6 maneiras de fortalecer os músculos do ligamento do joelho após lesão
Depois de uma lesão ou cirurgia, um programa de condicionamento físico irá ajudá-lo a retornar às suas atividades e viver um estilo de vida como antes. Além disso, ao fazer o exercício, você poderá retornar às suas atividades esportivas e recreativas favoritas. Para garantir que o programa de treinamento que descreveremos abaixo seja eficaz, aconselhamos que você consulte um médico primeiro..
Normalmente, este programa de exercícios deve durar de 4 a 6 semanas, a menos que o médico ou o terapeuta forneçam certos requisitos. Você também é aconselhado a continuar se exercitando após os músculos do joelho terem se curado para fornecer proteção a longo prazo e saúde do joelho..
Antes de fazer o exercício, aqueça primeiro a pé ou com uma bicicleta estática durante 5-10 minutos. Aqui estão alguns exercícios físicos que podem ajudar a restaurar os músculos do joelho após uma lesão:
1. Levante as pernas direito
Se o seu joelho estiver em uma condição ruim, comece com um simples treinamento muscular para o músculo quadríceps. Este exercício reduz a tensão no joelho. O truque é deitar de costas no chão ou em outra superfície plana. Dobre um joelho e coloque os pés no chão. Em seguida, levante as pernas que não se dobram e mantenha-as direitas. Faça esse movimento na perna oposta. Repita 10-15 vezes por 3 sets.
2. Faça os cachos dos isquiotibiais
Isquiotibiais são os músculos atrás das coxas. Como fazer um tendão do tendão é deitar no chão com o estômago para baixo. Lentamente levante as pernas e traga os calcanhares para perto das nádegas de acordo com suas habilidades, e segure-as nessa posição. Faça 15 vezes por 3 sets. Você também pode fazer esse exercício ficando de pé segurando uma cadeira e dobrando as pernas para trás. Se você está acostumado a fazê-lo, aumente gradualmente a carga no tornozelo começando de 0,5 kg, 1,5 kg, até 3 kg.
3. Fique na ponta dos pés
Comece em pé com os dois pés apoiando o peso do corpo voltado para as costas da cadeira. Então, segure a cadeira para o equilíbrio. Levante a perna que não está ferida, para que o peso do corpo seja suportado pela perna lesionada. Traga a perna ferida o mais alto possível e repita 10 vezes por 2 séries.
4. Lunge
Comece colocando uma perna para trás o máximo possível, depois abaixe o pé na frente para que seus joelhos quase toquem o chão, mas certifique-se de que os joelhos não toquem o chão. Mantenha as costas retas e não deixe o joelho da frente cruzar os dedos. Faça 10 vezes por 2 sets com a perna lesionada na frente e faça o mesmo com a perna lesionada para trás. Se você está se acostumando, você pode adicionar halteres em cada mão.
5. Faça abdução do quadril
Faça o deitado lado a lado com a perna ferida acima, e a parte inferior da perna se torne um suporte. Alinhe as pernas acima e levante-as até um ângulo de 45 °, estique os joelhos, não os trave. Mantenha essa posição por 5 minutos, abaixe as pernas e faça uma pausa por 2 minutos. Repita até 20 vezes por 3 sets.
6. Pressionando o pé
Existem muitos tipos de exercícios para os pés no ginásio, mas todos funcionam da mesma maneira. O truque é deitar em uma cadeira, depois espalhar as duas pernas na altura dos ombros. A posição dos seus pés deve formar um ângulo de 90 graus. Ajuste a cadeira, empurre-a suavemente com as pernas para endireitar os joelhos (quando a cadeira se mover para trás ou quando o pódio se mover para frente. Lentamente, dobre os joelhos para a posição inicial. Além de usar a máquina, você pode usar uma tira elástica colocando-a em um dos pés o final da corda com ambas as mãos, traga as pernas até o peito, em seguida, abaixe as pernas lentamente, sem afrouxar a corda..
Atenção!
Todos os exercícios acima não são recomendados para ser feito todos os dias. Você só pode fazer isso 4-5 dias por semana. Este programa de treinamento não faz seus joelhos doerem. Então, se você sentir dor parar imediatamente de fazê-lo e não se esqueça de consultar um médico para fornecer outras soluções de movimento.
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