10 Idéias para o Menu de Jantar com Baixo Sal

Os indonésios geralmente consomem 15 gramas de sal por dia. Esse número é três vezes maior do que a taxa de ingestão diária recomendada pela Organização Mundial de Saúde. Não surpreendentemente, a hipertensão na Indonésia até agora ainda é um dos flagelos da saúde na comunidade - chegando a 25,8% em 2013, de acordo com os dados Riskesdas do Departamento de Saúde de 2013..

Hipertensão que não é gerenciada adequadamente pode causar danos nos rins (insuficiência renal), doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral. Uma dieta saudável pobre em sal que é bom para o coração pode fazer uma grande diferença na sua saúde. Por que não começar do jantar??

Menu alternativo de jantar com baixo teor de sal

1. Batatas Assadas

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 60 minutos

Porção: 1 pessoa

O que você precisa:

1 batata grande, lavar e secar
Uma pitada de sal marinho / sal kosher
Óleo de canola ou azeite extra-virgem, para regar

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 175ºC, posicione o rack no terço superior e inferior.
Despeje toda a superfície da batata com um garfo (8-12 buracos) para que a água possa evaporar enquanto as batatas estiverem cozidas. Aplique as batatas com óleo, polvilhe sal. Coloque as batatas diretamente na prateleira do meio do forno. Coloque uma folha de alumínio na prateleira de baixo para segurar gotículas de batatas.
Asse as batatas por 1 hora ou até que a pele pareça crocante, mas a carne de batata é de textura macia. Retire do forno, faça uma fileira de furos da ponta até o final da superfície da batata com um garfo, depois separe com as duas mãos para que as batatas se abram no meio. Servir quente.

Nota: se você cozinhar mais de 4 batatas, adicione o tempo de cozimento a 15 minutos.

2. salmão grelhado

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: 25 minutos

Parcela: 4 pessoas

O que você precisa:

4 filetes de salmão, 5 onças cada (± 150 gramas)
2 colheres de chá de azeite (para salmão marinada) e 2 colheres de sopa de azeite (para tempero)
Uma pitada de sal e pimenta preta moída
3 tomates picados
2 dentes de cebola vermelha picados
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho seco

Como fazer:

Polvilhe o filé de salmão com 2 colheres de chá de azeite, sal e pimenta preta. Em um recipiente separado, misture bem os tomates, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, suco de limão, orégano, tomilho, pimenta e sal.
Coloque o salmão em cima da folha de alumínio, lubrifique primeiro o fundo. Role as extremidades da folha em espiral. Colher a mistura de tomate sobre o salmão. Dobre o lado da folha sobre o salmão, cobrindo toda a superfície; selar bem o pacote de salmão. Coloque o salmão embrulhado em papel alumínio em uma panela de grelhar. Repita os passos para cada filé de salmão.
Asse até que o salmão esteja cozido, por 25 minutos. Retire do forno e retire o salmão da folha de alumínio. Servir quente.

3. almôndegas de frango

Tempo de preparação: 20 minutos

Tempo de cozimento: 15 minutos

Parcela: 6 pessoas

O que você precisa:

450 gramas de carne de frango picada
3 dentes de alho finamente picados
1 ovo, agite
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
2 colheres de chá de molho inglês
1 colher de chá de páprica em pó
1 colher de chá de cebola em pó
1/2 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de chá de açúcar mascavo (açúcar de cana)
1 limão ralado na pele
Uma pitada de sal marinho e pimenta preta em pó
1 colher de sopa de manteiga sem sal
1 colher de sopa de azeite extra-virgem

Como fazer:

Em uma tigela grande, mexa até distribuir uniformemente: frango, alho, farinha de pão, colorau e cebola em pó, orégano, tomilho, açúcar, raspas de limão, 2 pequenos saltos e pimenta preta. Pegue um pouco de massa e dê forma a uma mini-almôndega (menor que uma bola de golfe); Agora você deve ter 28-30 almôndegas.
Aqueça o óleo e a manteiga em uma frigideira em fogo médio. Coloque a mistura de almôndega na panela e deixe por 3 minutos até dourar. Vire, cozinhe o lado superior novamente por 3 minutos. Continue até que todos os lados estejam cozidos, dourar; mas ainda é suculento e macio quando tocado. Levante, drene.
Sirva imediatamente ou como acompanhante de purê de batata ou macarrão.

