Por quanto tempo é recomendado o exercício para adultos?

A vida ativa oferece muitos benefícios para a nossa saúde. Além de nos impedir de várias doenças físicas, como doença cardíaca coronária, obesidade, hipertensão, osteoporose, câncer de cólon, câncer de mama e diabetes mellitus, o exercício também pode nos impedir de transtornos mentais, como depressão. O exercício faz com que você se ajuste mais fisicamente e, ao mesmo tempo, mais saudável.

Para aqueles com idade entre 18 e 64 anos, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda mínimoexercício aeróbico de intensidade moderada por 150 minutos por semana ou 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade. Confuso? Vamos discutir um por um.

O tipo de exercício recomendado para adultos

1. Exercício tipo aeróbico

O exercício recomendado é o exercício do tipo aeróbico. Alguns tipos de esportes incluídos no grupo de exercícios aeróbicos são:

jogging
ande rápido
nadar
ciclismo
exercício aeróbico
Competições esportivas de equipe, como futebol e basquete.

Não existe um tipo de exercício "melhor". Você é livre para determinar que tipo de exercício você gosta e pode fazê-lo facilmente. Por exemplo, é claro que nadar não é a escolha certa se você não puder nadar ou não tiver acesso a uma piscina. Se você está se exercitando há muito tempo e hesita em escolher o tipo de exercício, pode tentar andar rápido. Andar rápido é considerado fácil de fazer e você pode fazê-lo em qualquer lugar. Você pode até fazer no shopping!

Escolha esportes que você pode fazer junto com sua família ou amigos. As pessoas que se exercitam juntas tendem a ser mais consistentes no exercício. Isso não é surpreendente. Esportes feitos juntos são certamente mais divertidos. Se você tem um histórico de lesão ou tem um histórico de uma doença em particular, discuta-a primeiro com seu médico sobre as opções esportivas que são seguras para você.

2. Exercício de intensidade média ou alta

A maneira prática e fácil que você pode fazer para determinar se o exercício que você está fazendo é em intensidade moderada ou alta, é usar o seguinte "teste":

Quando você pratica exercício de intensidade moderada, ainda pode conversar livremente durante o exercício, mas não "respira o suficiente" para cantar.
Quando você faz exercícios de alta intensidade, você só pode falar ofegando onde sua sentença será cortada porque você tem que respirar.

Para isso, tente dizer uma frase e cantar por um tempo para descobrir a intensidade do exercício que você está fazendo..

Quanto tempo leva o exercício??

De acordo com as recomendações da OMS, é aconselhável fazer exercícios de intensidade moderada durante 150 minutos por semana ou exercitar-se com alta intensidade por 75 minutos..

Isso significa que você tem que se exercitar por 2,5 horas (150 minutos) ou 1 hora e 15 minutos (75 minutos) sem parar? Claro que não. Você pode compartilhar em alguns dias. A American Heart Association (AHA) recomenda o seguinte.

150 minutos por semana para intensidade moderada. Recomendamos que o exercício seja realizado no mínimo durante 5 dias por semana, e em um dia pelo menos você se exercita por 30 minutos.
75 minutos por semana para alta intensidade. Recomendamos que o exercício seja realizado no mínimo durante 3 dias por semana, e em um dia pelo menos você se exercita por 25 minutos.

E se você não puder se exercitar por 30 minutos?

Se 30 minutos ainda parecerem muito longos para você, você pode dividi-lo em 3 sessões curtas de 10 minutos. Segundo a OMS, a duração mínima do exercício benéfico é de 10 minutos.

E se você se sentir cansado antes de 10 minutos? Não se force! Nas pessoas que estão apenas começando a se exercitar, isso geralmente acontece. Se você não se sentir forte, faça uma pausa imediatamente. Mudanças drásticas no corpo podem ser perigosas. Você não precisa ficar desapontado se não conseguir atingir seu alvo ideal. Quanto mais você se exercita, maior sua capacidade de exercer.

E se o exercício de intensidade moderada for muito pesado para você??

Se você já está lutando mesmo fazendo exercícios de intensidade moderada, você pode começar a vida ativa fazendo outras atividades que sejam mais leves.

Algumas atividades que você pode fazer são mais andando (por exemplo, evitando usar um veículo ao ir a uma loja de conveniência perto de sua casa ou apenas andando pelo shopping enquanto lava os olhos), dançando, fazendo tarefas domésticas, jardinando, pegando um cachorro de estimação e brincando. com crianças (por exemplo, esconde-esconde ou pular corda).

Então, para ser mais saudável, quais atividades você vai tentar fazer hoje?

Leia também:

4 dos melhores movimentos esportivos para fazer um estômago plano
Antes De Manhã Esportes, Bom Pequeno-almoço Em Primeiro Lugar Ou Não?
4 coisas que acontecem ao corpo após o exercício rotineiro