Índice de saciedade determinando o nível de saciedade dos alimentos

A fome é um dos estímulos mais fortes e é útil para nos encorajar a satisfazer nossas necessidades de calorias. Uma das maneiras de se livrar da fome é comer comida, o que pode levar a sensação de Mas você sabia que a sensação de saciedade causada pela comida pode variar?

Um esforço para identificar alimentos que podem superar a fome já foi feito. Isto começou a partir de um estudo experimental feito por Suzanna Holt em 1995 que conseguiu encontrar índice de saciedade (índice de saciedade) e ainda é usado hoje.

O que é isso índice de saciedade?

Índice de saciedade é um índice que mostra quanto um alimento pode produzir saciedade com o mesmo número de calorias. O índice produzido pelo Dr. Holt usa comida com ± 240 calorias e usa pão branco como comparação. Isso inclui 38 tipos de alimentos que são agrupados em 6 categorias, incluindo frutas, cereais, lanches, fontes de alimento, proteínas, carboidratos e farinha de alimentos processados..

Como trabalhar índice de saciedade

Determinação índice de saciedade O objetivo é descobrir que tipo de alimento funciona melhor para encher o estômago, comparando um tipo de comida com outros alimentos. Neste caso, o Dr. Holt determinou o pão como a principal comparação índice de saciedade com uma pontuação de 100%. Quanto maior o valor índice de saciedade um alimento comparado ao pão branco (100%), então o alimento é considerado para fornecer e manter uma sensação completa de saciedade.

Aqui está uma lista de alimentos baseados em índice de saciedade classificado por categoria e sua capacidade de dar uma sensação de saciedade:

Produtos de farinha processada

Pão croissants (47%)
Bolo molhado ou bolo (65%)
Donuts (68%)
Pastelaria (120%)
Bolachas (127%)

Lanches e lanches

Barra de chocolate (70%)
Amendoim (84%)
Iogurte (88%)
Chips (91%)
Sorvete (96%)
Jellybean (118%)
Pipoca (154%)

Cereal

Muesli (100%)
Cereal Sustain (112%)
Cereal Special-K (116%)
Cereal Cornflake (118%)
HoneySmacks Cereal (132%)
Cereais Integrais (151%)
Aveia (209%)

Fonte de alimento de proteína

Lentilhas (133%)
Queijo (146%)
Ovos (150%)
Feijão vermelho cozido (168%)
Carne vermelha (176%)
Peixe (225%)

A comida é uma fonte de carboidratos

Pão Branco (100%)
Batatas Fritas (116%)
Massa branca (119%)
Arroz integral (132%)
Arroz Branco (138%)
Pão de trigo (154%)
Pão integral (157%)
Pasta de trigo (188%)
Batatas (323%)

Frutas

Banana (118%)
Vinho (162%)
Maçãs (197%)
Laranja (202%)

O índice acima mostra, com o mesmo número de calorias, cada alimento pode dar uma saciedade diferente. Batatas com um total de 240 calorias que são equivalentes ao pão branco podem proporcionar uma sensação de saciedade até três vezes. Em vez disso, pão croissants com calorias equivalentes ao pão branco só pode manter uma sensação completa de menos da metade.

Além disso, com base na pontuação média índice de saciedade alimentos podem ser conhecidos os tipos de alimentos, especialmente maçãs e laranjas tendem a fornecer uma sensação de saciedade melhor do que a maioria dos outros alimentos com apenas 240 calorias. Em geral, os tipos de alimentos de frutas, fontes de proteína e carboidratos são os melhores doadores de saciedade. Considerando que os alimentos com açúcar e farinha tendem a ser menos capazes de proporcionar.

Coisas que precisam ser consideradas na interpretação índice de saciedade

Consumo de alimentos variados ainda é necessário. Índice de saciedade é um índice que pode ser usado para identificar quais alimentos podem ajudar a alcançar a saciedade melhor, porém o Dr. Holt acredita que a abundância de comida pode variar depois de duas horas. Por exemplo, comer frutas ajuda a encher mais rapidamente e evita excessos, mas a saciedade resultante da fruta pode diminuir rapidamente após duas horas. Portanto, o consumo de carboidratos e proteínas ainda é necessário para manter uma sensação de plenitude em um momento posterior, embora não forneça uma sensação de saciedade muito cedo depois de comer..

Índice de saciedade não consegue distinguir ingredientes alimentares. A medição do índice de saciedade é baseada apenas na comparação da saciedade sentida por alguém, mas o tipo de alimento usado tem um conteúdo diferente, e isso significa ter diferentes funções também. Por exemplo, os frutos podem ter pontuações altas em comparação com os alimentos processados com farinha, mas ambos têm funções diferentes. A fruta tem fibra que pode manter a energia quando usada, mas a farinha processada tem carboidratos simples que se tornam reservas de energia que não são usadas diretamente.

O sentimento de plenitude de todos pode ser diferente. Determinar se alguém ainda está com fome ou não é algo complexo porque é influenciado por várias coisas, como reações hormonais, hábitos alimentares e nível de atividade. Mesmo que a pontuação índice de saciedade os tipos de alimentos tendem a ser altos, a satisfação das necessidades calóricas e de nutrição equilibrada ainda é necessária, especialmente se você estiver realizando atividades que drenam energia.

Leia também:

10 alimentos que nos fazem mais
6 maneiras de reduzir o apetite muito alto
6 Melhores escolhas alimentares para café da manhã