5 exercícios físicos que precisam ser feitos antes de escalar a montanha

Escalar uma montanha é uma atividade que inclui caminhar na floresta com uma carga de cerca de 18 kg. Alguns dos efeitos que serão sentidos ao escalar montanhas incluem dor nas costas, vibração dos músculos da coxa e queimaduras pulmonares. No entanto, com a preparação prévia, você sentirá muitos benefícios ao escalar, como ter muita energia, estar mais em forma, evitando a rigidez e vários efeitos negativos descritos acima..

Além da preparação física, a preparação para as condições do local também é importante. Você precisa preparar muitas coisas para sua segurança pessoal ao escalar, como as condições do tempo no local, a distância da subida e assim por diante. Vamos olhar várias preparações antes de subir a montanha seguinte!

Preparação física antes de subir uma montanha

Para que você esteja acostumado a escalar montanhas por 8 km, faça os exercícios caminhando por cerca de 30 a 40 minutos no plano inclinado, durante 3 dias por semana. No quarto dia, faça o mesmo e procure as colinas. Aumente o treinamento até que você possa adicionar ⅔ da distância anterior.

Você precisa construir equilíbrio, flexibilidade e força em suas pernas e músculos para conseguir atravessar a trilha. Este exercício também pode ajudá-lo a fortalecer suas costas e ombros para carregar uma mochila. Para cada um dos quatro primeiros exercícios, faça de 1 a 3 séries com cada conjunto de 8 a 12 repetições, durante 2 ou 3 dias por semana. Os seguintes exercícios devem ser feitos:

1. Agachar uma perna (alvo: coxas da frente e de trás e nádegas)

Coloque o seu braço esquerdo na parede, descansando no pé esquerdo para o equilíbrio. Dobre a perna direita para trás e mantenha uma postura ereta enquanto abaixa lentamente o corpo no chão dobrando o joelho esquerdo. Fique de olho no pé esquerdo, não coloque os joelhos para frente além dos dedos dos pés. Segure-o e, em seguida, afaste-se devagar. Repita com a perna oposta.

2. Step-up / step down (alvo: coxas, nádegas e panturrilhas da frente e de trás)

Coloque o seu pé esquerdo nas escadas ou degraus com uma altura de 20-30 cm. Em seguida, mova o pé direito para o nível do pé esquerdo. Abaixe o pé esquerdo e siga-o com o pé direito. Se isso é muito fácil para você, faça isso segurando o haltere ao lado de seu corpo.

3. Encolher de ombros (alvo: ombro e parte superior das costas)

Segure o haltere ao lado de seu corpo e fique em linha reta na largura dos ombros. Sem mover os braços, levante os ombros em direção aos ouvidos. Segure e abaixe lentamente.

4. Extensão posterior (alvo: parte inferior das costas)

Posicione-se deitado de bruços com os braços cruzados e as mãos sob o queixo. Mantenha os pés e os quadris no chão, levante o queixo e o peito cerca de 8 cm a 12 cm. Segure-o e, em seguida, volte lentamente.

5. Alongamento da 4ª figura (alvo: costas, coxas, nádegas e costas)

Sente-se no chão enquanto estica o pé direito para a frente. Dobre o joelho esquerdo e descanse o pé esquerdo na coxa direita. Incline-se para frente até que suas mãos atinjam o tornozelo direito. Mantenha as costas retas para esticar as pernas e as costas. Mantenha por 30 segundos, depois mude de lado. Do 1-3 se estende de cada lado.

Preparação de locais de escalada

Quando estiver pronto para subir a montanha, siga este guia para se manter seguro e confortável ao escalar:

Verifique o tempo.
Traga itens importantes, como equipamentos de navegação, protetor solar, troca de roupa, iluminação, kits de primeiros socorros (bandagens, álcool, adesivos, antibióticos, antiinflamatórios, anti-histamínicos, luvas sem látex, colírios, cartões de visita ou informações para todos os escaladores, pinças, caneta epi para alergias, spray para ursos, equipamentos para picadas de cobra e medicina pessoal), ferramentas para fazer fogo, ferramentas, alimentos, água potável e abrigo de emergência (cobertores, lonas e sacos de lixo).
Use roupas especiais para escalar montanhas.
Esteja sempre atento (por exemplo, prestando atenção à posição do sol, parando se estiver cansado e tratando partes do corpo doloridas ou feridas).
Informe rotas e mapas de viagem para sua família.
Mantenha a segurança pessoal (não toque nas plantas que você não conhece e aprenda várias maneiras de lidar com animais selvagens).
Manter-se maneira durante a caminhada (não jogue lixo, diga mal educado e danifique a natureza).

Prepare todas as coisas descritas acima para garantir sua segurança pessoal, porque não poucas pessoas tiveram acidentes durante a escalada de montanhas. De fato, muitos morrem por falta de oxigênio, doenças recorrentes, perda de alimentos, falta de comida, frio e assim por diante. Registre-se com o funcionário no sopé da montanha sobre a rota pela qual você passou, para que, se você passar por uma emergência, o policial possa ajudá-lo.