Faça as crianças dormir melhor à noite com a higiene do sono

Seu filho é difícil de começar a dormir à noite, ou ele geralmente acorda no meio da noite e acha difícil voltar a dormir? Se a criança tiver problemas para dormir à noite, ela ficará facilmente cansada e adormecerá durante as aulas. Como resultado, ele perderá muitas informações importantes sobre seus assuntos. A privação do sono também tem sido associada a uma série de problemas sérios de saúde para as crianças no futuro, variando de obesidade, diabetes a doenças cardíacas. Se você não quer que seu filho lide com as conseqüências negativas acima, comece a ensinar-lhe a técnica do sono profundo chamada higiene do sono. Como é o guia de higiene do sono para crianças? Aqui está o comentário.

Guia de sono Hygene se a criança tiver problemas para dormir à noite

A higiene do sono é um padrão de sono limpo. Significa "sono limpo" aqui não vai dormir em uma condição corporal limpa e fresca depois de tomar banho e escovar os dentes, mas sim de aplicar hábitos de sono mais saudáveis para limpar todos os tipos de distúrbios que geralmente fazem você dormir menos ou dormir mal.

Este padrão de sono saudável ajuda a construir melhores hábitos de sono e torna você mais disciplinado e consistente em vivê-lo, para ajudar a melhorar a desordem do sono e superar os distúrbios do sono, como a insônia. Gradualmente, a higiene do sono ajuda a reduzir os efeitos negativos da privação de sono.

Qual é o guia de higiene do sono se a criança tiver problemas para dormir à noite?

1. Consistentemente ir dormir e acordar ao mesmo tempo

A programação de sair e acordar a tempo é um dos primeiros passos mais importantes se você quiser que seu filho durma melhor. Se ele está acostumado a dormir regularmente, seu corpo vai se acostumar com isso. Tanto quanto possível agendar o sono e acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo no seu dia de folga.

No entanto, ajuste primeiro com a duração ideal do sono noturno para crianças. A criança em idade escolar média precisa dormir de 9 a 11 horas por dia. Assim, por exemplo, as crianças precisam acordar às 5 da manhã todos os dias, então você deve se certificar de que a criança está pronta para dormir e está na cama às 20h (+/- 20 minutos). Evite dormir tarde demais.

Ao aderir a um horário regular de sono todos os dias, o corpo da criança se torna mais leve, mais quente, e o hormônio cortisol também é liberado mais regularmente, de modo a dar-lhe maior energia e atividade duradoura..

2. Limite seu tempo de soneca

As crianças precisam de sonecas para ajudar a atender suas necessidades de sono em um dia. Mas você tem que ter cuidado ao definir o período de tempo, porque se a criança dormir até tarde, ele se sentirá mais revigorado à noite e, eventualmente, insônia..

Limite o cochilo do seu filho a um máximo de 30 minutos e faça-o antes das 15h. Mesmo que seja só por um tempo, cochilar pode ajudar a melhorar o humor, o foco e a energia de uma criança.

3. Crie um ritual especial antes que a criança durma

Tire um tempo para se preparar para dormir por 90 minutos antes de dormir. Por exemplo, se você souber que seu filho deve ir às 8 horas da noite, interrompa qualquer atividade física e mental tão pesada como exercício ou trabalho escolar às 6 da tarde - quanto mais cedo melhor, se possível.

Use esse tempo livre para as crianças tomarem banho / tomar um banho quente, beber leite, escovar os dentes ou ler histórias antes de ir para a cama. A rotina de dormir pode lembrar a criança que esta é a hora de ir para a cama imediatamente.

Tomar um banho quente algumas horas antes de ir para a cama pode aumentar a temperatura corporal, fazendo com que a criança fique com sono quando a temperatura do corpo voltar. Pesquisas mostram que a sonolência está associada a uma diminuição da temperatura corporal.

Também use o tempo restante disponível para você preparar as necessidades de todos os seus filhos no dia seguinte, incluindo uniformes e mochilas escolares e provisões para evitar o estresse de ser sobrecarregado pela manhã..

4. Crie um quarto só para dormir

Diga ao seu filho que a cama é apenas para dormir. Não faça outras atividades na cama além de dormir. Evite atividades que possam deixar a criança ainda mais enérgica antes de ir para a cama, por exemplo, brincar e assistir à TV.

5. Crie uma atmosfera confortável

Tente não fazer as crianças usarem o quarto para outras coisas além de dormir, por exemplo, para brincar ou fazer lição de casa. Gradualmente, o corpo da criança se acostuma a conectar o quarto ao tempo de descanso.

Mantenha o computador, celular, TV e outros dispositivos eletrônicos do quarto da criança. A emissão de luz brilhante a partir de dispositivos eletrônicos funciona para imitar a natureza da luz natural do sol. Como resultado, o relógio biológico do corpo considera essa luz como um sinal de que o dia ainda é de manhã e, portanto, a produção de melatonina (hormônio desencadeante sonolento) fica perturbada..

Faça do quarto de uma criança um lugar ideal para dormir. A atmosfera de uma sala confortável, escura, silenciosa e fresca pode ajudar as crianças a dormir melhor. A temperatura ambiente ideal para o sono profundo é de 20 a 22 ° C.

Dê ao seu filho seu cobertor favorito e boneca perto de sua cama para que ele se sinta confortável. Um abraço de você também pode fazê-lo se sentir seguro e calmo.

6. Limite o consumo de alimentos e bebidas antes de ir para a cama

Evite comer grandes porções antes de ir para a cama. Comer alimentos pesados, comidas gordurosas ou fritas, pratos condimentados, frutas cítricas e bebidas carbonatadas perto demais da hora de dormir podem provocar indigestão para a maioria das pessoas, especialmente crianças..

Deitar depois de uma refeição pode fazer com que o ácido gástrico suba de volta à garganta, fazendo com que o estômago fique escorrendo e a garganta fique quente, o que torna fácil para as crianças acordarem no meio da noite..

Evite também bebidas ou alimentos que contenham cafeína, como refrigerante, chocolate, chá e café, especialmente perto da hora de dormir. O efeito estimulante da cafeína pode durar várias horas, mesmo quando tomado 3 horas antes de ir para a cama. Além de tornar difícil para as crianças dormirem à noite, a cafeína também faz com que ela geralmente acorde no meio da noite por causa de ansiedade ou de ida e volta urinando..

Se a criança ainda não consegue dormir ...

Se seu filho ainda não consegue dormir bem, você pode fazer algo que o deixa sonolento como ler um livro de histórias que pode parecer chato. Ele voltará para a cama quando estiver com sono. Se ele não dormiu em 20-30 minutos, você pode repeti-lo.

Outra maneira de ajudar as crianças que têm dificuldade em dormir à noite é ensiná-las a respirar profundamente enquanto imaginam uma visão calma e agradável, como estar nas montanhas ou na beira-mar. Isso pode ajudar as crianças a relaxar mais.

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