11 erros quando ganhando um ginásio que faz você não magro (ou muscular)

Você pagou uma taxa de adesão à academia por um ano de antecedência. Você também começou a seguir a tendência de dieta keto para perder peso. Mas como é que os resultados não aparecem?

Talvez seja hora de você refletir sobre erros. Aqui estão onze erros que são mais freqüentemente feitos quando o ginásio, que não faz você se encaixar, magro e musculoso..

Erros freqüentes em se exercitar na academia

1. Você segue o caminho que outras pessoas exercitam

Se você não tiver certeza de como começar ou como operar uma ferramenta, encontre um técnico confiável para ajudá-lo e não siga outros visitantes. Um instrutor de fitness de qualidade pode projetar um padrão de treinamento eficiente e eficaz de acordo com suas necessidades, assim você definitivamente estará no caminho certo.

2. postura desarrumada

Muitas pessoas não sabem como usar uma variedade de ferramentas disponíveis no ginásio. De fato, exercitar-se com movimentos eficientes é o aspecto mais importante para maximizar seu tempo de treinamento.

Se a sua postura estiver errada ao levantar pesos, por exemplo, você não estará apenas em risco de lesão, pressionando tendões, articulações e ligamentos, mas os resultados também podem ser zero. Se você perceber que tem um músculo fraco da coxa ou um quadril inflexível que o impede de se mover corretamente, tente fortalecer a área fraca primeiro.

Um bom instrutor de fitness também pode ajudá-lo a obter os movimentos e a postura corretos durante o exercício para evitar o risco de lesões.

3. O conjunto e a repetição da sua prática não são suficientemente eficazes

Um erro comum freqüentemente cometido por iniciantes é o exercício com pouca intensidade, mas muita repetição. Melhor, concentre seu tempo de treinamento para levantar pesos, mobilizando menos energia.

Tente começar com um conjunto de quatro a seis ou cinco a sete repetições. Dessa forma, você pode economizar tempo na academia, mas os resultados da força muscular parecerão muito maiores.

Se você está sempre preso fazendo repetições em números altos, isso é o mesmo que você continua focando em um músculo de cada vez. Em vez disso, concentre-se nas muitas variações do movimento que treinam muitos músculos ao mesmo tempo, imitando a maneira como o corpo se move na vida real, dando melhores resultados. Como resultado, você vai forjar mais fibras musculares, que estimulam os hormônios de construção muscular para construir uma força corporal melhor em menos tempo..

4. O princípio do seu esporte é "morto com relutância, a vida não quer"

Uma determinação desinteressada produzirá resultados incompletos. Muitas pessoas tendem a fazer apenas o tipo de exercício que gostam ou optam por pular algumas porque é difícil. Por exemplo, optar por correr em uma esteira ou bicicleta elétrica apenas. Se isso acontecer, você não verá os benefícios desejados. A adequação do corpo está diretamente relacionada com a carga máxima que você pode levantar ou mover.

Há muitas maneiras de aumentar a intensidade da academia e aumentar sua frequência cardíaca, como adicionar intervalos de cardio, aumentar o peso, variar os dispositivos que você usa, adicionar obstáculos, movimentos mais explosivos, treinar um lado de cada vez e combinar vários circuitos. . Melhor ainda, combine cardio com exercícios de resistência para maximizar a queima de calorias.

5. O seu padrão de exercício não está equilibrado

Se você não vir os resultados desejados, existe o potencial de não treinar uniformemente todos os grupos musculares. É importante projetar "táticas de guerra" sobre quais grupos musculares você treina em que dia, para que cada grupo muscular possa trabalhar com seu desempenho máximo, evitando a fadiga e o risco de exercício excessivo..

O exercício combinado (exercícios que processam muitos grupos musculares) é ideal, mas alguns músculos podem exibir seu potencial máximo mesmo quando são treinados para se concentrar um por um. Portanto, também é importante equilibrar sua prática incorporando uma mistura de movimentos combinados e isolamento. Concentre-se em esportes no ginásio com uma comparação de um exercício de isolamento para cada dois ou três exercícios conjuntos.

6. Não use horários de ginásio

Depois de esgotar o ginásio duas vezes por semana ontem, você optou por "obter permissão doente". Ou, porque você está entediado com a atmosfera do ginásio e seu instrutor de fitness favorito em licença, você não tem uma academia. É natural sentir-se entediado com a sua rotina de exercícios.

Mas não deixe passar, você sabe! Embora seja difícil manter a consistência, há várias maneiras de se equilibrar e manter sua motivação esportiva em chamas. Descubra o que funciona melhor para você e faça do exercício uma parte normal da sua vida diária.

