Alimentos que são ideais para consumo antes, durante e após o exercício

Não se pode negar que o exercício pode ter um efeito positivo no corpo como um todo. O que consumimos pode afetar o resultado dos esportes, você sabe! Portanto, todos os alimentos que entram no corpo devem sempre ser controlados, seja comido antes, durante ou após o exercício. Confira os comentários sobre como escolher o alimento ideal que é bom para o consumo antes, durante e após o exercício.

Comida antes do exercício

O professor Cnen, do departamento de nutrição da Universidade de Massachusetts em Amherst, aconselha a consumir carboidratos antes do exercício, mas os carboidratos consumidos não podem ser em grandes quantidades. Se você planeja se exercitar por mais de uma hora, recomenda-se consumir de 1 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal uma hora antes de iniciar o exercício..

Consumo de carboidratos com baixo teor de gordura

Um estudo realizado por uma equipe de pesquisadores da Universidade de Sydney também revelou que o consumo de carboidratos pode aumentar a resistência no exercício em adultos. Mas lembre-se, coma um tipo de carboidrato com baixo teor de gordura e baixo teor de proteína. Dessa forma, você pode ter certeza de ter glicogênio muscular suficiente como combustível durante o exercício mais tarde. Não se esqueça de beber bastante água 2-4 horas antes do exercício.

Bom café da manhã antes ou depois do exercício?

Isso depende do tipo de exercício realizado. Não há obrigação de tomar café da manhã antes do exercício. Mas Cohen sugeriu não se acostumar a se exercitar com o estômago vazio. Porque quando o estômago está vazio por muito tempo, o corpo estará na fase de jejum.

Normalmente, o corpo usa a glicose como combustível e destrói o glicogênio muscular para enviar glicose ao corpo durante o exercício. Esta condição fará com que o corpo queime gordura para satisfazer a energia necessária. Se feito a longo prazo, esta condição pode causar cetose que desencadeia fadiga e tontura e pode colocar em risco os rins.

Alimentos que são recomendados para ser comido uma hora antes do exercício da manhã são ovos, cereais e leite, torradas com manteiga de amendoim ou frutas e iogurte. Além disso, consumir bastante água antes do exercício também é muito importante.

Alimentos e bebidas durante o exercício

A coisa mais importante a fazer quando se está exercitando é a hidratação. Se o exercício for feito em menos de 45 minutos, só a ingestão de água é suficiente para o exercício.

Mas quando você se exercita por 1 a 2,5 horas, você precisa de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada uma hora. Esses carboidratos funcionam como um "combustível" no exercício para aumentar o glicogênio muscular.

A escolha de alimentos ou bebidas durante o exercício depende muito do tipo de exercício realizado e do conforto de cada indivíduo. Basicamente, alimentos e bebidas que podem ser consumidos durante o exercício são bastante variados, variando de sucos de frutas, bebidas esportivas, granola bar, frutas, a outros alimentos e bebidas com alto teor de carboidratos.

Comida após o exercício

Depois de se exercitar com muita intensidade, Cohen sugere consumir 1-1,2 gramas de carboidratos por 1 kg de peso corporal a cada hora, durante quatro a seis horas. Além disso, não se esqueça de consumir 15 a 25 gramas de proteína dentro de uma hora após o exercício para repor as reservas de glicogênio muscular enquanto apoia a síntese de proteína muscular..  

Quanto ao exercício leve, coma alimentos que contenham proteínas e carboidratos de alta qualidade. Este alimento deve ser consumido duas ou três horas após o exercício. Após o exercício, não se esqueça de consumir muita água para repor os líquidos corporais perdidos..

Após o exercício, o tipo de alimento recomendado para consumo é um alimento rico em proteínas. Exemplos são produtos lácteos, ovos cozidos, carne e aves. Os pesquisadores também revelaram a importância da ingestão de líquidos, carboidratos e proteínas após o exercício. Eles recomendam consumir leite ou smoothies feito de leite de iogurte e bagas após o exercício.

Alimentos para quando sentir dor muscular após o exercício

Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em 2010, as pessoas que experimentam dores musculares após o exercício são aconselhadas a consumir suco de frutas. Porque, no estudo, sabia-se que o consumo de sucos de frutas de certas frutas, como a melancia e a cereja, pode reduzir a dor muscular após o exercício..

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