Guia de higiene do sono, padrões de sono saudáveis ​​para superar as dificuldades do sono

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Mas na verdade, apenas um punhado de pessoas é capaz de satisfazer suas necessidades de sono todos os dias devido a um estilo de vida desordenado e padrões de sono. Embora a privação de sono tenha sido associada a vários problemas sérios de saúde, que vão desde ataques cardíacos, derrames cerebrais até diabetes. Especialmente para os homens, a falta de sono pode reduzir os níveis de testosterona e reduzir a contagem de espermatozóides.

Não quer lidar com uma série de coisas terríveis acima? É hora de você começar a mudar seus hábitos e padrões de sono. Introduzindo a higiene do sono, um padrão de sono saudável que pode ajudá-lo a dormir melhor.

O que é o padrão de sono de higiene do sono?

A higiene do sono é um padrão de sono limpo. O ponto aqui não é ir dormir em um estado de corpo limpo e fresco após tomar banho e escovar os dentes, mas sim aplicar hábitos de sono mais saudáveis ​​para limpar todos os tipos de distúrbios que geralmente fazem você dormir sem dormir ou dormir profundamente.

A higiene do sono ajuda a melhorar a desordem do sono e supera os distúrbios do sono, como a insônia. Este padrão de sono saudável ajuda a construir melhores hábitos de sono e torna você mais disciplinado e consistente em vivê-los, para reduzir os efeitos negativos da privação de sono..

Passos para fazer a higiene do sono

A higiene do sono é feita por profissionais de saúde para lembrar as pessoas de priorizar o sono. O sono profundo é importante para manter um corpo saudável por dentro.

Veja como proceder para a higiene do sono.

1. Limite o consumo de alimentos e bebidas antes de ir para a cama

Evite comer grandes porções antes de ir para a cama. Comer alimentos pesados, comidas gordurosas ou fritas, pratos condimentados, frutas cítricas e refrigerantes muito próximos da hora de dormir podem desencadear distúrbios digestivos para algumas pessoas. Deitar depois de uma refeição pode fazer com que o ácido suba de volta à sua garganta, fazendo com que seu estômago fique escorrendo e sua garganta fique quente, o que torna fácil para você acordar no meio da noite..

Evite também o consumo de cafeína, álcool e cigarros antes de ir para a cama. Os efeitos estimulantes da cafeína e da nicotina podem durar várias horas quando consumidos 3 horas antes de dormir, de modo a interromper o sono até que o resíduo seja lavado do corpo. Muitas pessoas podem perceber que apenas bebidas como refrigerante, chá e café contêm cafeína, mas alimentos como chocolate também contêm cafeína..

2. Durma e acorde à mesma hora

Agendar para dormir no horário é um dos primeiros passos mais importantes se você quiser começar a dormir melhor. Se você está acostumado a dormir regularmente, seu corpo também vai se acostumar com isso. Tanto quanto possível agendar o sono e acordar ao mesmo tempo (+/- 20 minutos) todos os dias, mesmo nos feriados. Por exemplo, se você precisa acordar às 6 da manhã, você deve ir para a cama por volta das 11 horas da noite..

Ao aderir a um horário regular de sono todos os dias, seu corpo se torna mais leve, mais quente, e o hormônio cortisol também é liberado mais regularmente, dando a você um chute energético para se movimentar. O efeito de responder à falta de sono durante o dia de trabalho, dormindo mais durante o fim de semana, será mais perigoso para as funções metabólicas do seu corpo..

3. Limite seu tempo de soneca

Cochilar não é uma boa maneira de compensar o sono de uma noite de sono. Para as pessoas cujos padrões de sono já estão confusos, tirar uma soneca não ajuda em nada. Cochilar torna difícil para você adormecer à noite.

No entanto, se a situação exigir que você faça uma pausa, limite sua soneca para no máximo 30 minutos e faça-a antes das 15h. Itens de sesta curta por 20 a 30 minutos podem ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho.

4. Crie um ritual especial antes de ir para a cama

Tire um tempo para se preparar para dormir por 90 minutos antes de dormir. Por exemplo, se você sabe que deve dormir às 23h, interrompa qualquer atividade física que seja pesada às 9h30 ou mais rápida, se puder..

Use esse tempo para tomar banho / tomar banho em água morna, beber leite, meditar, ler livros ou alongar a ioga. Banhos quentes ou exercícios leves algumas horas antes de ir para a cama podem aumentar a temperatura do corpo, causando sonolência quando a temperatura do corpo diminui. A pesquisa mostra que a sonolência está associada a uma diminuição na temperatura corporal.

Use também o tempo restante para preparar todas as suas necessidades no dia seguinte, incluindo suas roupas de trabalho, almoço e café da manhã, para evitar o estresse de ser sobrecarregado pela manhã..

5. Crie um ambiente confortável para dormir

Faça do seu quarto um lugar ideal para dormir. Verifique se o seu quarto é um lugar escuro, fresco e calmo. A temperatura ambiente ideal para o sono profundo é de 20 a 23 ° C. Use tampões de ouvido se você não consegue dormir em um ambiente barulhento.

Tente não usar o seu quarto para outra coisa senão o sono e o sexo, para que o seu corpo se acostume a associar o quarto ao descanso. Mantenha seu computador, celular, TV e outros dispositivos eletrônicos fora de seu alcance. A emissão de luz brilhante a partir de dispositivos eletrônicos funciona para imitar a natureza da luz natural do sol. Como resultado, o relógio biológico do corpo considera essa luz como um sinal de que o dia ainda é de manhã e, portanto, a produção de melatonina (hormônio desencadeante sonolento) fica perturbada..

6. Exercício Regular

Os esportes geram energia e também ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. No final, o exercício durante o dia pode ajudá-lo a dormir bem à noite. A diminuição da temperatura corporal após o exercício ajuda a resfriar o corpo, o que faz com que a sonolência aconteça mais rapidamente, de modo que é mais provável que você adormeça..

Por outro lado, o exercício muito perto da hora de dormir dificulta realmente o sono. O exercício produz endorfinas que aumentam a moral, por isso o corpo tem dificuldade em começar a dormir. Além disso, seu corpo não tem tempo suficiente para esfriar novamente. A melhor coisa é se exercitar regularmente antes das 14h todos os dias para incentivar um padrão de sono mais saudável.

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