Dicas sobre como gerenciar uma dieta balanceada para homens adultos

Os homens têm necessidades nutricionais diferentes das mulheres, e abaixo resumimos detalhes passo a passo para aqueles de vocês que estão planejando uma dieta saudável para uma saúde melhor. Embora seja muito tentador comer alimentos ricos em calorias e calorias, no final, esse hábito vai virar para tornar difícil para você.

O Guia de Alimentação Saudável do NHS foi concebido de forma a determinar que tipo de alimentos devemos consumir e quanto é a porção. Mas isso não é tudo. Continue lendo este artigo e comece a planejar sua dieta saudável agora.

Necessidades nutricionais recomendadas de homens adultos

Os homens devem comer três refeições principais e três lanches saudáveis por dia. Seja para reduzir ou manter seu peso, você também precisa controlar as calorias para ter certeza de que queima mais energia em um dia do que absorve. Segundo a American Heart Association, relatado pela Everyday Health:

Homens com idade entre 19 e 30 anos devem limitar a ingestão máxima diária de calorias para 2.400 se inativos, 2.600 para ativos e 3.000 para ativos.
Homens entre 31 e 50 anos devem limitar a ingestão máxima diária de calorias a 2.200 calorias se estiverem inativas, 2.400 se estiverem ativas e 2.800 se estiverem muito ativas..
Homens com mais de 51 anos devem limitar a ingestão diária de calorias para 2.000 se inativos, 2.200 se ativos o suficiente e 2.400 se muito ativos.

A porção de uma alimentação saudável para os homens

Outra chave para manter a saúde do seu corpo como um homem adulto é comer na porção certa. Use uma única lista de medidas (por 1 parte) abaixo como um guia geral:

1 xícara de legumes frescos ou frutas
1/2 xícara de vegetais com amido ou feijão
1 folha de pão
1 xícara de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal maduro (aveia)
1/3 xícara de arroz ou macarrão
1 xícara de leite desnatado
3 onças de carne vermelha magra, frango ou peixe

Nota: 1 xícara = 1 bola de tênis e 3 onças = um baralho de cartas

Mas como isso está relacionado a você? Modifique sua parte com um guia da Precision Nutrition para encontrar a parte certa para você.

Carboidratos (cereais, arroz, macarrão, tubérculos) = duas mãos
Proteína (carne / frango / peixe / carne alternativa) = duas palmas das mãos
Legumes = dois dos seus punhos
Snacks salgados (pipoca / batatas fritas / alternativas) = dois copos das suas mãos
Bolos e pão = 2 dos seus dedos
Gordura (manteiga, margarina / manteiga e geléia) = duas vezes o polegar

3-4 refeições do guia acima fornecerão 2.500 a 3.000 calorias por dia.

Em geral, aproximadamente 2.500 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita pelo menos 30 minutos por dia, pode perder peso entre 0,5 a 1 quilograma por semana com uma ingestão diária de 1.800 calorias.

Pequeno-almoço saudável para homens adultos

Adicionando proteína ao seu café da manhã é uma ótima idéia para aumentar o seu metabolismo. Se você é um entusiasta do esporte matinal, um café da manhã rico em proteínas ajuda a estimular a recuperação e o reparo muscular. Os ovos são a escolha ideal porque fornecem um bom equilíbrio de proteínas e gorduras boas, outras opções incluem fatias de carne magra, peixe (salmão, bacalhau, arinca, peixe adjacente), bem como produtos lácteos com baixo teor de gordura. Alimentos proteicos diminuem o processo de esvaziamento gástrico, o que significa que você pode ficar mais tempo cheio, então você tende a ingerir menos calorias ao longo do dia.

Cubra sua torrada com salmão defumado fatiado, carne vermelha magra, ovos mexidos ou fatias de abacate. Se a sua manhã é um pouco mais livre, desfrute de uma porção de recheios de vegetais, ou uma tigela de cereal granola e leite desnatado. Adicione pedaços de fruta em seu cereal ou leve-os separadamente. Você pode preparar café ou chá como um amigo do café da manhã (opcional - recomendações para o melhor horário do café estão acima das 9h).

