7 dicas para uma dieta saudável do coração

Pelo menos 3 vezes por dia, você faz algo que pode ajudar a manter seu coração, que é comer!

Todos os alimentos e lanches afetam seu peso, pressão arterial e colesterol. E isso tudo afeta seu coração.

Então, da próxima vez que você comer, use essas sete táticas inteligentes.

1. Torne-o delicioso

Surpresa: os alimentos que são bons para você também podem ser deliciosos! Se você precisa fazer grandes mudanças em sua dieta para a saúde do coração, aproveite o tempo para procurar quais são as melhores opções. Você pode encontrar comida que você gosta, ou uma maneira mais saudável de preparar sua comida (como grelhar em vez de fritar).

"Quando gostamos do que comemos, a mudança provavelmente durará muito tempo", disse Lori Rosenthal, nutricionista do Montefiore Health Center, em Nova York..

2. Servir frutas e legumes primeiro

Faça disso uma regra para sua nova dieta: os vegetais devem preencher pelo menos metade do seu prato. Você também receberá muitos nutrientes para manter a saúde do seu coração.

"As vitaminas também são uma boa fonte de vitaminas e minerais, como o potássio, que pode controlar a pressão sanguínea", disse Alison Massey, nutricionista do Mercy Medical Center, em Baltimore..

Legumes e frutas também contêm fibras, que funcionam para conduzir o LDL, o colesterol "ruim", e bom para o açúcar no sangue. A fibra também ajuda você a se sentir mais cheio, o que significa que você come menos.

3. Experimente o novo trigo

Que tal experimentar a quinoa com frango esta noite? Ou farro (irmão do trigo) com peixe?

Você pode ter ouvido que você tem que comer mais trigo integral. Este tipo de trigo tem fibra que ajuda a diminuir o colesterol "ruim" do LDL. Todo whear também tem vitaminas e minerais, como o ferro, que ajuda a transportar oxigênio no sangue..

Você tem muitas escolhas. Você pode substituir o arroz branco por arroz integral ou cozinhá-lo com aveia crua em vez de farinha de aveia instantânea..

4. Escolha melhor gordura

"Todos nós precisamos de gordura em nossa comida", disse Alice H. Lichtenstein, diretora do Laboratório de Nutrição Cardiovascular da Universidade Tufts. Mas o tipo de gordura que você come é importante.

Limite as gorduras saturadas que você normalmente encontra na carne vermelha e laticínios. Evite gorduras trans, como "óleos parcialmente hidrogenados" em alimentos enlatados, porque isso pode aumentar o colesterol "ruim".

Você também pode limitar sua porção de carne.

"Escolha laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura para obter os benefícios da proteína e do cálcio com menos calorias e gordura", disse Rosenthal..

Gorduras poliinsaturadas são uma escolha melhor. Você pode encontrá-lo em óleo de soja, nozes e sementes kuaci. Em pequenas quantidades, isso pode diminuir seu colesterol. Mas eles ainda têm muitas calorias, então não consuma muito.

Além disso, coma peixe oleoso duas vezes por semana, como salmão ou atum (albacora), que contém ácidos graxos ômega-3 ricos..

5. Assuma o controle de suas paixões

É difícil evitar açúcar e sal porque nossos corpos estão programados para querer isso. Mas se você comer demais, isso é apenas um problema.

Mais açúcar significa mais calorias.

"As mulheres devem limitar o açúcar, incluindo uma versão 'saudável' como o mel, não mais que 6 colheres de chá por dia. E para os homens, não mais que 9 colheres de chá ", disse Massey.

Também preste atenção ao que você bebe. Soda e chá doce são uma fonte de açúcar que muitas vezes é consumida por muitas pessoas.

Além disso, muito sal aumentará sua pressão arterial e aumentará a pressão sobre o coração. Limite sua ingestão de sal a uma colher de chá de sal por dia (que contém 2.300 mg de sódio). Mas a maioria de nós consome duas vezes mais do que isso. E algumas pessoas, incluindo aquelas que têm doenças cardíacas, têm um limite menor de 1.500 miligramas por dia. Pergunte ao seu médico o que é bom para você.

Se você puder cozinhar mais frequentemente, experimente. Dessa forma, você pode controlar quanto sal está em sua comida.

6. Escolha sua proteína

A carne vermelha pode ser parte de uma dieta saudável, "desde que você preste atenção ao tamanho das porções, escolha peças sem gordura e preste atenção em como elas são apresentadas", disse Lichtenstein. Por exemplo, ainda faça comidas vegetais (como frutas, legumes e trigo) como a porção principal de sua comida, e coma carne cozida em vez de frita.

Não consuma mais de 6 onças de carne por dia, aproximadamente do tamanho de dois baralhos de cartas. E lembre-se: você também pode obter proteínas de peixes, nozes, sementes e outras fontes.

7. Limite de álcool

"O álcool pode aumentar o colesterol" bom "e prevenir coágulos sanguíneos, mas somente se for tomado um pouco", disse Misha Biden, nutricionista do Scripps Clinic Center Weight Management..

Limites saudáveis ​​para homens são no máximo dois copos por dia e um copo para mulheres.

Se você beber mais do que isso, o álcool pode aumentar sua pressão sanguínea, o tipo de gordura no sangue chamada triglicérides e seu risco de obesidade e derrame. Álcool também aumenta o risco de vários tipos de câncer.

Então, se você não bebe álcool, não comece.