Os 5 melhores tipos de óleo de cozinha para a saúde

Com uma variedade de opções infinitas de produtos de óleo de cozinha no mercado, parece fácil ficar confuso e confuso, "qual é o melhor para mim?".

O seguinte é um guia para diferenciar entre óleos saudáveis e não de óleo de cozinha, mais o tipo de óleo de cozinha que você deve usar. Mas isso não é apenas uma questão de escolher um dos óleos mais saudáveis para cozinhar, mas também se sua comida permanecerá saudável depois de cozinhar usando o óleo..

Três tipos de gordura contidos no óleo de cozinha

Quando você cozinha usando calor elevado, você certamente quer usar óleo que seja estável e não seja facilmente oxidado ou rançoso rapidamente. Quando o óleo sofre oxidação, eles reagem com o oxigênio, formando radicais livres e compostos nocivos que você certamente não quer encontrar em seu corpo..

O que faz óleo de cozinha classificado como óleo saudável ou não depende do tipo e quantidade de gordura contida nele. Óleo de cozinha saudável geralmente tem altos níveis de gordura monoinsaturada, que é uma das fontes de gordura mais saudáveis e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. No entanto, o óleo de cozinha saudável também pode conter gorduras poliinsaturadas, que são classificadas como saudáveis e podem melhorar a saúde do coração..

As gorduras saturadas possuem apenas uma ligação simples nas moléculas de ácidos graxos, enquanto as gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e as gorduras polinsaturadas possuem duas ou mais ligações. Esta ligação dupla pode fornecer uma reação química e é sensível ao calor, formando assim aldeídos lipídicos e peróxidos quando expostos a temperaturas muito altas. Comer ou respirar aldeídos lipídicos e peróxidos, mesmo em pequenas quantidades, está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e câncer.

Como ilustração, abaixo está a diferença entre o óleo de cozinha contendo três tipos de gordura, relatado pelo WebMD:

1. Gordura saturada

Exemplo: manteiga, banha, margarina, óleo de coco, óleo de palma, óleo de cártamo, óleo de palmiste

Características físicas: sólido em condições de temperatura ambiente

Alimentos ricos em gordura saturada têm sido associados a artérias entupidas, o que aumenta os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Alguns tipos de óleo de cozinha acima têm níveis muito altos de gordura saturada, mesmo excedendo a fonte de gordura saturada na carne..

2. Gordura poliinsaturada

Exemplo: óleo de canola, óleo de semente de girassol, óleo de noz

Características físicas: líquido, mesmo se armazenado na geladeira

Segundo a BBC, de acordo com a pesquisa de Martin Grootveld e uma equipe da Leicester School of Pharmacy da Universidade De Montfort, em Leicester, os óleos ricos em óleos poliinsaturados, como óleo de milho e girassol, produzem altos níveis de aldeído. No entanto, Grootveld enfatiza que ambos os óleos são seguros para uso, desde que você não os coloque em altas temperaturas, por exemplo, quando fritar ou cozinhar.

Quando usadas dentro de limites seguros, as gorduras poliinsaturadas podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. Outros termos usados para descrever certos tipos de gorduras polinsaturadas são "Omega-6" e "Omega-3". Embora ambos sejam muito importantes para a saúde geral do corpo, o ômega-3 tem benefícios adicionais para a saúde cardíaca e antiinflamatória.

3. gordura monoinsaturada

Exemplo: azeite, óleo de amendoim

Características físicas: líquido à temperatura ambiente, mas fica semi-sólido (nublado nublado) na geladeira

Ao substituir as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. O azeite de oliva, que contém cerca de 76% de gordura monoinsaturada, é um elemento chave na dieta mediterrânea, que demonstrou reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas..

Em suma, o óleo de cozinha saudável é um produto de óleo que contém gorduras poliinsaturadas e óleos monoinsaturados - como azeite de oliva e canola - para minimizar o risco de várias doenças cardíacas. Mantenha o mínimo de gordura saturada possível; Verifique os rótulos dos produtos antes de comprar para ver o tipo de gordura contida neles. Você também deve evitar produtos feitos a partir de gorduras trans e óleos hidrogenados - dois tipos de óleos que são muito piores do que as gorduras saturadas para sua saúde..

5 melhores escolhas de óleo de cozinha para a saúde

Comece a sua escolha de óleo de cozinha com óleos vegetais, tais como:

1. Azeite

Gorduras monoinsaturadas: 78%

Gorduras poliinsaturadas: 8%

Gordura saturada: 14%

Além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, o azeite também é rico em antioxidantes chamados polifenóis, que estão associados à saúde do coração..

A Grootveld geralmente recomenda o azeite para fritar ou refogar, porque os compostos prejudiciais de aldeído produzidos são baixos e mais estáveis quando aquecidos.

No entanto, muitos argumentam que o azeite é menos adequado para uso na fritura fritar (cozinhar comida em um banho de óleo grande), porque tem um baixo ponto de ebulição.

2. óleo de canola

Gorduras monoinsaturadas: 62%

Gorduras poliinsaturadas: 31%

Gordura saturada: 7%

Sabor neutro e altos pontos de fumaça tornam o óleo de canola uma excelente escolha para grelhados e salteados. A maioria do óleo de canola através de técnicas complexas de destilação - o que significa que o óleo de canola não tem tanto antioxidante quanto o azeite, mas tem um tempo de vida relativamente mais longo.

3. Óleo de uva

Gorduras monoinsaturadas: 17%

Gorduras poliinsaturadas: 73%

Gordura saturada: 10%

Assim como o azeite de oliva, o óleo de semente de uva produz quantidades menores de compostos de aldeído do que manteiga ou óleo animal. Este óleo também é rico em ácidos graxos saturados, o que o torna mais estável quando aquecido. Ácidos graxos saturados no conteúdo do óleo de cozinha não farão com que o óleo sofra oxidação.

4. óleo de amendoim

Gorduras monoinsaturadas: 48%

Gorduras poliinsaturadas: 34%

Gordura saturada: 18%

O óleo de amendoim é melhor usado para todos os pratos assados e salteados. Coloque a fumaça do óleo de amendoim de alta qualidade, tornando-a a escolha certa para técnicas de cozimento a altas temperaturas. O óleo de amendoim contém fitoestero, que é saudável para o coração, a gordura vegetal é importante para reduzir o colesterol e inibir o desenvolvimento de câncer.

5. Óleo de gergelim

Gorduras monoinsaturadas: 41%

Gorduras poliinsaturadas: 44%

Gordura saturada: 15%

O óleo de gergelim tem demonstrado prevenir o diabetes e também pode aumentar a glicose plasmática em diabéticos hipersensíveis. Além disso, o óleo de gergelim pode reduzir a pressão arterial em diabéticos devido ao seu alto teor de magnésio. O óleo de gergelim também está associado a uma diminuição nos níveis de colesterol, porque contém fitoestero que inibe a formação de colesterol.

O óleo de semente de gergelim também pode melhorar a saúde do coração, evitando lesões ateroscleróticas com a ajuda de agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, chamados sesamol.

Ao usar óleo de cozinha para cozinhar, Grootveld recomenda minimizar a porção de óleo que você usa e também tomar medidas para filtrar o óleo de alimentos cozidos, como colocá-lo em papel absorvente para absorver o óleo. Por fim, mantenha sempre o óleo de cozinha em um armário fechado e seco, longe do sol, e tente não usar óleo para o processo de cozimento muitas vezes. Isso também causa um acúmulo de efeitos ruins do óleo de cozinha.

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