11 Melhores fontes de proteína de alimentos vegetais
Hoje, mais e mais pessoas estão optando por reduzir o consumo de carne e mudar para outras fontes de proteína de substituição de carne por várias razões; de adaptação a ser vegano, esforços para reduzir a pegada de carbono, reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, ou apenas querer limitar os produtos de carne processada. Se o esforço para parar de comer carne é classificado como saudável ou não, até agora ainda é um debate acalorado, mas isso não impede que essa tendência continue a crescer..
Mas como você obtém proteína suficiente se você não comer carne?
Sim, carne e ovos são proteínas completas, e nozes e sementes não são. Mas, na verdade, os seres humanos não precisam de todos os nove aminoácidos essenciais em cada mordida da comida que comem; nós só precisamos de uma quantidade suficiente de cada aminoácido todos os dias - afinal, já existem 11 aminoácidos que são produzidos automaticamente pelo corpo.
Neste artigo, apresentamos 11 das melhores fontes de proteína vegetal - vegetais, nozes e sementes, e alternativas à carne com um processo mínimo, como o tempeh - para você.
1. Tempe
Não há dúvida de que este farelo de soja fermentado é um dos alimentos favoritos dos indonésios. Por 100 gramas de tempeh, contém 201 kcal de energia, 20,8 g de proteína, 8,8 g de gordura, 13,5 g de carboidratos, 1,4 g de fibra, cálcio, vitamina B e ferro.
Mais um ponto positivo do tempeh, além do preço barato, você pode fazer o tempeh em vários pratos preenchendo um substituto para a carne vermelha, a partir de orek tempe, sambal tempe, para fazer "almôndegas".
2. Conhecer
Tofu inclui alimentos que são baixos em calorias (70 kcal), colesterol (0%) e sódio (1%). Por 100 gramas, o tofu também é uma boa fonte de proteína (8 gramas), ferro (9%), magnésio (37 mg), fósforo (121 mg), cobre (0,2 mg) e selênio (9,9 mcg), e uma excelente fonte de cálcio (201 mg) e manganês (0,6 mg)
Partindo do conteúdo de tofu, para pepes tofu, o tofu é muito versátil para ser processado em um prato de recheio. Por uma alternativa, você pode combinar tofu em kailan salteado ou tentar fazer doce tofu para sobremesa hoje?
3. Edamame (soja japonesa)
Alimentos feitos de soja são a maior fonte de proteína vegetal. Depois de tofu e tempeh, agora um irmão distante, edamame. Na forma mais simples, edamame cozido, este lanche japonês favorito contém 11,4 gramas de proteína, 6,6 gramas de lipídios, 7,4 gramas de carboidratos, 1,9 gramas de fibras, 70 mg de cálcio e 140 mg de fósforo.
Quando você fica entediado com a versão fervida, você pode comer o edamame salteando-o junto com seus outros vegetais favoritos ou adicioná-lo a saladas ou massas.
4. Quinoa
Quinoa, tecnicamente incluído na família dos grãos, é um superalimento defendido por muitos nutricionistas - isso não é sem razão. Por 100 gramas, a quinoa é enriquecida por 4 gramas de proteína, fibra (2,8 gr), ferro (1,5 mg), magnésio (64 mcg), manganês (0,6 mcg) e inclui todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa de crescimento e reparação, mas não pode ser produzido sozinho. (Portanto, quinoa é muitas vezes referida como "proteína perfeita").
Quinoa é uma alternativa boa e flexível ao arroz para colocar bolinhos, frituras, bolos, sopas, coberturas de cereais de aveia ou como recheio de cobertura em saladas no almoço.
5. Grão de bico (feijão árabe)
Também conhecido como grão de bico, estes grãos podem ser polvilhados em saladas, fritos e salgados para lanches crocantes ou amassados em homus (basta processar um punhado de nozes árabes com algumas especiarias e tahini ou óleo de amêndoa no liquidificador até ficar homogêneo).
