Guia para viver a dieta mediterrânea, a dieta que é considerada a mais saudável

Na década passada, o padrão de consumo do Mediterrâneo ganhou popularidade como o método de dieta mais saudável. Isto é impulsionado por resultados que indicam que a área em torno do Mar Mediterrâneo ou em torno dos países da Itália e da Grécia tem uma menor distribuição de doenças cardiovasculares. Um dos impulsionadores é o padrão de consumo das pessoas conhecidas como padrão de consumo do Mediterrâneo. Vários estudos comprovaram que a dieta mediterrânea é útil para prevenir várias doenças degenerativas, reduzir o risco de complicações e mortes por câncer, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica..

Como é a dieta mediterrânea??

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de vários alimentos tradicionais gregos e italianos conhecidos desde a década de 1960. A dieta mediterrânea prioriza alimentos provenientes de plantas ricas em carboidratos complexos, vitaminas, minerais e antioxidantes. Várias fontes ricas em proteínas e gorduras, como carne vermelha, peixe, carne branca (aves domésticas) e ovos também estão incluídos no padrão de consumo do Mediterrâneo, consumidos apenas com menor.

O plano para a dieta mediterrânea pode ser descrito simplesmente como segue:

Consumo diário - pode ser servido todos os dias com freqüências variadas de consumo. Tipos de alimentos podem ser servidos todos os dias, como várias frutas e legumes, azeite, grãos integrais, feijões e especiarias que são usadas como especiarias. O consumo diário também inclui várias fontes de carboidratos, como grãos integrais, cereais, grãos, arroz e massas..
Consumo diário médio - é um tipo de alimento que pode ser consumido diariamente ou semanalmente em um número e frequência que não é muito, por exemplo, uma vez por dia ou a cada poucos dias. Os tipos de alimentos incluídos neste grupo de frequência incluem vários produtos de carne branca, ovos, leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte..
Consumo semanal - é um grupo de alimentos que só é servido e consumido cerca de duas a três vezes por semana, incluindo vários tipos de peixe (terra e mar) e vários alimentos frutos do mar.
Consumo mensal - grupos de consumo são limitados ou podem ser consumidos de uma a três vezes em um mês. A carne vermelha é uma delas. Além disso, vários alimentos doces contendo açúcar e adoçantes também são reduzidos à freqüência em apenas uma ou duas vezes por mês ou, melhor ainda, evitados..

Além da regulação da frequência dos tipos de alimentos acima, há várias outras coisas que precisam ser consideradas na aplicação do padrão de consumo do Mediterrâneo:

Reduzir o consumo de açúcar a partir de refrigerantes, sorvetes e açúcar granulado.
Reduzir o consumo de farinha processada a partir de pão branco e massas feitas com farinha processada.
Evite gorduras trans da margarina e vários alimentos processados.
Evite consumir várias carnes processadas.
Evite consumir alimentos processados com o rótulo "baixo teor de gordura" ou "dieta".
Reduzir o consumo de álcool, substituí-lo pelo consumo vinho tinto com uma dose máxima de 148 ml para mulheres e 296 ml para homens e consumida apenas duas vezes por semana.

Fontes alimentares utilizadas na dieta mediterrânica

O padrão de consumo do Mediterrâneo pode usar uma variedade de fontes naturais de alimentos, limitando o consumo baseado apenas na freqüência por algum tempo e escolhendo fontes de nutrição mais saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de fontes de alimento que podem ser usadas:

Legumes: brócolis, tomate, espinafre, couve-flor, cenoura, pepino, couve, etc..
Fruta: Maçãs, bananas, laranjas, melões, morangos, pêras, uvas, tâmaras, melancias, etc..
Nozes e sementes: amendoim, amêndoas, feijão verde, castanha de caju, quadrados, sementes de abóbora, etc..
Tubérculosbatata, batata doce, batata doce, nabo, etc..
Sementes-grãos todo: trigo integral, arroz integral, aveia integral, milho, pão, macarrão e arroz.
Peixe e frutos do marSalmão, cavala, atum, sardinha, caranguejo, camarão, etc..
Carne branca: frango, pato, pombo, etc..
Ovo: ovos de galinha, ovos de galinha e ovos de pato.
Leite e Leite Processado: queijo e iogurte.
Especiarias: Cebola vermelha e branca, folhas de hortelã, canela, pimenta, pimenta, etc..
Fonte de óleo e gordura: azeite, óleo de abacate.

