3 passos para perder peso com a dieta DASH

Abordagens dietéticas para parar a hipertensão ou comumente abreviado como DASH é um tipo de dieta que foi originalmente destinado a pessoas com hipertensão. À medida que se desenvolve, essa dieta com baixo teor de sal é cada vez mais recomendada porque é benéfica para a manutenção da saúde do coração, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, e até mesmo perdendo peso..

O princípio da dieta DASH

O principal princípio da dieta DASH é consumir alimentos com baixo teor de sal (sódio) e aumentar a ingestão de alimentos naturais, e não alimentos processados. Os alimentos vegetais consumidos nesta dieta pobre em sal incluem vegetais, frutas, nozes e sementes e uma variedade de óleos vegetais..

Enquanto isso, as fontes de alimento animal nessa dieta incluem carne vermelha magra, peixe, frango e laticínios com baixo teor de gordura. Enquanto os tipos de alimentos que são desafiados nesta dieta são alimentos ricos em sódio, açúcar e gordura

Dietas com baixo teor de sal não visam diretamente perder peso. No entanto, as pessoas que passam por essa dieta geralmente experimentam a perda de peso como um efeito de redução da ingestão de sódio. Isto foi apoiado por um estudo na Espanha em 2014, que descobriu que a ingestão de sódio pode ganhar peso, mesmo levando à obesidade.

Dieta com baixo teor de sal para perda de peso

Com base na ingestão máxima de sódio, uma dieta baixa em sal é dividida em dois tipos. A Dieta Padrão DASH limita a ingestão de sódio abaixo de 2.300 miligramas por dia, enquanto a dieta DASH de Baixo Sódio recomendada para pacientes hipertensos deve limitar a ingestão de sódio abaixo de 1.300 miligramas por dia.

A dieta DASH deve ser feita em etapas, para que você não precise reduzir sua ingestão de sódio imediatamente. Depois de saber qual o consumo máximo de sódio que você pode consumir, veja como fazer isso:

1. Reduzir o consumo de sódio

Você precisa de sódio para manter o equilíbrio de fluidos corporais, mas se o nível dessa substância for muito alto, causará hipertensão. Além de serem encontrados no sal da cozinha, esses nutrientes também são encontrados em alimentos enlatados, alimentos instantâneos, alimentos secos, doces, molhos, molhos de salada e junk food.

Para reduzir a ingestão de sódio, comece limitando a quantidade de sal que você consome, para que não exceda 1 colher de chá por dia. Preste também atenção à quantidade e porcentagem de sódio adequado no rótulo da embalagem quando comprar alimentos ou bebidas.

2. Escolha os ingredientes alimentares certos

Para que a dieta pobre em sal que você faz não seja em vão, você também deve prestar atenção ao tipo de ingredientes alimentares do serpa. Claro, escolha alimentos saudáveis e evite produtos alimentícios processados. Aqui estão alguns exemplos de itens de dieta DASH que você pode experimentar:

Café da manhã:

150 gramas de aveia cozida com canela em pó
1 fatia de pão integral com manteiga com baixo teor de gordura
1 banana
150 mL de leite desnatado

Almoço:

Salada de atum feita a partir de 50 gramas de atum sem sal, 2 colheres de sopa de maionese, 15 uvas, aipo e 50 gramas de alface
Bolachas
150 mL de leite desnatado

Jantar:

150 gramas de espaguete de trigo com 100 gramas de molho marinara sem sal adicional
100 gramas de mix de salada
1 fatia de pão integral pequeno com 1 colher de chá de azeite

3. Monitorar as calorias recebidas

Monitorar a ingestão de calorias todos os dias ajudará a otimizar a função de uma dieta com baixo teor de sal. Para fazer isso, você não precisa reduzir sua porção de alimentos em grande escala. Você pode fazer uma maneira mais segura da seguinte maneira:

comer frutas como um lanche
mudando a proporção de alimentos em mais vegetais do que carne
substituir sorvete com iogurte
use molhos com baixo teor de gordura e molhos de salada
verifique rótulos de embalagens entre dois ou três produtos similares para obter produtos com a menor quantidade de calorias
comer porções menores gradualmente

Outro fator que também é importante para perder peso com uma dieta pobre em sal é atender às necessidades de líquidos, tanto da água potável quanto de outras fontes de fluidos. No entanto, evite consumir bebidas açucaradas que contenham grandes quantidades de açúcar.

Boa sorte!

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