Quando comer, ver carga glicêmica, não apenas o índice glicêmico

Você já ouviu o termo índice glicêmico ou carga glicêmica? Talvez a maioria de vocês nunca tenha ouvido falar desses dois termos. O índice glicêmico e a carga glicêmica estão relacionados ao açúcar (glicose) nos alimentos e também ao açúcar no sangue. Qual é o entendimento e a diferença??

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico pode ser interpretado pela rapidez com que seu corpo converte os carboidratos ingeridos em glicose, ou também pode ser interpretado pela rapidez com que os alimentos podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue. Índice glicêmico na forma de números de 0 a 100.

Quanto mais alto o índice glicêmico dos alimentos, mais rápido o alimento é convertido em açúcar, então a comida aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. É por isso que as pessoas com diabetes devem evitar alimentos com alto índice glicêmico.

Por outro lado, quanto menor o índice glicêmico, mais lenta a comida é digerida ou absorvida pelo corpo, causando um aumento mais lento nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras geralmente têm um baixo índice glicêmico. No entanto, nem sempre os alimentos com baixo índice glicêmico contêm altos nutrientes.

O índice glicêmico de um alimento pode ser dividido em três grupos, a saber:

• Baixo, se você tem um índice glicêmico de 55 ou menos. Exemplos: maçãs (36), bananas (48), pêras (38), laranjas (45), leite (31), feijão (13), macarrão (50), farinha de aveia (55) e outros.
• Está sendo, se você tem um índice glicêmico de 56-69. Exemplos: vinho preto (59), sorvete (62), mel (61), pão pita (68) e outros.
• Alta, se você tem um índice glicêmico de 70 ou mais. Exemplos: melancia (72), batata (82), pão branco (75) e outros.

Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar a manter o peso, também podem aumentar a resistência à insulina e reduzir os níveis de glicose, colesterol e triglicérides em pessoas com diabetes mellitus tipo 2. Alimentos com alto índice glicêmico são mais úteis para a recuperação muscular para aqueles que acabou de se exercitar.

Você precisa saber que dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos podem ter números diferentes de índice glicêmico. Como pode ser?

Fatores que podem afetar o índice glicêmico de alimentos

O índice glicêmico de um alimento pode mudar, dependendo de várias coisas, como:

• Como é o alimento processado?

Processamento de alimentos também afeta o índice glicêmico de um alimento. Quanto mais tempo a comida é cozida, maior o índice glicêmico que a comida tem. Adição de gordura, fibra e ácido (como a partir de suco de limão ou vinagre, pode reduzir o índice glicêmico em alimentos.

• Quão madura é a comida?

Grupos de frutas, como bananas, têm um índice glicêmico mais alto quando cozidos. Frutos imaturos ou geralmente ainda não doces, têm um índice glicêmico mais baixo.

• Com que comida é comida?

Se você comer alimentos com alto índice glicêmico junto com alimentos que contêm um baixo índice glicêmico, pode reduzir o índice glicêmico em todos esses alimentos. Por exemplo, se você comer pão (que contém um alto índice glicêmico) acompanhado de vegetais, como alface e pepino (que contêm um índice glicêmico mais baixo).

Além dos três fatores acima, os fatores de sua condição corporal também afetam o índice glicêmico dos alimentos que você come. Idade, atividade e habilidades corporais Você digere os alimentos também pode afetar a rapidez com que seu corpo reage aos carboidratos dos alimentos que entram no corpo.

Então, qual é a carga glicêmica?

Para determinar a carga glicêmica de um alimento, precisamos conhecer o índice glicêmico do alimento. Podemos obter a carga glicêmica dos alimentos conhecendo o índice glicêmico de um alimento e a quantidade de carboidrato contida nos alimentos..

Em essência, essa carga glicêmica concentra-se mais em quanto carboidrato o corpo absorve dos alimentos. Isso significa que quanto mais porções de carboidratos você ingere, maior será a carga glicêmica que você recebe.

Por exemplo, 100 gramas de cenouras cozidas contêm 10 gramas de carboidratos. As cenouras têm um índice glicêmico de 49, então a carga glicêmica de uma cenoura é de 10 x 49/100 = 4,9.

A carga glicêmica também pode ser classificada da seguinte forma:

• Baixo, se o alimento tem uma carga glicêmica de 1-10
• Está sendo, se o alimento tem uma carga glicêmica de 11-19
• Alta, se o alimento tem uma carga glicêmica de 20 ou superior

Carga glicêmica pode ser um determinante dos níveis de glicose no sangue após a ingestão. Como em um estudo de 2011 na revista The American Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que a carga glicêmica de um tipo de alimento ou vários alimentos foi um melhor preditor de níveis de glicose no sangue após as refeições do que a quantidade de carboidratos nesses alimentos. No entanto, este estudo foi realizado em pessoas normais, por isso os resultados são desconhecidos se feitos em pessoas com diabetes.

Conclusão

Então, quando você come comida, é melhor considerar a carga glicêmica que você recebe desses alimentos, especialmente para os diabéticos que precisam controlar seus níveis de açúcar no sangue. A carga glicêmica ajuda você a saber a quantidade e a qualidade dos carboidratos que você come ao mesmo tempo. Apenas saber apenas o índice glicêmico de um alimento não é suficiente para saber quanto os níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer.

Na verdade, não necessariamente alimentos com baixo índice glicêmico têm alto teor de nutrientes ou você pode comê-los em grandes quantidades. Então, você ainda tem que controlar sua porção de comida, mesmo que a comida contenha um baixo índice glicêmico. Lembre-se, sua porção de comida também afeta seus níveis de açúcar no sangue.

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