Qual é o peso ideal da carga ao levantar? Aqui está o cálculo

Você só quer começar a levantar pesos? Ou você tem feito esse tipo de exercício por tempo suficiente? Não importa quanto tempo você tenha se exercitado com pesos. Porque a chave para o sucesso dos exercícios de levantamento de peso (também chamados de levantar pesos) está na técnica. Bem, se todo esse tempo o fardo que você levantou até agora é o peso certo?

Não permita que você levante pesos muito leves ou muito pesados. Isso pode tornar sua prática ineficaz, mesmo que você tenha vivido por um longo tempo. Além disso, você também corre o risco de ser ferido.

Então, como você garante que o peso da carga seja adequado e eficaz para o seu treinamento? Aqui está a revisão completa.

Quanto peso deve ser levantado ao levantar o peso?

Todos são encorajados a levantar pesos com diferentes pesos. Isso depende da força física, peso e condição do corpo de cada pessoa. No entanto, basicamente, existe uma fórmula que você pode aplicar quando exercícios de levantamento de peso.

De acordo com as diretrizes para o treinamento de força muscular do Colégio Americano de Medicina Esportiva, você deve levantar pesos que pesam aproximadamente 60 a 70 por cento da carga mais pesada que você ainda pode levantar em um elevador.

Então, primeiro você tem que tentar levantar vários halteres, halteres ou outros tipos de pesos que você usa com quantidades diferentes de peso. Tente até encontrar a carga mais difícil que você ainda pode levantar, mesmo que esteja cansado.

Por exemplo, você pode levantar um haltere de 6 quilos em uma mão sem perder o equilíbrio. Enquanto a carga de 9 kg é muito pesada para você levantar.

Bem, isso significa contar 60 ou 70% de 6 kg. Como 60% dos 6 kg são 3,6 kg e 70% dos 6 kg são 4,2 kg, você pode levantar pesos em uma mão pesando 3,6 a 4,2 kg.

No entanto, essa fórmula ainda pode mudar novamente de acordo com a meta de cada exercício. Você também pode consultar diretamente com um preparador físico para determinar o peso ideal para você.

Dicas sobre como escolher o levantamento de peso certo para iniciantes

Além de calcular o peso da carga com a fórmula acima, ainda existem alguns truques para determinar o peso certo para exercícios de levantamento de peso. As dicas e truques a seguir.

1. Escolha o peso da carga que pode ser levantada tanto

Se você tiver problemas para calcular com uma fórmula ou quiser tentar por conta própria, há maneiras de fazer isso. Recomendamos que você escolha um peso que possa elevar de oito a doze repetições sem sentir-se chocado ou cansado.

2. A última repetição não deve cansar

Levantar pesos é cansativo, mas com o peso certo você não deve se sentir cansado na última repetição.

Por exemplo, você faz dez repetições que são repetidas em até três sets. Isso significa que você eleva a carga total 30 vezes. Na 25ª a 30ª repetições você deve se sentir difícil, mas não até que esteja cansado e queira desistir. Isso é um sinal de que a carga escolhida é muito pesada e ainda precisa ser reduzida.

3. Quando aumentar a carga?

Se na 30ª repetição você não se sentir mais cansado, é hora de aumentar o peso. Lembre-se, apenas aumente o peso lentamente. Seu corpo ainda precisa se ajustar novamente ao novo peso.

4. Se não houver carga certa, reduza ou adicione repetição

Às vezes a escolha do peso do dumbbell ou do barbell em seu gym é incompleta. Se isso acontecer, ajuste seu peso para o número de repetições.

Por exemplo, se a carga de 4 kg deixa você sem fôlego. Em vez de fazer um total de 30 repetições, reduza para um total de 24. Ou uma carga de 4 kg é muito fácil para você? A repetição será um total de 36 vezes.

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