 5 pontos e sente-se devagar sem arquear as costas. Repita este movimento 5 vezes.

4. Torção do tronco (para esticar as costas e parte superior do tronco)

Sente-se no chão cruzando as pernas. Coloque a mão esquerda no seu pé esquerdo, depois a mão direita no chão, atrás do seu corpo. Lentamente gire a parte superior do corpo para a direita para o ombro direito. Faça o mesmo movimento para o lado esquerdo trocando de mãos. Repita 5-10 vezes para cada lado.

5. Arco arqueado para trás (para alongar e fortalecer os músculos das costas, quadril e estômago)

Ajoelhe-se com as duas mãos e os pés no chão. Coloque o peso uniformemente em suas mãos e joelhos. Posicione as costas retas (não curvas). Movimente-se para frente e para trás arrastando as mãos para frente e para trás 5 vezes. Em seguida, volte para a posição inicial e dobre as costas para cima e para baixo da melhor maneira possível e repita de 5 a 10 vezes.

6. Voltar pressione (para fortalecer a parte superior das costas e apoiar boa postura)

Fique de costas para a parede e posicione os pés a cerca de 25 a 30 cm da parede. Pressione a parte inferior das costas para a parede. Mantenha por 10 contagens e repita 10 vezes.

7. Braço levanta (para fortalecer os ombros e parte superior das costas)

Comece de quatro com as costas retas como em cno trecho. Levante a mão direita para a frente, tão larga quanto o ombro. Mantenha por 5 segundos. Abaixe um pouco e repita 10 vezes. Mude de mãos e repita novamente. Quando você se acostumar, adicione o peso em ambas as mãos, pesando 0,5-1 kg, para tornar o exercício mais desafiador..

8. Suspensão suspensa (para fortalecer as costas média e baixa)

Fique em pé com as mãos acima da cabeça. Imagine que você está segurando uma barra na mão. Em seguida, puxe os braços para baixo, dobrando os cotovelos para o lado para que suas mãos estejam na altura do ombro. Volte à posição inicial e repita 10-15 vezes e, se estiver acostumado, adicione um haltere de 0,5-1 kg em cada mão..

9. Linha vertical (para fortalecer os ombros e os músculos das costas)

Fique de pé com os pés abertos e deixe os joelhos relaxarem. Coloque os braços do lado direito / esquerdo com as palmas voltadas para trás. Puxe o cotovelo paralelamente ao ombro e abaixe-o para trás. Contraia seus músculos para resistir ao movimento. Levante-o de volta para uma posição mais baixa que a posição inicial. Repita 10-15 vezes. Se você está acostumado, adicione uma carga de 0,5-1 kg à sua mão direita e esquerda.

10. pose do triângulo (para esticar as costas e as pernas)

Comece com os pés bem abertos (mais largos que o ombro). Vire o pé direito até o calcanhar ficar de frente para o pé esquerdo. Estenda os braços para a direita / esquerda com a palma da mão voltada para o chão. Dobre o corpo para o lado direito e coloque a mão direita sobre a canela ou o tornozelo, enquanto a mão esquerda está voltada diretamente para o teto. Mantenha por 10 a 30 segundos, depois repita na direção oposta.

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