Ou aproveite o tempo para descobrir uma nova classe ou tipo de exercício e aproveite os descontos especiais para membros do teste gratuito, peça emprestado um DVD de ginástica de uma academia para experimentar em casa quando estiver com preguiça de sair ou ocasionalmente explore os esportes favoritos de seus amigos..

7. teimosamente quer fazer o duro e pesado

Começar um esporte sem se aquecer ou "subir" muito rapidamente para um fardo mais pesado é um exemplo de uma abordagem de academia errada e um alto risco de lesão.

Para poder passar de um fardo leve para um mais grave, lembre-se dessa regra 2-2: não engordar até conseguir fazer isso. dois repetição ou mais, é mais do que o número de gols que seus representantes têm dois exercícios seguidas.

Ou seja, se o seu objetivo inicial é levantar 10 kg de peso com 12 repetições, não se mova para um número de carga mais pesado até que você possa fazer facilmente 15 repetições em duas sessões práticas. Só então aumentar o peso de alguns quilos, o que é mais para os músculos maiores.

8. Você só come algumas calorias

Se você quer ser magro, você se exercita desesperadamente e é recompensado com pouca comida. Este é um princípio totalmente errado. É como se seu corpo fosse um carro quase sem gasolina. Claro que não vai longe demais. O mesmo com seu corpo.

Um corpo que não está comendo o suficiente tem menos calorias. De fato, para poder cortar gordura de forma otimizada, você precisa de pelo menos 500 calorias no corpo. Se antes de você apenas exercitar você não armar seu corpo com calorias suficientes, seu corpo irá se adaptar a queimar menos calorias em um esforço para manter a gordura.

Da mesma forma, se construir músculos é o seu objetivo, comer poucas calorias terá um impacto negativo em seus sonhos. Desta forma, o seu corpo irá concentrar-se mais em funções importantes, como respirar e regular a pressão arterial, em vez de construir músculos..

Não comer o suficiente também afeta seu nível de força. No final, não comer o suficiente pode fazer a sua recuperação em vão; Seu corpo usará a proteína que você come como combustível para energia, em vez de reparar e reconstruir os músculos. Coma alimentos ricos em proteína magra, multiplique vegetais e gorduras saudáveis, e certifique-se de comer o suficiente.

9. Coma cegamente depois da academia

Depois de uma sessão de ginástica extra-dura, muitas pessoas querem se vingar por sua fome comendo bem - o número de calorias que vem substitui o desperdício, ou pior, ainda mais. Isso pode facilmente desfazer todo o seu trabalho duro até agora.

Amy Goodsoon, RD, uma nutricionista certificada da Dallas Cowboys Sport Dietitian, aconselha-o a seguir as suas orientações: Primeiro, coma lanches depois de um ginásio que contenha elevados hidratos de carbono e proteínas em 45 minutos depois de terminar..

Leite com chocolate ou iogurte grego com uma colher de sopa de mel funciona eficazmente como um procrastinador com fome depois do ginásio. Ou tome um shake de proteína feito com proteína whey ou proteína de ervilha. Depois, continue com outros lanches que contenham proteína rica em fibras e magra para ajudar você a se sentir mais completo.

10. Fique no ginásio

Desprezando-se no ginásio com a suposição de que quanto mais você se exercita para sempre, melhor é o mal-entendido mais comum. Uma boa sessão de exercícios não precisa passar horas. Além disso, você realmente não melhora durante a prática; Você fica melhor entre seus intervalos de treinamento.

Você deve recuperar para maximizar o efeito do seu treinamento. Ótima nutrição e descanso entre as sessões de treinamento, é assim que você obtém os melhores resultados. Mantenha a quantidade de peso e o número de conjuntos direcionados ao seu objetivo, mas geralmente tente fazer apenas de 12 a 15 repetições e não mais que dois ou três conjuntos por sessão de treinamento. Mais do que isso, você gastará tempo perdido no ginásio.

11. Você não descansa o suficiente

Os entusiastas de academias geralmente se envolvem em dilemas esportivos excessivos e excessivos. Na verdade, isso não só pode cancelar seu objetivo original, mas também causar um perigo potencial. O descanso é tão importante quanto o exercício.

A falta de descanso aumenta o risco de lesões, porque o corpo não se recupera adequadamente e também há riscos à saúde de forçar o corpo a trabalhar além de seus limites de tolerância. Isso pode causar desequilíbrio hormonal, fadiga, diminuição da resistência e força, até a morte.

O quanto você precisa de descanso depende da sua idade, nível de condicionamento físico e volume de treinamento. Tente treinar todos os principais grupos musculares de dois a três dias por semana e "deixe" um intervalo de 48 horas entre as sessões de ginástica, como recomendado pelo American College of Sports Medicine..

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