4. Espaguete de frango e molho de amendoim vegetal

Tempo de preparação: 30 minutos

Duração da cozedura: 30 minutos

Parcela: 6 pessoas

O que você precisa:

500 gramas de filés de peito de frango sem pele
8 colheres de sopa (125 gr) de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
2 colheres de chá de alho picado
1 1/2 colher de chá de pasta de alho-pimenta (mistura de pimenta moída, alho, vinagre)
1 colher de chá de gengibre fresco picado
8 onças de espaguete integral
1 1/2 onça mistura de seus legumes favoritos (cenoura, brócolis, feijão verde, por exemplo)

Como fazer:

Prepare a água em uma panela grande para ferver o espaguete. Deixe ferver
Enquanto isso, coloque o frango em uma frigideira ou panela, despeje água suficiente para cobrir a superfície do frango; ferver fervido. Cubra o rosto, reduza o fogo para baixo e cubra o frango até que esteja completamente cozido por 10 a 12 minutos. Levante, transfira para a placa de corte. Deixe esfriar por um momento, em seguida, triturar.
Em uma tigela grande, misture bem: manteiga de amendoim, molho de soja, molho de pimentão com alho e gengibre.
Adicione o macarrão à água fervente, deixe ferver por menos de 1 minuto a partir do tempo recomendado no rótulo (não até aldente). Adicione os legumes, deixe ferver por mais um minuto. Escorra a massa e os legumes, mas deixe 1 xícara de água para cozinhar. Lave massas e legumes com água fria. Adicione a massa de cozimento de água a uma tigela de massa de manteiga de amendoim; adicione frango, macarrão e legumes. Misture bem. Sirva.

5. Fettuccine cogumelos e manjericão

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 20 minutos

Parcela: 4 pessoas

O que você precisa:

3 dentes de alho finamente picados
2 onças de cogumelos shiitake, remova as raízes e alongar as fatias
1 limão, rale a pele e tome 2 colheres de sopa de pele ralada; espremer o suco, tome 2 colheres de sopa
Uma pitada de sal e pimenta
8 onças de fettuccine de trigo integral (ou espaguete, macarrão, cabelo de anjo)
1/4 onça de folhas de manjericão picadas, separadas em duas partes
1 onça de queijo parmesão ralado

Como fazer:

Prepare um pouco de água salgada em uma panela grande para ferver o macarrão. Deixe ferver
Aqueça o óleo em uma panela antiaderente grande em fogo baixo. Refogue o alho até ficar perfumado, mas não dourado (± 1 minuto). Adicione os cogumelos e aumente o fogo para médio; asuk ocasionalmente até macio e levemente bronzeado (4-5 minutos). Polvilhe raspas de limão, suco de limão e sal e pimenta. Mexa uma vez. Levante, reserve.
Enquanto isso, ferva a pasta, mexendo ocasionalmente, até ficar macia (9-11 minutos, ou de acordo com as instruções do rótulo). Escorra, reserve 1/2 xícara de água da massa cozida.
Adicione massa, água de cozedura, queijo e manjericão aos cogumelos salteados; misture bem. Sirva imediatamente, polvilhe com as folhas de manjericão restantes.

6. Frango com Limão

Tempo de preparação: 30 minutos

Duração da cozedura: 30 minutos

Parcela: 4 pessoas

O que você precisa:

4 filés de peito de frango sem pele
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem, para dois
Uma pitada de sal e pimenta
2 onças de cebolas picadas
3 dentes de alho picados
1 xícara de caldo de frango com baixo teor de sal
2 colheres de chá de farinha multiuso
2 colheres de sopa de folhas de aneto (anis / funcho sowa) picadas, separadas em duas partes
1 colher de sopa de suco de limão

Como fazer:

Esfregue o lado inteiro do frango com sal e pimenta. Aqueça 1/2 colher de chá de óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o frango e sele (cozinhe em alta temperatura por um curto período de tempo; sem virar) até dourar em todos os lados, cerca de 3 minutos para cada lado. Levante e escorra o frango em um prato, cubra com papel alumínio.
Reduza o calor. Adicione o restante do óleo à panela. Refogue o alho e a bomba por 1 minuto. Em um recipiente separado, bata uniformemente: caldo, farinha, 1 colher de sopa de folha de anis e suco de limão. Coloque na panela. Continue salteando até engrossar ligeiramente, cerca de 3 minutos.
Adicione o frango e o suco à panela; reduza o fogo para o menor e deixe o frango cozinhar até terminar. Levante o frango, sirva em um prato. Despeje o molho por cima (adicione um pouco de sal pimenta, se desejar). Polvilhe as folhas restantes de anis picado como um enfeite.