O feijão árabe é uma fonte bastante alta de proteína, que é de 9 gramas de proteína por 100 gramas. Este feijão também é uma boa fonte de alimento a partir de fibra dietética (8 gr), folato (172 mcg) e manganês (1 mcg). Nozes árabes são pobres em gordura saturada, colesterol e sódio.
6. Amêndoas
Uma onça de amêndoas torradas sem sal contém 5,5 gramas de carboidratos, 3,3 gramas de fibra dietética, 8% de cálcio, 7% de ferro e 6,5 gramas de proteína.
As amêndoas também são uma boa fonte de vitamina E, o que é bom para a saúde do seu cabelo e pele. Essas nozes também fornecem até 61% da ingestão diária recomendada de magnésio. Este alto teor de magnésio em amêndoas faz com que seja eficaz para suprimir os desejos de açúcar, incentivando a saúde óssea e aliviar dores musculares e espasmos.
7. semente de Chia
Os grãos de Chia são a maior fonte de óleos vegetais que contêm ácidos graxos ômega-3 e contêm mais fibras do que os de linhaça ou amendoim. Apenas duas colheres de sopa de sementes de Chia, seu corpo será enriquecido com 2 gramas de proteína e 11 gramas de fibra alimentar. A Chia também é uma boa fonte de alimento para ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. No entanto, a semente de chia tem pouco conteúdo de lisina.
As sementes de Chia podem ser polvilhadas em saladas, misturadas com iogurte ou farinha de aveia, misturadas em smoothies ou transformadas na principal estrela de sua dieta: esses grãos se expandirão e mudarão a textura como se estivessem embebidos em líquido (água ou leite). então forma um creme macio e denso. Esta singularidade faz das sementes de Chia um excelente alimento para preparar pudim saudável, espessar smoothies ou substituir ovos para o processamento de bolos ou bolos..
8. Espinafre
Legumes não têm tanta proteína como nozes ou sementes, mas alguns tipos de vegetais de folhas verdes escuras contêm uma quantidade quase igual de nutrição - e também são enriquecidos por antioxidantes e fibras que são bons para a saúde do coração. Espinafre, por exemplo.
Por 100 gramas de espinafre cozido contém 2,4 gramas de fibra dietética, 3 gramas de proteína, 209% de vitamina A, 16% de vitamina C, 13% de cálcio e 20% de ferro..
9. brócolis
O brócolis não é apenas uma fonte vegetal rica em fibras, mas também contém proteínas em quantidades surpreendentes para um vegetal. Por 100 gramas de brócolis cozido, você receberá 2 gramas de proteína, 40 mg de cálcio, 67 mcg de fósforo, 31% de vitamina A e 108 mcg de folato. O brócolis também contém sulforafano, um composto anti-câncer.
10. Batatas
Apesar de sua reputação como um alimento vazio de nutrientes, uma batata de tamanho médio (cerca de 150 gramas) fervida com pele e sem sal contém 4 gramas de proteína, juntamente com cerca de 20% da ingestão diária recomendada de potássio, que promove a saúde do coração..
Você gosta de batatas fritas típicas de restaurantes de fast food? Por que não substituir seu cardápio favorito ocasionalmente com batata em crescimento ou batatas assadas, duas alternativas que são muito mais saudáveis?
11. Abacates
Esta fruta verde super densa é tão deliciosa e cremosa graças aos seus ácidos graxos monoinsaturados e proteínas. Meio abacate fresco de tamanho médio contém 77% de gordura, 19% de carboidratos e 4% de proteína (2 gramas).
Abacates também são muito flexíveis. Você pode comê-lo diretamente quando cozido, coloque as fatias de abacate em sua salada, esmagado como guacamole com pimentão, tomate e limão, ou liquidificador com bananas congeladas ou proteína de soro de leite para o preenchimento de smoothies frescos.
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