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Seu estômago roncou tão alto que é ouvido na mesa ao lado, mesmo que você tenha tomado café da manhã antes? Goste ou não, todos nós fomos vítimas de apetite explosivo sem motivo, o que pode fazer com que você desista da armadilha da junk food muito rapidamente - e, claro, ganhar peso.

No entanto, você sabia que escolher a comida e o recheio certos pode evitar que você fique com fome continuamente??

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a preencher mais

Experimente um dos alimentos super de enchimento abaixo para manter o seu apetite sob controle.

1. Soja

A pesquisa médica mais recente descobriu que a proteína de soja pode nos fazer sentir mais completo por causa de seu alto teor de fibras e proteínas. O consumo de soja também pode impedir que você coma alimentos pouco saudáveis ​​entre as refeições, além de evitar que você sinta fome tarde da noite..

Não só isso, a proteína de soja também é pobre em gordura, pobre em carboidratos e tem um baixo índice glicêmico, por isso não causará um rápido aumento no açúcar no sangue depois de comer. Isso evita a secreção excessiva de insulina. Níveis de açúcar no sangue e insulina estável reduzirão a fome e reduzirão o número de calorias armazenadas como gordura no corpo.

2. Maçãs

Cada maçã de tamanho médio tem 4,4 gramas de fibra. Mastigue uma maçã fresca cerca de meia hora antes de comer - o suco de fibra e maçã vai encher o seu estômago para que sua porção de almoço seja menor.

3. Abacates

Comer meio abacate na hora do almoço ajuda você a se sentir mais completo até tarde da noite, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Journal, citado pela Health.com..

Abacates não só contêm altas doses de gorduras monoinsaturadas, mas também são enriquecidas por uma grande porção de fibra que é boa para o corpo. Um abacate de tamanho médio tem 13,5 gramas de nutrição de enchimento.

Apenas lembre-se, mesmo que os abacates sejam altamente nutritivos, esta fruta verde cremosa também contém calorias não lúdicas (cerca de 140 calorias por tamanho médio) - apenas metade da fruta toda vez.

4. Salmão

O salmão é um prato de alto teor de proteína que muitas vezes é numerado. Na verdade, o salmão é uma boa fonte de ômega-3, como um meio de perder peso aumentando a sensibilidade à glicose, reduzindo a resistência à insulina, reduzindo a inflamação e acelerando o processo de oxidação da gordura..

Aumentar os benefícios para a saúde do salmão para dobrar, combinando este peixe de água doce com legumes assados ​​/ fritos como um prato lateral, como alcachofras, espinafre ou brócolis, que dão a você pelo menos 5 gramas de fibra por porção.

5. Ovos

Um estudo recente do Centro de Pesquisas Biomédicas em Baton Rouge, Los Angeles, descobriu que pessoas que comiam ovos no café da manhã tinham níveis mais baixos de grelina (hormônio do apetite que instrui o cérebro a comer) e níveis mais altos de PPY (um hormônio que o deixa satisfeito)..

Os ovos são a combinação certa e saudável de proteína e gordura, por isso eles estarão mais cheios do que outros alimentos para o café da manhã. E não se preocupe com o teor de colesterol dos ovos. Além das gemas que têm altos níveis de colesterol, os ovos não são os principais suspeitos no aumento do colesterol sangüíneo. Se você ainda está preocupado, tente a clara de ovo líquida - que também contém proteína e pode atrasar a fome.

6. Vegetais sem amido

Vegetais que são ricos em fibras e ricos em água, como pepino, espinafre, brócolis, cenoura, abobrinha, aipo, repolho, couve e couve são muito baixos em calorias, mas ricos em antioxidantes.

Brócolis e couve de bruxelas, parte da família de vegetais crucíferos, são repletos de nutrientes e têm propriedades anti-câncer. Uma xícara de brócolis cozido tem 5,1 gramas de fibra, enquanto as couves de Bruxelas contêm 4,1 gramas de fibra. Fibra acrescenta massa à sua comida, o que lhe dá satisfação para continuar mastigando, além de sentir o estômago cheio por mais tempo.

Se você não é do tipo de pessoa que gosta de verduras cruas, coloque esses vegetais em seu sanduíche, sopa ou omelete.

7. Sopa de caldo claro

Vários estudos mostraram que combinações satisfatórias de líquidos e sólidos da sopa de caldo quente podem suprimir seu apetite - rico em fibras de vegetais e proteínas sem gordura do caldo de carne (frango / carne vermelha / frutos do mar), e líquidos quentes ocupam muito espaço seu estômago - com menos ingestão de calorias.

De acordo com um estudo recente da Universidade Estadual da Pensilvânia, as mulheres que comeram uma porção de arroz morno e canja de galinha com baixo teor calórico consumiram 100 calorias a menos no almoço do que as mulheres que começaram o dia com arroz e um pedaço de frango grelhado..

Interessado em experimentar a sopa de galinha como um menu de café da manhã? Tudo bem, contanto que você tenha certeza de escolher a sopa de caldo transparente, não o creme espesso que pode ser uma fonte de gordura e calorias altas.

Maneira prática de ficar cheio rapidamente

É difícil se você não pode evitar comidas favoritas que realmente deixam você com fome rapidamente, ou você não pode se ajudar e sempre comer grandes porções. No entanto, manter uma porção de alimentos e prestar atenção à ingestão de calorias é muito importante não apenas para manter o peso ideal, mas também para reduzir o risco de doenças crônicas devido a padrões alimentares inadequados, como o diabetes tipo 2..

Uma solução prática que você pode fazer para não comer demais é fazer um lanche duas horas antes de comer. A soja que é rica em fibras e proteínas faz com que você fique mais cheio, de modo que, quando chega a hora de comer muito, você não seja louco por tomar uma porção excessiva de carbo, como arroz, macarrão ou pão, porque a fome diminuiu..

Escolha lanche que não contém adição de açúcar, de modo que pode ser a escolha certa para os diabéticos que querem prestar atenção às porções de alimentos, mantendo o açúcar no sangue estável.

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