7. Frango frito no forno

Tempo de preparação: 20 minutos

Duração da cozedura: 1 hora e 35 minutos

Parcela: 4 pessoas

O que você precisa:

1/2 xícara de leitelho desnatado (alternativa: misture 1 colher de sopa de suco de limão / vinagre com 1 xícara de leite)
1 colher de sopa de mostarda de Dijon
2 dentes de alho finamente picados
1 colher de chá de molho picante
1-1,5 kg coxas de frango (mistura de coxas e coxas), retire a pele
60 gramas de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 1/2 colher de chá de páprica em pó
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de chá de fermento
Uma pequena pitada (1/8 colher de chá) de sal
Pimenta, a gosto
Spray de cozinha de azeite

Como fazer:

Em uma tigela grande, agite de maneira uniforme: leite, mostarda, alho e molho quente. Adicione frango, para trás e para cobrir as especiarias. Cubra bem e coloque na geladeira por ± 30 minutos ou 8 horas (você pode preparar o molho de marinada antes de cozinhar para o jantar).
Preaqueça o forno a 218ºC. Cubra a assadeira com papel manteiga. Coloque a assadeira no papel e cubra com spray de cozinha.
Bata em uma tigela pequena: farinha, sementes de gergelim, páprica, tomilho, fermento em pó, sal e pimenta. Despeje a farinha no saco ziplock ou tupperware. Escorra o frango dos restos de molho de marinada e acrescente de 1 a 2 pedaços de frango ao mesmo tempo no recipiente da mistura de farinha. Bata o recipiente para cobrir o frango com farinha. Retire o frango do recipiente e agite-o ligeiramente para remover o excesso de farinha. Arrume o frango na grelha que você preparou. Cubra o frango com spray de cozinha.
Coloque o frango no forno e cozinhe por 40 a 50 minutos até que fique dourado.
Sirva quente com arroz ou purê de batatas.

8. Caril de peixe

Tempo de preparação: 20 minutos

Tempo de cozimento: 25 minutos

Parcela: 6 pessoas

O que você precisa:

1 limão, esprema o suco
750 gramas de filetes de peixe de carne branca sem pele (dori, gindara, alabote, bacalhau, etc.)
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 pau de canela
4 dentes
4 sementes inteiras de cardamomo verde
1/2 colher de chá de pimenta verde intacta
10 folhas de curry frescas
2 cebolas picadas
3 grandes pimentões verdes, finamente cortados
1 colher de sopa de gengibre ralado
4 dentes de alho finamente picados
6 tomates picados
1 colher de chá de açafrão
1/2 colher de chá de pimenta em pó
2 colheres de chá de coentro

Como fazer:

Em uma tigela grande, adicione os pedaços de peixe. Esfregaço com suco de limão e 1 colher de chá de sal, reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira. Adicione o cardamomo, a pimenta e as folhas de curry, asse por 3-4 minutos e adicione bombay. Refogue até que as cebolas estejam murchas, em seguida, adicione o pimentão, gengibre e alho. Adicione tomates e especiarias. Refogue em fogo baixo por 5-8 minutos. Continue mexendo para evitar que as especiarias se queimem.
Despeje 150 ml de água na panela, leve para ferver em fogo baixo, em seguida, adicione o peixe. Cubra a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva quente com arroz branco.

10. Peixe cozido no vapor com gengibre

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 20 minutos

Parcela: 4 pessoas

O que você precisa:

100 gramas de Pak Choy
4 pedaços de filetes de peixe de carne branca (garoupa, arinca, anchova) @ 150 gramas
Gengibre 5 cm ralado
2 dentes de alho em fatias finas
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
1 colher de chá de vinho de arroz mirin (alternativa não alcoólica: agitar 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de chá de açúcar; equivalente a 1 colher de sopa de mirin)
1 bando de cebolinha fatiado
Punhado de coentro picado
Arroz integral, para apresentação
1 limão, fatias de cunha para guarnecer

Como fazer:

Pré-aqueça o forno (200º para forno elétrico / 180º para forno a gás). Corte folha de alumínio suficiente; grande o suficiente para fazer um envelope. Arrume o pak choy em papel alumínio, arrume o peixe por cima, polvilhe o gengibre e o alho. Despeje o molho de soja e mirin sobre o peixe, tempere o sal a gosto.
Dobre a folha sobre o peixe e sele os três lados, coloque-o em uma assadeira. Asse por 20 minutos. Levante e abra o "envelope". Polvilhe as folhas de cebola e as fatias de coentro. Sirva com arroz integral e suco de limão.

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