Guia de Ginástica Aeróbica em Casa para Iniciantes

O exercício aeróbico não precisa ser feito de manhã cedo e em congregação ao redor da área no campo de futebol do complexo. Se você é preguiçoso para socializar com as mães vizinhas, você ainda pode queimar calorias e perder peso com seu próprio exercício aeróbico sem se preocupar em sair de casa. Veja como.

Seu próprio guia de ginástica aeróbica em casa

Faça este exercício aeróbico na parte da manhã para obter um aumento de energia extra para que você possa se manter produtivo durante todo o dia.

1. Lunges reversos

Em pé, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
Dobre os joelhos e abaixe lentamente a posição do corpo. Certifique-se de que o joelho direito se encaixa logo acima do tornozelo, não muito além dos dedos encaracolados
Centralize o peso do corpo na frente do pé direito para levantar o corpo novamente para a posição em pé
Volte à posição inicial, mas desta vez volte com o pé direito. Esta é uma rodada. Repita 10 vezes por 1 minuto, mantendo o peito reto em todos os momentos

2. Agachamento com sobrecarga de armas

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos esticadas, palmas voltadas uma para a outra
Dobre os joelhos e puxe os quadris ligeiramente para trás como se estivesse sentado em uma cadeira
Estenda os ossos do ombro paralelamente.
Use as nádegas para empurrá-lo de volta. Esta é uma rodada. Repita 10 vezes em 1 minuto

3. Toque de volta

Em pé, pise para trás com o pé direito. Alinhe seus braços para frente. Certifique-se de que o joelho esquerdo está paralelo ao tornozelo esquerdo e não além dos dedos dos pés.
Mantenha os olhos voltados para a frente e não dobre os ombros e os quadris no corpo
Troque a posição do pé com um leve salto e mantenha a posição de pouso igual à posição inicial. Os saltos das pernas traseiras devem ser levantados do chão. Isso é 1 rodada. Repita 10 vezes em 1 minuto

4. Burpee

Em uma posição de pé, abaixe seu corpo para uma posição de cócoras, coloque as mãos em linha reta ao lado de seus joelhos
Empurre as duas pernas para trás. Agora você está em uma posição de flexão
Ir para cima enquanto levanta a mão. Isso é 1 rodada. Repita 10 vezes em 1 minuto

5. Alpinista Principal

Em uma posição de pé, abaixe o corpo para a posição de flexão com as duas mãos inclinadas para o chão, paralelas ao ombro. Seu corpo deve formar uma linha reta do pescoço até os tornozelos
Levante a perna direita e empurre o joelho direito em direção ao peito. Troque suas pernas rapidamente, empurre o joelho esquerdo em direção ao peito. Mantenha seus quadris nivelados e seus ombros logo acima do seu pulso.
Faça o máximo possível por 1 minuto

6. Pilates 100

Deite-se de costas, levante os joelhos para que os pés formem um ângulo de 90º. Posicione as duas mãos ao lado do corpo
Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão e comece a empurrar ambas as mãos enquanto respira fundo (faça 10 respirações, atire 10 vezes). Seus músculos abdominais devem estar apertados o tempo todo, para que todas as partes do seu corpo, além das mãos, estejam firmemente no lugar.
Continue respirando fundo até conseguir 100 vezes o impulso da mão

7. Star Jump

Fique em pé na posição de ambas as mãos ao lado do seu corpo e os joelhos levemente flexionados
Ir para cima e espalhar as mãos e os pés para o lado (formando estrelas no ar). Aterre devagar, com os dois joelhos bem fechados e as duas mãos no lado do corpo
Mantenha os músculos abdominais apertados e as costas retas o tempo todo. Repita 10 vezes em 1 minuto

8. Cão Descendente

Comece de quatro, certificando-se de que suas mãos estão bem abaixo de seus ombros e seus joelhos estão abaixo de seus quadris. Estique os dedos e segure os dedos dos pés
Respire fundo e levante os pés do chão, levantando os quadris no espaço
Empurre os calcanhares para baixo ou dobre os joelhos ligeiramente para dentro
Pressione a mão para o chão com firmeza e abaixe o osso do ombro para baixo. Mantenha a cabeça entre os braços (não deixe cair).
Respire profundamente 5 vezes ou o quanto quiser.

9. Gato e Vaca

Comece de quatro, certificando-se de que suas mãos estão bem abaixo de seus ombros e seus joelhos estão abaixo de seus quadris. Respire para alongar a coluna.
Sem dobrar os cotovelos ou mover os quadris, empurre a coluna para baixo para dobrar as costas. Levante o queixo, o peito e os quadris para o espaço, para que o abdômen caia no chão.
Depois de ter atingido a capacidade máxima de arco das costas, levante a coluna e abaixe a cabeça em direção ao chão.
Faça esse movimento lentamente e relaxe por 5 respirações profundas ou o quanto quiser

Ginástica aeróbica feliz em casa!

Leia também:

9 maneiras de aumentar a motivação para o exercício
O que eu preciso comer antes de esportes?
10 atividades de limpeza doméstica que queimam muitas calorias