10 movimentos esportivos para alcançar a flexibilidade

Embora tenha havido muitos estudos que mostram os benefícios do exercício para a aptidão física e mental, o foco no exercício para treinar a flexibilidade corporal parece ser menos uma preocupação pública..

Por que é importante ter um corpo flexível??

Médicos e fisioterapeutas concordam que a flexibilidade é uma parte importante da manutenção do condicionamento físico para funcionar de maneira ideal. "A flexibilidade é o terceiro pilar do condicionamento físico depois do treinamento cardiovascular e do treinamento de força muscular", disse David Geier, diretor de medicina esportiva da Universidade de Medicina da Carolina do Sul, além de porta-voz da Sociedade Americana de Ortopedia por Medicina Esportiva. Um corpo flexível pode ajudá-lo a atingir o nível ideal de condicionamento físico, prevenir lesões e até mesmo atuar como um escudo protetor contra uma variedade de condições difíceis, como artrite e outras doenças graves..

Quando você estica os músculos, também estende o alcance dos tendões, ou fibras musculares, que conectam os músculos aos ossos. Quanto mais tempo o tendão, mais fácil é para você aumentar o tamanho do músculo quando você faz o treinamento de força. Ou seja, os músculos flexíveis têm o potencial de se tornarem músculos fortes também. Construir fibras musculares fortes irá incentivar o trabalho do metabolismo do corpo e do nível geral de condicionamento físico. Os músculos flexurais também podem facilitar sua rotina diária e reduzir o risco de lesões..

Hábitos repetitivos, como dobrar-se enquanto se trabalha na frente de um computador, podem encurtar o alcance de vários músculos. Isso, juntamente com uma diminuição na elasticidade natural do músculo devido à idade, pode tornar difícil para você, para que movimentos rápidos ou espontâneos (por exemplo, pegar um copo que caia) possam puxar seus músculos além de seus limites, resultando em torções ou entorses fáceis. Ter um corpo flexível pode ajudá-lo a se adaptar mais facilmente a fatores externos que causam estresse físico.

10 tipos de movimentos poderosos para aumentar a flexibilidade do corpo

Faça alguns exercícios de flexibilidade fáceis, mas super eficazes, uma ou duas vezes por dia, sempre antes de se exercitar. Pesquisas mostram que o alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesão significativa ou dor. De fato, alongar os músculos frios aumenta a chance de lesões. Se o seu objetivo é aumentar a sua flexibilidade, alongue os músculos 5-10 minutos após a sessão de exercícios, quando os músculos ainda estiverem quentes e flexíveis.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Estique os músculos do quadril, quads e isquiotibiais

Ajoelhe-se no chão com os joelhos dobrados, a canela tocando o chão. Balance o pé direito para a frente para que a posição do joelho direito fique 90 graus à sua frente, o pé direito fique firme no chão logo abaixo do joelho direito e o pé esquerdo ainda esteja contra o chão, paralelo ao pé direito. Coloque as mãos no joelho direito e pressione os quadris para a frente, inclinando-se para trás para alongar enquanto mantém a parte superior do corpo ereta. Mantenha por 30 segundos, solte a tecla Repetir três vezes, depois troque as pernas e repita desde o começo.

2. Ponte com Alcance de Perna

Estique seu peito, abdômen, quadris, glúteos e pernas

Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus com a posição dos pés nivelados no chão e coloque as duas mãos em linha reta ao lado do corpo. Levante e estenda a perna direita à sua frente, depois levante lentamente os quadris até formar uma linha diagonal do joelho direito ao ombro direito, enquanto pressiona a parte superior das costas contra o chão e empurra o peito para cima. Levante a perna direita mais alto e abaixe-a. Faça 10 repetições e segure a última repetição por 10 segundos. Mude as pernas e repita.

3. Torção do tronco sentado

Estique as costas, abdômen e músculos oblíquos

Sente-se diretamente no chão, aperte os músculos abdominais e posicione as duas pernas firmemente na frente do corpo. Gire as costelas para a direita, mantendo a posição do nariz paralela ao esterno e os músculos abdominais ainda se contraindo. Levante as costelas para longe dos quadris para girá-las mais para a direita, de modo que a posição da parte superior do corpo pareça mais alta, girando o máximo que puder. Retornar ao centro; repita girando o corpo para o lado esquerdo para completar um conjunto. Repetir 10 sset, mantendo a última rotação do corpo por 30 segundos para cada lado

4. Dobrável Esticar

Estique os músculos do pescoço, costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilha

Fique em pé com os dois pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente flexionados e as mãos nos lados. Expire quando você se inclinar para frente, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados. Envolva suas mãos atrás de suas panturrilhas e segure o máximo que puder de 45 segundos a 2 minutos. Dobre os joelhos e endireite lentamente.

