7 criações de couve que não são apenas salada
Se você nunca tentou Kale, agora pode ser a hora certa. Estes vegetais de folha verde são muito ricos em nutrientes e vitaminas, tornando-os um dos superalimentos mais populares.
Na verdade, a couve tornou-se um consumo geral desde a antiguidade romana e há muito circula como um substituto da moda para o espinafre em várias partes da Europa desde décadas atrás. Poucas pessoas sabem que a couve vem da família do repolho - uma família com brócolis, couve-flor e mostarda.
Por que você deve comer couve?
Couve e espinafre são dois vegetais "superalimento" que podem suportar todos os seus esforços de dieta, mas quando se discute o valor nutricional, tanto a couve como o espinafre têm diferentes pontos fortes. O espinafre tem quase metade das calorias por porção do que a couve - 33 kcal por 60 gramas de couve. Mesmo assim, acalme-se. Ambos são improváveis de resultar em ganho de peso. O alto teor de fibras no espinafre faz com que seja o melhor alimento para quem sofre de problemas alimentares.
A entrada de couve em sua dieta fornecerá nutrição adequada para apoiar a saúde da pele, cabelos e ossos, e uma digestão saudável, além de reduzir o risco de doenças cardíacas. Outros benefícios para a saúde que Kale pode ter incluem melhorar o controle da glicemia em diabéticos, reduzir o risco de câncer, reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver asma.
Kale vs. Espinafre: Qual é superior?
O espinafre derrota a couve na percentagem de ferro e teor de magnésio por porção necessária para o corpo. Espinafre também é mais importante para o folato, a nutrição é muito importante para mulheres grávidas ou mulheres que querem engravidar. O ácido fólico tem sido associado a um risco reduzido de idade gestacional pequena, um termo usado para descrever bebês menores que o número usual para o número de semanas de gravidez.
Mas, embora o conteúdo nutricional do espinafre seja muito forte, isso não significa que a couve não tenha nenhum benefício. Vegetais verdes crespos contêm mais proteína e cálcio (60 gramas de couve fornecem 9% de sua necessidade diária total de cálcio, em comparação com 3% de espinafre) - dois nutrientes também são necessários para a saúde corporal ideal. Mas aparentemente, é o conteúdo vitamínico que faz couve digna de comparar os títulos de superalimento mais populares. Essas verduras de folhas verdes escuras têm mais de quatro vezes a quantidade de vitamina C e mais vitamina A (9% e 206% das recomendações diárias totais) do que o espinafre com a mesma porção. As vitaminas C e A são nutrientes necessários para olhos e pele saudáveis. Uma porção de couve contém 907% da quantidade diária recomendada de vitamina K, um nutriente essencial para proteção óssea e coagulação sanguínea..
Além disso, quem já cozinhou o espinafre deve entender que esta planta tem o hábito de encolher, o que é realmente irritante. Por esse motivo, você precisará de pelo menos 650 gramas de espinafre cru por porção para atender a todos os nutrientes de espinafre do corpo necessários. Você só precisa de cerca de 100 gramas de couve para fazer uma porção. Não só isso. Kale não encolherá drasticamente quando cozido. Kale também é mais "pesado" e mais denso que o espinafre, o que significa que você só precisa comer um pouco de couve para se sentir completo.
Quer começar a experimentar couve, mas confuso como contornar isso no seu menu de comer? Confira algumas receitas saudáveis abaixo.
Receitas saudáveis usando couve
1. Sopa de feijão vermelho e couve
Tempo de preparação: 30 minutos
Número de porções: 6 pessoas
Calorias: 250 kcal
O que você precisa:
- 3 colheres de sopa de azeite
- 150 gramas de cebola picada
- 65 gramas de cenoura de corte médio
- 50 gramas de aipo picado
- 1/2 colher de chá de sal, para dois
- 2 dentes de alho finamente picados
- 950 ml de caldo de legumes pronto a comer, para dois
- Um ramo de couve (cerca de 450 gramas), remova as raízes
- 15 onças de feijão preto, cozido, enxaguar, escorra, por dois
- 15 onças de feijão vermelho, cozido, enxaguar, escorra
- 1/2 colher de chá de sementes de pimenta preta, moagem e purê
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto (alternativa: vinagre de maçã ou vinagre balsâmico)
- 1 colher de chá de alecrim fresco picado
Como cozinhar:
- Aqueça a panela em fogo médio. Despeje o azeite; agite a panela para que o óleo cubra o interior da panela. Adicione as bombas, cenouras, aipo e refogue por 6 minutos ou até que os legumes estejam macios. Adicione 1/4 colher de chá de sal e alho; Cozinhe por 1 minuto. Adicione três xícaras de caldo (@ 240 ml) e couve. Deixe ferver; cubra, reduza o fogo e deixe ferver por 3 minutos ou até a couve crocante.
