4 chaves importantes para formar músculos
Você está olhando para moldar e aumentar a massa muscular? Você pode seguir as dicas a seguir.
1. Faça exercício físico pelo menos 2 vezes por semana
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a formação de músculo no corpo, pelo menos, fazendo exercícios físicos rotineiros duas vezes por semana. Um estudo relatado no Journal of Applied Physiology descobriu que a massa muscular aumentou 0,2% a cada dia a partir de 20 dias de exercício físico. A formação de massa muscular também depende da idade, pelo menos a pessoa média perderá 2 a 3 quilogramas de massa muscular entre as idades de 35 a 50 anos.
Cada massa muscular diminui, então você perderá a capacidade do corpo de queimar calorias 35-50 calorias por dia, o que significa que se você perder 3 kg de massa muscular quando tiver 50 anos, seu corpo terá uma capacidade reduzida de queimar 50 calorias por quilograma. evite alimentos que contenham 350 calorias por dia para não excesso de peso.
2. Consumir proteína suficiente no momento certo
O corpo usa proteínas para executar várias funções corporais, como função muscular, força muscular, sistema imunológico, osso. Um novo estudo descobriu que consumir a quantidade certa de proteína e no momento certo, não só tem um bom impacto na saúde, mas também aumenta a formação de massa muscular e a perda de peso. Comer proteína suficiente com as suas necessidades durante a execução de um programa de perda de peso irá minimizar a perda de massa muscular e maximizar a queima de gordura.
A proteína é o principal nutriente necessário na síntese de proteínas. A síntese de proteínas é um processo no qual as proteínas que anteriormente obtivemos dos alimentos são convertidas em tecido muscular. A síntese de proteínas pode ser comparada a uma lâmpada, que pode ser ligada ou desligada. Com 20 a 25 gramas de proteína, a lâmpada pode acender. Quanto mais proteína consumida não fará as luzes mais brilhantes.
No entanto, um estudo no Journal of Nutrition mostra que o aumento do tecido muscular pode ser feito comendo proteínas que são boas e biodisponibilidade de rotina consumida em cada refeição. A biodisponibilidade é a facilidade do organismo em digerir e absorver proteína, melhor a biodisponibilidade, a absorção mais rápida e melhor das proteínas que ocorrem. A proteína está contida em vários tipos de ingredientes alimentares, como alimentos básicos, alimentos de origem animal e vegetal, vegetais e frutas. No entanto, a melhor proteína biodisponibilidade é a proteína derivada de fontes animais.
No estudo, a síntese protéica ocorreu 25% maior em pessoas que consumiram 30 gramas de proteína em cada refeição, em comparação àquelas que comiam a mesma quantidade de proteína, mas só comiam uma vez ao dia..
No Journal of Applied Physiology, provando que pessoas que consomem 20 gramas de proteína em 6 vezes ao dia podem reduzir a gordura e aumentar a massa muscular no corpo, mesmo que não pratiquem atividade física pesada. Considerando que, no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que tomar suplementos de proteína ao fazer exercícios físicos pode aumentar cerca de 1 kg de massa muscular. Portanto, o ideal é se você ingerir alimentos ricos em proteínas duas ou três horas antes de fazer exercícios físicos e duas ou uma hora depois de fazer os exercícios..
3. Carboidratos são combustíveis musculares
Carboidratos são nutrientes que funcionam como combustível do corpo, quando você faz atividade física ou exercício, certifique-se de que suas necessidades de carboidratos são atendidas. Carboidratos serão convertidos em glicogênio pelo corpo, que é a fonte de energia do corpo. É melhor se você escolher carboidratos com baixo teor de gordura, como pão integral e cereais.
4. A gordura também é necessária na formação muscular
A gordura também é necessária quando se faz atividade física. A gordura serve para fornecer energia aos músculos durante o exercício. A quantidade de gordura necessária é de pelo menos 15 a 25% das necessidades calóricas totais em um dia. Escolha alimentos que tenham gorduras insaturadas, como nozes, azeite, abacate, amêndoas, salmão e sardinha.
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