Exemplos de menus na dieta mediterrânica

Interessado em experimentar uma dieta mediterrânea? Aqui está um exemplo de uma dieta mediterrânea em quatro dias:

Dia 1

Café da manhã: Leite e aveia
Almoço: sanduíche de ovo com legumes
Jantar: Atum frito em azeite

2º dia

Café da manhã: iogurte sem açúcar com frutas fatiadas
Almoço: Sopa de feijão vermelho com arroz integral
Jantar: Omeletes com legumes

3º dia

Café da manhã: aveia com bananas
Almoço: Filé de molho de soja com cebolas e arroz integral
Jantar: salada de legumes com azeite

4º dia

Café da manhã: Omeletes com legumes e suco de tomate
Almoço: carne grelhada e batatas assadas
Jantar: iogurte de morango com frutas fatiadas

Certifique-se de legumes e frutas estão no seu menu de consumo diário. Tipos de alimentos para peixe, frango e ovos podem ser consumidos alternadamente e tentar consumir carne vermelha não mais que uma vez por semana.

8 passos fáceis para aplicar o padrão de consumo do Mediterrâneo

A dieta mediterrânea tende a ser fácil, porque não limita a pessoa a consumir completamente certas fontes alimentares. Se você quiser mudar sua dieta normal para uma dieta mediterrânea, isso deve ser feito gradualmente e não com pressa. Aqui estão alguns passos que você pode seguir:

Crie o hábito de consumir frutas e verduras como parte de seu componente alimentar diário, depois acrescente e substitua porções de sua comida com vegetais e frutas lentamente.
Substituir lanches que contenham muita farinha e açúcar com frutas ou vários tipos de feijão.
Comece a se acostumar a usar especiarias ou temperos para reduzir o sal e substituir o MSG. Além de ser mais saudável, você pode deixar seus pratos mais ricos.
Se você quer ser mais saudável, tenha o hábito de consumir trigo integral, porque ele tem um tipo de carboidrato complexo que é melhor para a digestão..
Reduzir a ingestão de gorduras trans e gorduras saturadas do óleo, substituindo o uso de margarina ou outros óleos por óleo de oliva.
Se você está acostumado a consumir carne vermelha, comece a substituí-la pelo consumo de peixe e carne branca. Reduzir a frequência de consumo de carne vermelha para frequência por mês e limitar o consumo de peixe e carne branca em frequência por semana.
Limitar o consumo de gorduras de produtos lácteos. Escolha leite desnatado ou queijo com baixo teor de gordura.
Se você costuma visitar um lugar para comer ou um restaurante, escolha o tipo de comida feita com peixe e escolha alimentos que não sejam fritos ou fritos usando azeite de oliva..

A dieta mediterrânea não é apenas sobre escolhas alimentares

Além de regular o tipo e a frequência dos alimentos, a dieta mediterrânea recomenda comer juntos e compartilhar alimentos com a família ou amigos e atividade física regular. Aptidão física e aspectos sociais também são fatores que fazem a comunidade mediterrânea tender a ser mais feliz e ter uma vida mais saudável.

Atividade física regular é algo que não deve ser negligenciado e isso faz parte do padrão de consumo do Mediterrâneo. Tenha em mente que este padrão de consumo não limita completamente o consumo de calorias e gorduras, é apenas que há uma mudança na frequência de consumo e fontes de alimentos com uma alimentação mais saudável. Além de manter o peso, tanto a atividade física rotineira quanto os padrões saudáveis de consumo são necessários para prevenir várias doenças cardiovasculares, diabetes e câncer..

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