7 movimentos de prancha que podem ser feitos para formar um estômago plano

A prancha é uma forma de exercício que você pode fazer para fortalecer os músculos centrais do corpo. Movimentos de prancha ajudam a formar músculos ao redor do abdome e cintura e melhoram a postura geral do corpo.

Aqui estão algumas variações excitantes de prancha que você pode imitar para obter o seu estômago sixpack ideal. E dependendo de qual prancha você está fazendo, você também pode envolver o trabalho de seus músculos das costas, braços, ombros, nádegas e isquiotibiais.

Movimento de prancha que queima muitas calorias enquanto forma um estômago plano

1. Plank out

Veja como:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Curvar-se até as duas palmas tocarem o chão.
Sem mover as pernas, empurre as mãos para a frente usando a ajuda dos músculos abdominais.
Continue esticando as mãos para a frente, de modo que elas se estiquem em uma posição de prancha longa. Depois, arraste as mãos para trás (como colocar os pés) em direção aos dedos dos pés para retornar à posição inicial, mantendo os músculos abdominais apertados. Faça 8-10 vezes.

2. prancha de rolamento

Veja como:

Deite-se de costas com os braços cruzados na frente do peito para apoiar o peso do corpo e dedos eretos no chão. Mantenha os músculos abdominais apertados e posicione a cabeça de modo que fique paralela à coluna.
Mova seu peso em seu braço esquerdo e empurre seu braço direito para trás. Agora sua posição deve ser uma prancha lateral
Volte rapidamente para a posição inicial e repita o segundo passo para o lado reverso - segure o peso em seu braço direito e gire os braços para trás. Isso é 1 rodada. Complete uma dessas sessões de movimento de prancha com 10-12 rodadas, alternando os lados.

3. tábua de passarinho

Veja como:

Comece em uma posição de alta prancha: braços esticados em linha reta paralela ao ombro, despeje as costas e cabeça reta paralela.
Aperte os músculos abdominais, pule o pé direito para fora do corpo, mantendo os quadris e ombros imóveis no lugar.
Retorne rapidamente o pé direito para a posição inicial enquanto salta o pé esquerdo para a parte externa do corpo. Continue alternando os pés.

4. prancha de braço único

Veja como:

Ajoelhe-se no chão com as duas mãos dobradas logo abaixo do ombro. Levante os joelhos até apoiar todo o seu peso corporal apenas nos dedos e cotovelos que se dobram. Segure seu corpo em uma linha reta do topo da cabeça até o calcanhar.
Gentilmente, levante o braço direito e estique-o à sua frente. Mantenha as costas retas (segure-se para não inclinar o corpo para a esquerda) e imagine que você está buscando algo com o que sonhou, mas nunca consegue.
Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita para o verso. Faça 8-10 vezes com lados alternados.

5. Oposto braço e perna levantar prancha

Veja como:

Ajoelhe-se no chão com as duas mãos dobradas logo abaixo do ombro. Levante os joelhos até apoiar todo o seu peso corporal apenas nos dedos e cotovelos que se dobram. Segure seu corpo em uma linha reta do topo da cabeça até o calcanhar.
Levante a perna direita com os joelhos esticados até os pés no nível do quadril. Ao mesmo tempo, estique a mão esquerda até que ela esteja esticada acima do ombro. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Volte para a posição inicial. Repita para o lado inverso - levante a perna esquerda, estique a mão direita. Faça 8-10 vezes com lados alternados.

6. trituração da prancha lateral

Veja como:

Deite-se de lado com a mão esquerda paralela à parte inferior do ombro esquerdo; o dedo da mão direita é colocado atrás da cabeça. Deixe o pé direito "descansar" bem na frente do pé esquerdo.
Aperte os músculos abdominais; empurre o braço direito para dentro do corpo de modo a formar uma linha diagonal da cabeça ao calcanhar. "Role" o corpo para baixo, mantendo os músculos abdominais apertados, de modo que o cotovelo direito encontre o cotovelo esquerdo.
Volte para a posição inicial. Repita 10 vezes; depois mude de lado e repita.

7. prancha de golfinho

Veja como:

Ajoelhe-se no chão com as duas mãos dobradas logo abaixo do ombro. Levante os joelhos até apoiar todo o seu peso corporal apenas nos dedos e cotovelos que se dobram. Segure seu corpo em uma linha reta do topo da cabeça até o calcanhar.
Levante os quadris até o teto para que o corpo forme uma letra V invertida. Mantenha os músculos abdominais apertados e a cabeça fica reta paralela à coluna.
Volte à posição inicial, repita os 15 movimentos da prancha por uma volta. Você pode tentar fazer 2-3 turnos.

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