Lista de Alimentos e Bebidas com Vitamina B12 para Vegetarianos
A vitamina B12 é um dos maiores problemas nutricionais para os vegetarianos, porque a fonte da maioria dos vitamina B12 é alimentos de origem animal. Os pesquisadores descobriram que 92 por cento dos veganos que evitavam todos os produtos de origem animal, incluindo leite e ovos, continham deficiência de vitamina B12. Dois em cada três vegetarianos que ainda consomem leite e ovos também apresentam deficiência de vitamina B12.
Portanto, se você tem uma dieta vegetariana, é importante prestar atenção a essa ingestão de nutrientes. Onde estão as boas fontes de vitamina B12 para um vegetariano? Confira a lista abaixo!
Por que precisamos de vitamina B12?
Embora incluindo micronutrientes, a vitamina B12 é necessária pelo organismo para as seguintes funções.
- Desempenhar um papel importante na divisão celular e na produção de glóbulos vermelhos.
- A vitamina B12 é necessária para formar o DNA, para que se torne um nutriente muito importante durante a gravidez e lactação.
- A vitamina B12 ajuda na digestão e absorção de nutrientes.
- A vitamina B12 desempenha um papel importante no controle dos níveis de serotonina, regulando os neurotransmissores (substâncias químicas cerebrais), para curar a depressão na velhice.
- Desempenhar um papel na produção de hormônios, ou seja, a melatonina, que estimula o sono.
- Mantenha a saúde nervosa.
A deficiência de vitamina B12 é geralmente caracterizada por sintomas que aparecem lentamente. A partir de fadiga, fraqueza, náusea e constipação (dificuldade para defecar). A longo prazo e grave deficiência de vitamina B12 pode causar distúrbios nervosos, como dormência, formigamento nas mãos e nos pés, problemas de equilíbrio e memória, a depressão.
Há também complicações a longo prazo que são perigosas e até fatais. É importante notar que os níveis de ácido fólico são geralmente bastante elevados em uma dieta vegetariana, por isso pode mascarar os sintomas que surgem da deficiência de vitamina B12.
Quanta vitamina B12 é necessária todos os dias?
De acordo com a Taxa de Adequação da Nutrição (AKG) pelo Ministério da Saúde, os bebês precisam de 0,4 a 0,5 µg (microgramas) de vitamina B12 por dia. As crianças precisam de 0,9 a 1,8 µg por dia. Considerando que os adultos devem cumprir 2,4 mg de vitamina B12 todos os dias.
Quando grávida, a necessidade de vitamina B12 aumenta para 2,6 µg por dia. Considerando que, ao amamentar, a necessidade aumenta novamente para 2,8 µg por dia.
Uma fonte de vitamina B12 para vegetarianos
- Produtos de soja fermentados, como tofu, miso, oncom e tempe.
- Shiitake (cogumelos secos).
- Alguns tipos de algas, a saber, nori é uma fonte de vitamina B12 bastante elevada. As algas secas Nori contêm até 51,7 μg de vitamina B12 por 100 gramas. No entanto, nem todos os tipos de algas contêm esta vitamina.
- Pronto para comer cereais matinais são geralmente enriquecidos com vitamina B12.
- Leite de soja, leite de amêndoa e produtos alimentícios que imitam carne, frango ou peixe no paladar, textura e aparência (geralmente feitos de glúten de trigo ou soja) são geralmente enriquecidos com vitamina B12..
- Alguns alimentos como queijo cheddar, margarina vegetal, extrato de levedura e caldo de legumes contêm adição de vitamina B12.
- Se você come ovos, um ovo de tamanho médio pode ser uma fonte de vitamina B12 de 0,39 mg por dia.
- Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana Recomendamos que os vegetarianos e veganos tomem suplementos de vitamina B12 com um nível de 250 μg por dia para atender a ingestão diária recomendada de vitamina B12. Mas tenha em mente que é importante discutir a necessidade de suplementos de B12 com o seu médico..
Leia também:
- Mulheres grávidas vegetarianas em risco de dar à luz bebês prematuros. Como evitá-lo?
- Uma série de funções da vitamina B para a beleza
- Vegetarianos vs Meat Eaters: quem é mais longevidade?