- Adicione metade do feijão preto e o restante caldo de legumes a um liquidificador ou processador de alimentos; purê. Adicione o purê de feijão preto, o feijão preto inteiro restante e o feijão vermelho à panela de sopa. Adicione pimenta. Deixe ferver; reduzir o calor, deixe descansar por 5 minutos. Adicione o restante sal, vinagre e alecrim. Misture bem. Sirva quente.
2. chips de couve
Tempo de preparação: 30 minutos
Porções: 1-2 porções
Número de calorias: 84 kcal
O que você precisa:
- 2 colheres de chá de azeite
- 2 colheres de sopa de molho de soja sem glúten (molho de tamari)
- 2 colheres de chá de cidra de maçã ou vinagre balsâmico
- 400 gramas de couve, folhas de almoço
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Como cozinhar:
- Pré-aqueça o forno a 218ºC.
- No recipiente, adicione a couve e despeje o azeite, molho de soja e vinagre; misture bem. Divida a porção de couve em duas panelas finas; Asse no forno por cerca de 15 minutos, até dourar, mexendo ocasionalmente. Levante-se.
- Polvilhe com queijo parmesão ralado. Sirva.
3. Kale frite
Tempo de preparação: 20 minutos
Parcela: 4 pessoas
Número de calorias: 100 kcal
O que você precisa:
- 1 gravata (14 onças) couve
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 8 dentes de alho picados
- 180 ml de caldo de frango com baixo teor de sal
- 1/4 colher de chá de sal
- Uma pitada de pimenta preta em pó
- 1/4 onça de queijo parmesão ralado (opcional)
Como cozinhar:
- Alargue as folhas de couve e pique grosseiramente. Lave em um recipiente de peneira, escorra um pouco, mas deixe um pouco de água.
- Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo. Adicione o alho, mexa; refogue até cebola dourada perfumada (3-4 minutos). Transfira o alho para um recipiente limpo, reserve.
- Reaqueça o óleo em fogo médio, adicione a couve e o caldo. Cubra e deixe cozinhar até que a couve amoleça (3-4 minutos). Tempere com sal e pimenta. Transferir para prato de servir.
- Polvilhe couve refogada com alho frito e queijo parmesão ralado. Servir quente.
4. couve de galinha e repolho
Tempo de preparação: 30 minutos
Porção: 2 pessoas
Número de calorias: 381 kcal
O que você precisa:
- 100 gramas de trigo mourisco (alternativa: vermicelli ou macarrão de trigo)
- 100 gramas de couve picada
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 2 filés de peito de frango magro e pele, íris finamente cortada
- 25 gramas de gengibre fresco, fósforos descascados e fatiados
- 1 páprica vermelha, retire as sementes, corte longitudinalmente
- 1 punhado de couve de bruxelas (mini repolho), cortado em quatro pedaços
- 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã ou balsâmico
- 1 limão, esprema o suco e rale a pele
Como cozinhar:
- Cozinhe o macarrão de acordo com o rótulo de instruções de embalagem, escorra e reserve. Enquanto isso, aqueça uma frigideira grande e entre na couve com um pouco de água. Cozinhe a couve por 1-2 minutos até que ela murche (ainda levemente crocante). Mova-se em um recipiente de peneira e lave em água corrente fria para manter a cor.
- Na mesma panela, aqueça 1 colher de sopa de óleo de gergelim e cozinhe o frango até dourar, retire, reserve. Adicione o gengibre, páprica e repolho à panela; frite até ficar ligeiramente mole. Adicione o frango, couve e macarrão. Mexa-se.
- Despeje em molho de soja, vinagre, casca de laranja ralada e suco com um pouco de água para fazer um molho espesso. Sirva quente.
