Dicas para superar a dor nas costas devido a muito tempo sentado

Sentado por um longo tempo na frente do computador causará vários problemas de saúde, especialmente nas costas. Isso geralmente acontece com os funcionários de escritório que precisam trabalhar em posição sentada. Como relatado por health.com, esta é a principal razão pela qual quatro em cada cinco mulheres acabam com dores nas costas. No entanto, pesquisadores da Universidade de Cornell e do Cleveland Clinic Center for Spine Health dizem que tratar dores nas costas por ficar sentado por muito tempo requer algumas mudanças simples em como você trabalha. Vejamos várias maneiras de lidar com a dor nas costas por ficar sentado por muito tempo.

Como lidar com a dor nas costas devido a muito tempo sentado

1. Ajuste a cadeira

A cadeira ideal para o trabalho deve ser estável. A altura do assento também deve ser ajustada, e o encosto da cadeira deve ser ajustável em altura e inclinação. Isso é chamado de ergonomia, que é o estudo de equipamentos e dispositivos projetados de acordo com o corpo e o movimento dos seres humanos. A seguir estão as posições que estão de acordo com o conceito de ergonomia, a saber:

Certifique-se de que a parte inferior das costas (coluna lombar) se curva para a frente naturalmente. Isso é muito importante para reduzir a pressão nas costas. Muitas cadeiras projetadas ergonomicamente têm suporte lombar para manter a curva da coluna vertebral. Se a sua cadeira não tiver, você pode usar um travesseiro de apoio lombar e colocá-lo nas costas. Se você também não tem, você pode se sentar para a frente em sua cadeira para que você possa deixar a coluna cair naturalmente na curva.
Ajuste a altura da sua cadeira e mesa. Uma altura de mesa adequada deve permitir que seus braços descansem confortavelmente em um ângulo de 90 °. Seu pulso não deve ser maior que o cotovelo. A parte superior da tela do seu computador também deve estar ao nível dos olhos ou um pouco abaixo dela.
Coloque os pés no chão e as costas contra a cadeira. Os ombros devem estar relaxados e não dobrados.

2. Estique as costas

Levante-se da cadeira e estique seu corpo a cada 30-60 minutos. Sentado por longos períodos de tempo pode colocar pressão sobre os discos da coluna vertebral e enfraquecer os músculos que sustentam suas costas. "Andar por alguns segundos e alongar suas costas é o suficiente para compensar os efeitos negativos da postura sentada", disse Donald R. Murphy, assistente de ensino clínico da Alpert Medical School of Brown University..

Você também pode se levantar e colocar as mãos na parte inferior das costas. Em seguida, empurre os quadris lentamente para a frente, arqueando ligeiramente as costas. Isso liberará a pressão no disco. Se você quiser fazer algumas outras variações, você pode fazer uma posição de "cobra", onde você se deita de barriga para baixo e pressione a mão no chão, de modo que apenas o peito seja levantado. Pesquisas mostram que fazer posições de cobra 15 vezes por dia pode reduzir a possibilidade de futuras dores nas costas.

3. Faça uma pausa

Somente levantando-se da cadeira você pode ajudar seu corpo a romper o ciclo muscular tenso. "Recomendamos fazer várias pausas para relaxar os músculos e reduzir o estresse", disse Erik Peper, professor do Instituto de Estudos de Saúde Holística da Universidade Estadual de San Francisco. Deixe cair as mãos no seu colo ou levante e deixe cair os ombros por alguns segundos a cada poucos minutos.

4. Fortalece os músculos do core (músculo do core)

Para ajudar seu corpo a lidar com a dor nas costas ao sentar, faça exercícios básicos como o Pilates para fortalecer os músculos centrais. Exercícios básicos podem treinar seus músculos para trabalhar de forma mais eficiente contra os efeitos negativos da postura sentada. Além de fazer exercícios específicos para as costas, você pode fazer exercícios aeróbicos regularmente para afastar a dor nas costas.

Em geral, o melhor tratamento para dores nas costas por ficar sentado por muito tempo é permanecer ativo e, se necessário, usar analgésicos. Quanto mais você se move, mais fracos ficam os músculos das costas e eles se machucam a longo prazo. Para dor nas costas que dura mais de seis semanas, o tratamento geralmente envolve uma combinação de analgésicos, acupuntura, exercícios ou terapia manual..

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