Guia para projetar um café da manhã, almoço, jantar à noite durante a dieta de Keto

A dieta cetogênica ou cetogênica é uma dieta que adota uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras. Alguns estudos que apóiam este método dizem que a dieta cetogênica pode perder peso em pouco tempo, mas ainda assim aumentar a energia. Alguns outros benefícios que podem ser obtidos através da dieta ceto incluem prevenção do risco de diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer. Então, como projetar uma dieta cetônica para todos os dias?

Guias vão na dieta keto

Como explicado acima, a dieta ceto se concentra em alimentos que são ricos em gordura e pobre em carboidratos e ricos em gordura. Se o consumo normal de gordura for limitado a cerca de 20-30% das necessidades diárias, a dieta cetogênica defende a ingestão de gordura em até 60-70%.

A ingestão de fontes de carboidratos também é bastante reduzida para apenas 5% das necessidades diárias em geral. Em vez disso, os carboidratos são trocados por alimentos ricos em proteínas para atender a 20% das necessidades do corpo..

Essa redução drástica nos carboidratos faz o corpo entrar em uma fase chamada cetose. A falta de ingestão de carboidratos faz com que o corpo não produza açúcar no sangue suficiente para ser queimado como energia. Como resultado, o corpo começa a quebrar os depósitos de gordura como uma fonte de energia de backup.

Alimentos que são evitados na dieta ceto

Aqui está uma lista de alimentos ricos em carboidratos que precisam ser reduzidos ou eliminados na dieta cetogênica:

Alimentos doces: refrigerantes, sucos de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc..
Grãos ou farinha: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc..
Frutas: Todas as frutas, exceto uma pequena porção de frutas como morangos.
Ervilhas ou ervilhas: Ervilhas, feijão, feijão, etc..
Legumes e bulbos de raiz: Batata, batata doce, cenoura, etc..
Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: Esses produtos geralmente contêm carboidratos altos.
Algumas especiarias ou molhos: Os produtos contêm muito açúcar e gorduras insalubres.
Gordura insalubre: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc..
Álcool
Alimentos dietéticos sem açúcar: contêm altos níveis de açúcar artificial, o que pode afetar o processo de cetona

Alimentos que são recomendados na dieta ceto

Recomenda-se que os seguintes tipos de alimentos ricos em gordura sejam incluídos no seu menu de dieta keto, nomeadamente:

Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
Peixe gordo: salmão, atum, sardinha e cavala.
Ovo
Manteiga e Creme
Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, etc..
Óleos saudáveis: Óleo extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
Abacate, morango
Legumes com baixo teor de carboidratos: Verduras, tomates, cebolas, pimentas, etc..
Tempero: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.
Iogurte gordo, leite integral
90% de chocolate amargo

Projetar uma dieta keto para todos os dias

O importante a lembrar ao preparar uma dieta cetônica é a divisão entre carboidratos, proteínas e gorduras: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidrato. Além disso, use quais diretrizes de alimentos devem ser evitadas e quais são recomendadas.

As seguintes opções de menu de dieta keto que você pode praticar em casa.

Menu 1

Pequeno almoço

Café preto sem creme, açúcar, adoçante, leite (pode ser adicionado óleo de coco ou manteiga / margarina; também pode ser "adoçado" com gengibre / canela / baunilha / chocolate em pó)

Este menu de café da manhã contém 84% de gordura, 12% de proteína e 2% de carbo.

Almoço

Peito de frango grelhado com manteiga ou azeite, tempere com alho, pimenta e sal, e outras ervas de acordo com o gosto.

A partir deste menu, obtém 69 por cento de gordura, 30 por cento de proteína e 1 por cento de hidratos de carbono.

Jantar

Prepare carne com tomate, queijo ralado, creme, alho-poró, manteiga.

Os nutrientes que você obtém desse jantar são 73% de gordura, 23% de proteína e 3% de carboidrato.

Menu 2

Pequeno almoço : Milkshake ou leite integral

Almoço : Salada de legumes acrescentou um pedacinho de camarão ou peixe, azeite, suco de limão, folhas de hortelã, pimentão, sementes de gergelim e queijo

Jantar : Salada de legumes e pedaços de carne, aipo, pimentão, tomate e queijo

Snack : Abacates, maçãs e um punhado de nozes

Menu 3

Pequeno almoço : Carnes com alto teor de gordura, como carne bovina ou de carneiro, adicione ovos, tomates, pimentões, aipo e cenoura

Almoço : Salada de vegetais, use suco de limão, folhas de hortelã, amêndoas, sementes de gergelim, alface, cogumelos com azeite de oliva (você pode adicionar pedaços de peito de frango ou camarão e uma pitada de queijo)

Jantar Peixes do mar, espargos, aipo, especiarias, cebolinha, alho, alho-poró, queijo, alface, pimentão e brócolis

Snack : Um punhado de nozes e morangos

Lembre-se, você pode criar seu próprio menu de dieta keto aderindo ao princípio de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidrato.

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