7 passos para treinamento de força muscular para iniciantes
Para aqueles de vocês que querem apenas começar o treinamento de força muscular, talvez você seja confrontado com várias questões, como por onde começar, quantas vezes praticar, o quê. Na verdade, não é tão difícil assim. Desde que você saiba os passos certos para começar.
Dicas de treinamento de força muscular para iniciantes
Simplificando, de acordo com Hannah Davis, C.S.C.S personal trainer Além de especialistas em treinamento de força, o treinamento de força muscular destina-se a treinar o trabalho do corpo e a força muscular através de movimentos corporais e equipamentos esportivos. Não só isso, ainda há muitas vantagens em fazer este exercício.
Entre eles estão aumentando a taxa metabólica do corpo, queimando mais calorias, fortalecendo os ossos e articulações, e até mesmo melhorando a taxa de pressão arterial. Bem, se você ainda é um iniciante que quer experimentar o treinamento de força muscular, algumas dessas dicas podem ser aplicadas.
1. aquecer
Como os esportes em geral, é importante se aquecer antes de iniciar o treinamento de força muscular. O objetivo é evitar lesões e relaxar os músculos rígidos para que eles não fiquem surpresos ao fazer exercícios.
O método não é difícil, você só precisa de cerca de cinco a dez minutos, começando com várias opções de aquecimento. Por exemplo, caminhada rápida, corrida relaxante ou alongamento dinâmico. O alongamento dinâmico usa movimentos controlados para flexionar os músculos, aumentando o alcance de seus movimentos, incluindo chutes e caminhadas.
2. Comece confiando no seu próprio peso corporal
Como um iniciante que quer experimentar o treinamento de força muscular, você não deve sobrecarregar os músculos do corpo usando diretamente um equipamento de exercício pesado. Em vez disso, você pode começar usando equipamentos esportivos de pequeno porte, como bandas de resistência, bolas de exercício kettlebell, a pequenos halteres.
Mesmo para ser mais seguro, tire proveito de seu próprio peso corporal como um estágio inicial no treinamento de força muscular. Movimentos que podem ser experimentados incluem agachamentos, flexões e investidas. Depois disso, você pode continuar o exercício para um nível superior gradualmente.
3. Ajuste a frequência do exercício gradualmente
Hannah Davis disse que as pessoas que estão apenas começando o treinamento de força muscular devem começar com a freqüência do exercício leve primeiro. Por exemplo, dois dias por semana durante as primeiras duas a três semanas. Depois disso, você pode adicionar a frequência a três dias por semana. Isto visa ajustar o corpo de modo a não ficar surpreso e mais familiarizado com este exercício..
Além disso, a duração do exercício também deve ser ajustada desde o início do exercício. Inicialmente, tente 20 minutos para uma sessão e, em seguida, acrescente gradualmente o tempo se você estiver familiarizado. Idealmente, quanto mais vezes você fizer o treinamento de força, a freqüência e a duração do treinamento aumentará.
4. Combine os movimentos do corpo superior e inferior
O treinamento de força muscular será mais efetivo se realizado uniformemente usando todos os músculos do corpo de cima para baixo. A razão é que exercícios que envolvem todos os músculos do corpo podem maximizar o trabalho muscular e queimar as calorias do seu corpo..
Facilmente, você pode combinar vários movimentos envolvendo a parte superior e inferior do corpo em um exercício. Hannah Davis sugere uma variedade de movimentos, desde agachamentos e flexões; lunges e lat pulldown; e alpinista e fileira de banco.
5. Seja consistente com os mesmos movimentos, então desenvolva
As pessoas que foram confiáveis no treinamento de força muscular, podem fazer exercícios com uma variedade de ferramentas e movimentos que são sempre diferentes a cada dia. No entanto, para aqueles de vocês que estão apenas começando, você não tem que segui-lo se não for confortável.
Em vez disso, continue fazendo os mesmos movimentos de duas a três vezes para desenvolver um nível de condicionamento físico e força básica. Se quiser melhores resultados, pode repetir o mesmo exercício aumentando a dificuldade de movimento e o peso da ferramenta usada durante o exercício gradualmente.
6. Estique e esfrie após o exercício
O alongamento depois de praticar esportes é importante para ajudar a aumentar a flexibilidade do corpo. Enquanto o resfriamento leve também é bom para acalmar o sistema nervoso depois de trabalhar duro.
7. Descanse seu corpo
Como um iniciante no treinamento de força muscular, talvez seu corpo sentirá um pouco de dor e dor porque ainda é um estágio de adaptação. É por isso que, depois de fazer este exercício, você é incentivado a maximizar os períodos de descanso. A razão é que, se você forçar constantemente o trabalho muscular sem fornecer períodos de descanso para a recuperação, os músculos terão dificuldade para se consertar e se reconstruir..
Por uma questão de resultados máximos, reserve cerca de 48 horas ou dois dias para realmente cuidar de si, fazendo atividades leves e otimizando o descanso..
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