As 8 melhores escolhas de esportes para o nível de formação e pernas finas
Pernas em camadas e finas são o sonho de muitas pessoas. Para obter uma forma de pé de sonho, vários movimentos de esportes abaixo podem ajudar a apertar os músculos das pernas, começando pelas nádegas, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Vamos começar a apertar os cadarços e mover ativamente!
1. Cardio
Cardio exercício é o tipo mais comum de exercício escolhido para ajudar a formar pernas e nível forte, porque esta atividade é muito eficaz na queima de gordura. Exemplos de exercícios cardiovasculares são caminhadas, jogging e natação, o que é feito pelo menos 45-60 minutos por dia. Faça a rotina de 2-3 vezes por semana.
2. Arma de agachamento
Este movimento ajuda a fortalecer o quadríceps enquanto aperta as nádegas.
Como: Fique com os pés afastados na largura dos quadris. A posição da mão pode ser direta ou na frente do peito e na cabeça. Balançar o pé direito na frente de alguns centímetros do chão. Em seguida, agache dobrando o joelho esquerdo a 90 graus. Enquanto estiver de cócoras, levante a posição do pé direito para ficar paralela ao quadril. Faça 2-3 conjuntos, com cada conjunto de movimentos repetidos 15-20 vezes.
3. Sissy Squat
Este movimento fortalece o quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Neste movimento, você precisa de um banco enquanto sua mão se move. Fique ao lado do banco com os pés na ponta dos pés e a mão direita segurando a cadeira.
Dobre os joelhos para a frente para formar um ângulo de 90 graus. Quando seus joelhos estão dobrados, você se inclina para trás para formar 45 graus. Ambas as posições, quando feitas, formarão uma posição em linha reta do joelho até o ombro. Depois de dobrar, fique em pé novamente.
Faça 2-3 conjuntos. Cada conjunto é composto por 15 a 20 repetições.
4. Agachamento de Cálice
Os agachamentos do cálice ajudam-no a apertar suas nádegas e formar os músculos do quadríceps.
Como: Fique com os pés mais largos que o ombro. A posição da mão segura o dumbell verticalmente com ambas as mãos na frente do peito, cotovelos apontando para o lado. Em seguida, agache-se até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte para a posição em pé.
Para tornar sua sessão de treinamento mais intensa, você pode modificá-la saltando pouco ao acordar da posição de cócoras e aterrissar com os joelhos flexionados novamente. Faça 2-3 conjuntos. Cada conjunto é composto por 15 a 20 repetições.
5. Ponte
O alvo neste movimento é as nádegas e os isquiotibiais.
Deite-se com os braços do lado direito e esquerdo. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Em seguida, levante os quadris para fazer uma linha reta do ombro até o joelho. Mantenha por 25 segundos. Repita este movimento várias vezes.
5. Lunge de Três Vias
Este movimento ajuda a apertar os músculos e nádegas da coxa.
Como: Fique de pé com os pés na largura dos quadris, com as mãos segurando a cintura ou na frente do peito. Existem vários estágios de movimento neste movimento.
- Pé direito para a frente com os joelhos dobrados em 90 graus
- Retornar para a posição em pé
- A perna direita é puxada para o lado direito com o joelho dobrado em 90 graus
- Retornar para a posição em pé
- Perna direita para trás com os joelhos dobrados 90 graus
Repita os passos acima desde o início para o pé esquerdo. Faça 2-3 séries com repetições de cada conjunto 15 vezes em cada lado.
6. Elevador Morto de Perna Única
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Cada mão segura um haltere com a palma da mão voltada para a coxa. O corpo está inclinado para a frente. Uma perna é esticada para trás para formar uma linha reta do ombro até o pé
7. Skater Lunge
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, cruze as pernas para o nível oposto. Se o pé esquerdo, dê um grande passo para o lado direito e vice-versa. A posição da mão é balançada com uma mão reta.
Se o seu pé esquerdo dá um passo para a direita, então a sua mão é movida para a esquerda. Em seguida, volte para a posição em pé como antes. Em seguida, continue o movimento na próxima perna para frente e para trás, alternadamente, à direita e à esquerda. Faça 3 séries, repetindo cada série 20 vezes os movimentos dos pés para a direita e para a esquerda.
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