Ao meio-dia antes do intervalo, caminhe um pedaço de sanduíche de bagel com um pouco de cream cheese com baixo teor de gordura, biscoitos frescos com manteiga de amendoim e fatias de banana ou uma xícara de iogurte grego com cobertura de frutas e mel.

O almoço é ideal para homens adultos

Ramu menu de almoço com uma mistura de proteína e amido de kabidrato. Alimentos com carboidratos vazios só suprirão seu corpo com um suprimento temporário de energia, assim você fica mais sonolento à tarde, quando seu corpo perde energia. A chave, escolha carboidratos saudáveis que suportam o equilíbrio de açúcar no sangue. Ou seja, longe de pão fresco ou de uma montanha de arroz! Troque uma porção do seu Nasi Padang por alimentos integrais e ricos em fibras, que ajudarão você a se encher mais e reduzir a frequência de lanches à tarde - uma maneira poderosa de vencer o fenômeno do "foco fracassado" no período da tarde..

Escolha um sanduíche de pão de trigo revestido com carne fatiada, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de salada fresca ou experimente uma versão saudável do kebab: preencha uma folha de tortilla molhada com carne magra ou fatias de frango com fatias de pepino, tomate, e molho de salsa ou guacamole. Escolha arroz integral com frango ou peixe e alguns vegetais. Beba um copo de suco de fruta real (sem açúcar e leite). Evite refrigerantes ou café ou cremes açucarados.

Para lanches, você pode escolher entre uma tigela de nozes e sementes mistas, pipoca saborosa ou frutas secas (passas, sultanas); uma banana ou fatias de maçã e manteiga de amendoim; ou batidos de proteína combinados com a sua fruta favorita.

O jantar está se enchendo de homens adultos

Ao contrário da crença popular, não limite a ingestão de carboidratos à noite. Mas você também tem que ser inteligente, escolha qual é o melhor para você. Coma uma porção de arroz integral ou macarrão de trigo integral com um pouco de molho de tomate - os tomates são ricos em licopeno, o que é bom para a saúde da próstata, pulmão e estômago. Estes alimentos são pobres em gordura, ricos em fibras, ainda suficientes para as suas necessidades diárias de hidratos de carbono, enquanto prepara o seu corpo para relaxar à noite..

Combine-os com as gorduras essenciais que o corpo precisa durante toda a noite para o crescimento e reparo das células. Você pode obter gorduras essenciais de peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, também no feijão. Tente comer carne branca (frango, peru, peixe) como o menu principal para o seu jantar quase todos os dias (comer peixe duas vezes por semana). Não há problema em comer carne vermelha, mas não mais de uma vez por semana.

Encha o seu prato meia com uma variedade de cores - desfrutar de uma escolha de legumes que são feitos em salada / cozido no vapor / configuração com curativos de óleo de canola ou azeite, adicione uma escolha de proteína (carne ou nozes); com uma porção de arroz integral, quinoa ou macarrão integral.

Forneça água morna ou chá como seu companheiro de jantar. Para a hora de dormir, não faz mal a um lanche. Escolha meia xícara de iogurte sem gordura com cobertura de nozes ou frutas, ou uma colher sorvete de baixo teor de gordura.

Planejar uma dieta saudável não significa chato

Planejar uma dieta saudável é apenas uma maneira de gerenciar melhor sua vida. Em excelente estado ou não, você quase certamente terá problemas de saúde e preocupações.

Para se manter saudável e manter seu corpo em sua melhor condição, você deve começar a comer muitas frutas e legumes frescos e fazê-lo de forma consistente. Não é ciência exata, é apenas mudar seus hábitos alimentares para que você não mude para batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.

No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não pode mais se mimar com os alimentos favoritos. Uma vez que você está acostumado a um planejamento rigoroso por quatro semanas, comece a introduzir um "dia de folga" em uma semana - seja no sábado à noite, quando jantando com seu parceiro ou no meio da semana, como uma fuga divertida do trabalho. Se você passar seis dias comendo saudável (ou cinco, em algumas semanas), mimar-se com uma panela de pizza, frango frito de fast-food ou hambúrguer e batatas fritas não é um grande problema. Mas ainda assim, o mais importante e importante: evitar bebidas açucaradas, tanto quanto possível.

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