6 dicas para evitar que os músculos diminuam
O músculo esquelético é um componente constituinte do corpo que é muito importante para as atividades diárias. A diminuição da função muscular é geralmente causada pela perda de massa muscular (atrofia), como aconteceu no caso sarcopenia em idosos. Mas a contração muscular também pode ser experimentada por adultos, de modo que o impacto da perda de massa muscular pode ocorrer mais cedo.
Quais são as consequências se reduzirmos o tônus muscular??
Os músculos esqueléticos são os principais membros que movimentam ativamente o esqueleto do corpo, de modo que a massa muscular grande ou pequena afetará a energia produzida para os indivíduos que realizam atividades. Massa muscular adequada também é necessária para manter o equilíbrio corporal, mantendo a postura corporal individual.
A perda de massa muscular a longo prazo fará com que o corpo de um indivíduo fique fora de equilíbrio, isto é indicado pela presença de partes do corpo que são muito pequenas, especialmente nos músculos das pernas que não são fortes o suficiente para suportar o peso corporal. Em um tempo mais curto, alguém que perde massa muscular também se sentirá fraco e mais propenso a fadiga.
A diminuição da massa muscular geralmente ocorre depois que os indivíduos entram em seus 30 ou 40 anos, mas o estilo de vida tem um papel considerável no desencadeamento de músculos menores, como hábitos de atividade física e padrões alimentares..
Como prevenir e minimizar a perda de massa muscular?
Aqui estão algumas maneiras de manter a massa muscular e minimizar a perda de massa muscular.
1. Consumo de proteína em cada refeição
As proteínas são conhecidas como substâncias nutricionais que desempenham um papel na regeneração de células danificadas, incluindo as células musculares. Mas você sabe se o tempo consumido afetará os benefícios da própria proteína??
Um estudo de Paddon-Jones foi publicado em O Jornal da Nutrição mostram que indivíduos que consomem 90 gramas de fontes de proteína uniformemente a cada três vezes uma refeição têm melhor crescimento muscular, em comparação com indivíduos que consomem 90 gramas de fontes de proteína mais altas de uma só vez ou apenas no jantar.
Isso mostra que atender às necessidades de proteína de acordo com o momento certo é mais eficaz do que cumprir os requisitos de proteína com base na quantidade. Além disso, os tipos de proteína animal e vegetal também podem ser consumidos alternadamente. Mas não perca o consumo de aminoácidos essenciais encontrados em alimentos de origem animal.
2. Não perca o consumo de vegetais e frutas
Além da nutrição para regenerar as células musculares, o corpo também precisa de nutrientes para manter a saúde e a massa muscular. É encontrado em vegetais verdes e frutas coloridas, pois é rico em minerais como potássio e magnésio, que são necessários para manter a massa muscular. Além disso, vegetais e frutas também possuem antioxidantes que podem proteger as fibras musculares dos efeitos dos radicais livres..
3. Aumentar a intensidade do exercício
Juntamente com o aumento no período e força muscular, o progresso ou o desenvolvimento de intensidade no exercício é necessário para manter a massa muscular. Isso ocorre porque os músculos respondem apenas a uma carga de treinamento mais pesada para se desenvolver, enquanto uma intensidade mais leve para interromper o exercício reduzirá a massa muscular.
Se você estiver se exercitando regularmente, tente exercitar a resistência, que começa a se concentrar em músculos específicos, como as pernas, a cintura, o abdômen, o peito e os ombros. Em seguida, aumente a frequência e intensidade do exercício lentamente.
4. Atender às necessidades de relaxamento e sono
O tempo de relaxamento ou repouso é necessário, especialmente depois de ter terminado suas atividades e exercícios. Isso porque, ao descansar os músculos, os músculos terão tempo de se regenerar e crescer de forma otimizada. Enquanto o tempo de sono suficiente ou cerca de sete horas para os adultos, o corpo precisa produzir hormônio de crescimento que também desempenha um papel na manutenção da massa muscular.
5. Evitar o consumo de álcool
O consumo de álcool pode ter um impacto no processo de recuperação muscular após atividade ou exercício. De acordo com Matthew Barnes, Ph.D da Massey University na Nova Zelândia (conforme relatado pelo site Prevention), o álcool pode interferir na produção de novas proteínas musculares e também pode afetar o processo de reparação e fortalecimento das fibras musculares..
6. Implementar uma dieta com baixo teor de açúcar
Uma dieta rica em açúcar é uma das causas de um aumento nos níveis de açúcar no sangue e causa resistência à insulina ou restrição do receptor de insulina. Quando a falta de açúcar ou glicose é absorvida, o organismo torna-se deficiente em aminoácidos e glicose, de modo que, para atender às suas necessidades, há um catabolismo das células musculares, que é o armazenamento de proteínas e glicose, o que causa uma diminuição ou perda de massa muscular..
Portanto, evite consumir açúcar líquido ou açúcar adicionado de alimentos processados com muita freqüência. Em vez disso, escolha fontes de carboidratos mais saudáveis, como trigo integral, e priorize o consumo de frutas frescas do que as frutas em conserva..
