7 segredos para formar músculos em apenas uma semana

Para a maioria dos homens, ter um corpo musculoso é uma questão de orgulho. Além de implicar um corpo saudável, os músculos também aumentam a confiança do homem. Portanto, muitos homens descobrem várias maneiras de formar músculos que são corretos, eficazes e requerem apenas um curto período de tempo. No entanto, Doug Kalman, R.D., diretor de nutrição do Centro de Pesquisa de Miami afirmou que você não pode obter massa muscular apenas comer e exercitar-se descuidadamente. Aqui está a revisão completa.

Como formar músculos dentro de uma semana

Aqui estão várias maneiras de construir músculos que você pode praticar em casa:

1. Maximizar o consumo de proteína

A proteína é um dos ingredientes importantes para construir músculos. Mas infelizmente, nem toda a proteína que você come será usada para construir músculos. O corpo também precisa de proteína para outras coisas, como produzir hormônios.

Então, você deve maximizar a ingestão diária de proteína se você quiser construir músculos em um tempo rápido. Porque construir e armazenar novas proteínas é muito mais rápido do que o processo de decompor velhas proteínas. Além disso, tente não reduzir sua ingestão de calorias todos os dias.

De acordo com as diretrizes da National Strength and Conditioning Association (NSCA), você deve fornecer proteína diária de 12 a 15% da sua contagem diária de calorias. Enquanto os restantes 55 a 60 por cento é carboidrato e 25 a 30 por cento é gordura. Coma alimentos ricos em proteínas, como soja, amêndoas, lentilhas, espinafre, ervilhas, queijo, peito de frango, ovos e leite..

2. Treine os maiores músculos

Se você é um iniciante, quase todos os exercícios podem ajudar a aumentar a formação de proteínas. No entanto, se você já iniciou o treinamento com pesos antes, concentre-se em grandes grupos de músculos, como peito, costas e pernas..

Em seguida, adicione alguns outros exercícios, como agachamentos, deadlifts, pull-ups, supino, quedas e linhas inclinadas para que a formação muscular seja mais eficaz..

Tente começar fazendo duas ou três sessões de treinamento por seis a 12 vezes com 30 a 60 segundos de descanso entre as sessões. Além disso, ajudar o corpo a construir músculos, reduzindo o exercício cardio.

3. Tome uma combinação de proteína e carboidrato antes do exercício

Um estudo de 2001 da Universidade do Texas descobriu que o consumo de bebidas contendo proteínas e carboidratos pode aumentar a formação de proteínas musculares. 

O exercício pode aumentar o fluxo sanguíneo para todos os tecidos do corpo. Portanto, beber proteínas e carboidratos antes do exercício pode aumentar a absorção de aminoácidos nos músculos. Tente consumir uma combinação de 20 gramas de proteína e 35 gramas de carboidratos 30 a 60 minutos antes de se exercitar..

4. Dê uma pausa após o exercício

Depois de treinar duro por um dia inteiro, tente descansar no dia seguinte. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência do corpo que é forte o suficiente pode aumentar o processo de formação de proteínas por até 48 horas após o término da sessão de treinamento..

Os músculos começarão a crescer e se formar quando você estiver descansando. Para isso, tente descansar com bastante sono no dia seguinte.

5. Coma carboidratos após o exercício

A fim de recuperar rapidamente após o exercício, o corpo precisa de carboidratos suficientes. Se a ingestão de carboidratos no corpo é suficiente, o corpo não precisa retomar a proteína do músculo para ser usado como energia. Então isso não vai reduzir a massa muscular.

Além disso, a ingestão de alimentos que contenham carboidratos após o exercício também pode aumentar os níveis de insulina, de modo que possa retardar o processo de degradação das proteínas pelo organismo..

6. Coma a cada três horas

Você precisa comer com frequência para que o corpo continue a produzir novas proteínas. Você pode dividir suas necessidades diárias em seis horários diferentes. Certifique-se de consumir pelo menos 20 gramas de proteína a cada três horas para que a formação possa continuar a funcionar.

7. Coma uma combinação carboidrato-proteína antes de dormir

A combinação de proteínas e carboidratos também é boa se for tomada 30 minutos antes de ir para a cama. Dessa forma, contanto que você durma mais tarde, o corpo contará com carboidratos que foram inseridos como a principal fonte de energia e não quebram proteína para energia.

Além disso, você também pode consumir proteína caseína, que será digerida por mais tempo pelo corpo e se tornar o tipo certo de proteína para construir músculos quando você dorme..

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