5. Refogue couve com ovos, batatas e salsichas picantes
Tempo de preparação: 25 minutos
Porção: 2 pessoas
Número de calorias: 463 kcal
O que você precisa:
- 2 colheres de chá de azeite
- 80 gramas de salsicha blackpepper, em fatias finas
- 1 fruta da bomba, finamente picada
- 100 gramas de couve
- 400 gramas de batatas, cortadas aproximadamente (tamanho médio)
- 1/2 colher de chá de páprica em pó (opcional)
- 2 ovos
Como cozinhar:
- Aqueça 1 colher de chá de óleo em fogo médio, adicione salsicha e bomba. Frite até a salsicha ficar dourada e murcha.
- Aumente o fogo, adicione a couve e refogue por 1 minuto até que a couve comece a murchar. Adicione as batatas e os temperos (sal e páprica em pó) por 5 minutos, até que as batatas estejam cozidas e amolecidas. Refogue e mexa uniformemente de vez em quando.
- Enquanto aguarda a couve cozida, frite os ovos do olho de vaca ou cozinhe meio cozido.
- Sirva couve frita em um prato de servir, adicione os ovos no topo.
6. Perkedel
Tempo de preparação: 50 minutos
Porções: 18-20 fritos
O que você precisa:
Perkedel:
- 2 batatas doces médias, descascadas, purê para purê
- 350 gramas de quinoa, ferver, escorrer
- 135 gramas de couve, da haste da folha, rolo, fatia aproximadamente longitudinalmente
- 2 ovos
- 1 colher de chá de gengibre fresco, ralado
- Uma pitada de páprica em pó
- 1 colher de chá de pimenta preta em pó
- 1/2 colher de chá de sal
- 4-6 colheres de sopa de óleo de coco ou semente de uva
Molho de molho:
- 75 gramas de iogurte grego
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- Uma pitada de sal
- Uma pitada de pó de pimenta hiram
- Um pouco de molho de pimenta, para molho extra
Como cozinhar:
- Em um recipiente, adicione todos os ingredientes, misture e misture bem.
- Aqueça o óleo em uma frigideira pequena. Com uma concha, pegue massa suficiente, forme a bola e coloque 4-6 pedaços de bolo na panela. Achatar o topo do bolo ligeiramente. Cozinhe por 3-4 minutos para cada lado, até que o bolo esteja cozido dourado. Levante, drene o óleo, reserve.
- Para misturar o molho, misture todos os ingredientes do molho em uma tigela pequena e misture bem.
- Sirva bolos de couve quentes com molho e molho de pimenta.
7. Empanada
Tempo de preparação: 80 minutos
Porção: 12 peças
Número de calorias: 279 kcal
O que você precisa:
Pele Empanada:
- 350 gramas de farinha de trigo polivalente
- 1 ovo
- 50 gramas de manteiga sem sal
- 3 colheres de sopa de óleo de milho ou semente de girassol
- 1 laranja, esprema o suco
- Leite branco, para regar
Campo:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola roxa picada
- 150 gramas de carne magra / carne de porco
- 150 gramas de couve picada
- 100 gramas de repolho picado
- 1 colher de chá de páprica em pó
- 50 gramas de passas
- 50 gramas de amêndoas ou sementes de girassol torradas
- 2 colheres de sopa de mel natural
- 100 gramas de queijo suíço, em cubos
Como cozinhar:
- Para o recheio: aqueça o óleo em uma frigideira, refogue a cebola até perfumado e murche. Adicione a carne, refogue por 3-4 minutos e adicione couve, repolho e páprica. Mexa-se. Cubra a panela e deixe cozinhar por 20 minutos até que os legumes estejam macios. Adicione passas, feijão e mel, tempere sal pimenta, retire, deixe esfriar.
- Para a pele empanada: coloque ovos, farinha, manteiga, óleo e um pouco de sal em um processador de alimentos. Despeje o suco de draga. Processe até que se torne uma massa lisa. Enrole o asonan com filme plástico, coloque na geladeira.
- Aqueça o forno elétrico (190ºC) ou gás (170ºC). Pegue a massa, faça-a em 12 bolas e aplainar em um círculo plano (± 12 cm de diâmetro). Adicione o queijo à mistura de enchimento, misture bem e espalhe uniformemente por cada pele. Dobre duas peles de empanada para cobrir o recheio, em seguida, usando as pontas dos dedos, enrole ou agite a ponta semicircular para selar a reunião. (empanadas cruas podem ser armazenadas na geladeira por até 12 horas)
- Coloque a empanada em uma assadeira (espalhar spray de cozinha), espalhe a superfície da empanada com leite. Asse por 20-25 minutos até dourar crocante. Servir quente.
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