Se você se sentir desconfortável ao dobrar tão longe, dobre os joelhos mais profundamente e / ou coloque as mãos em uma superfície elevada, como um raio de ioga..

5. Estiramento da Borboleta

Estique os músculos do pescoço, costas, glúteos, isquiotibiais, coxas

Sente-se no chão com a posição do pé dobrado para dentro a partir do joelho, como se estivesse com as pernas cruzadas, unindo os dois pés (a posição dos joelhos saindo do corpo). Segure os dois pés com as mãos, aperte os músculos abdominais e, lentamente, avance a parte superior do corpo para a frente em direção aos pés, o mais longe possível. Mantenha por 45 segundos a 2 minutos, solte se você sentir que não pode.

Se esta postura parecer desconfortável para você, sustente suas nádegas com algumas pilhas de cobertores para apoiar seus quadris e repita.

6. Parte inferior das costas e glúteos

Estique as costas, a parte inferior e os glúteos dos músculos das costas

Deitado de costas, dobre os joelhos a 90 graus com a posição dos pés chatos no chão. Coloque as duas mãos atrás das coxas e puxe os dois pés até o peito. Continue puxando até sentir uma pequena resistência. Mantenha por 30 segundos. Volte para a posição inicial

Ainda deitado, endireite as duas pernas para a frente. Dobre uma perna e empurre o calcanhar para as nádegas. Coloque o tornozelo com uma mão e o joelho com a outra. Com cuidado, puxe o pé na diagonal em direção ao ombro oposto, até sentir uma pequena resistência. Mantenha por 30 segundos, retorne à posição inicial. Mude as pernas e repita.

7. Alongamento da Cisne

Estique os músculos do ombro, costas, peito, abs, oblíquo, flexor do quadril

Deite-se de bruços com as mãos à frente dos ombros, com os dedos voltados para a frente, ambos os pés ligeiramente para trás. Enquanto tensiona os músculos abdominais, flexione os ombros e a pélvis contra o chão, levante a parte superior do corpo longitudinalmente e para longe do chão - alcançando o céu a partir do alto da cabeça. Puxe as duas omoplatas para abrir o peito. Mantenha por 30-45 segundos, solte. Repetir cinco vezes.

8. Pombo Reclinado

Estique os músculos da parte inferior das costas, quadris, glúteos e isquiotibiais

Deite de costas com os joelhos flexionados. Aperte a perna direita e cruze-a sobre a coxa esquerda, engate as mãos atrás da coxa esquerda e levante a perna esquerda para cima, mantendo as costas e os ombros colados ao chão. Lentamente, puxe o pé direito em direção ao peito até sentir um pouco de tensão; segure por cerca de 45 segundos a 2 minutos, contanto que você puder. Solte suavemente a partir da parte inferior das costas. Então troque os pés e repita.

9. Quadríceps

Estique os músculos da frente e da coxa

Ajoelhe-se e dê distância suficiente entre as pernas para que você possa se sentar entre elas. Coloque as mãos atrás do corpo e incline-se o máximo que puder, enquanto sente a tensão no quadríceps, segure por 30 segundos e solte..

10. Liberação da coxa em pé

Estique as costas, abdômen, quadris, glúteos e quadríceps

Fique em pé com os músculos abdominais apertados, ambas as mãos ao lado do corpo. Balançar a perna direita atrás da palma do seu pé direito com a mão direita (posição do calcanhar para as nádegas). Levante a mão esquerda diretamente acima da cabeça (ou coloque-a em uma cadeira) para manter o equilíbrio. Pressione o pé direito na mão para aumentar a tensão ao longo do quadríceps. Mantenha a posição por 1 minuto, solte, depois troque de perna e repita.

Além de facilitar a adaptação à sua rotina diária e prevenir lesões, exercitar a flexibilidade do corpo também pode aumentar a circulação sanguínea para os músculos. Ter boa circulação sanguínea pode ajudar a protegê-lo de várias doenças, diabetes, doenças renais. A flexibilidade corporal mais ótima tem sido associada a um menor risco de problemas cardiovasculares devido a uma redução na rigidez da parede muscular das artérias, reduzindo assim as chances de derrames e ataques cardíacos..

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