15 Cardio Sports para você que não corre

Você quer cardio, mas é atingido por um dilema: você não gosta de correr. Ou andar de bicicleta. Ou use elíptico. Sem problema.

Com tantas opções de movimentos de cardio, aqueles de vocês que optam por não correr não terão muitos problemas em encontrar um exercício de cardio de substituição que pode estar mais de acordo com seus desejos; tudo que você tem a fazer é abrir para experimentar alguns novos exercícios.

Nós compilamos 15 exercícios cardio alternativos que você pode misturar sem ter que se preocupar em apertar os cadarços.

1. subir e descer escadas

Seja no seu parque, escritório ou prédio de apartamentos, temos certeza de que há escadas perto de você. As escadas são uma ótima maneira de exercitar o coração e os pulmões. Você pode subir rapidamente, pular (apertar um passo) ou lateralmente (joelho alto lateral). Faça 3 repetições subindo e descendo escadas para completar 1 conjunto.

"Quando feito corretamente, subindo e descendo escadas pode fornecer treinamento cardio desafiador e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo", disse Jessica Matthews, MS, porta-voz do Conselho Americano de Exercício, relatado pela Prevention. Dica: certifique-se de não descansar no punho ao subir e descer as escadas; Isso ajudará a aliviar o peso de seus pés, reduzir os efeitos deste simples cardio.

2. Jump

O salto é uma boa maneira de suar profusamente de exercícios aeróbicos, sem ter que correr ao redor de pistas de corrida em parques da cidade que estão sempre cheios de usuários. Substitua o movimento clássico de pular corda por jack cruzado, o que requer que você alterne braços e pernas ao saltar. Aqui está o guia:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda as mãos para o lado do corpo com as palmas voltadas para baixo
Jogue o corpo para cima enquanto cruza a mão direita sobre o pé esquerdo e direito em frente ao pé esquerdo. Pule para retornar à posição inicial. Salte novamente com a mão e a posição opostas do pé (agora a mão esquerda cruza a mão direita; a perna esquerda cruza na frente do pé direito. Isso conta como 1 conjunto.
Continue fazendo voltas laterais e repita até 25 conjuntos.
Certifique-se de manter sua velocidade de salto e não permita quebras muito longas entre saltos

Uma alternativa mais fácil: pequeno salto (não é necessário pular mais que 5 cm) enquanto descansa os dedos dos pés e empurra o corpo para cima com o calcanhar do pé, como se estivesse fazendo uma corda de pular.

3. Burpees

Burpees realmente fazem seu coração correr rápido. Confira este breve tutorial:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para cima, com a palma voltada para a frente
Jogue o seu corpo o mais alto que puder enquanto respira
Pousou de forma controlada, mude a posição para meio agachado enrolado (braços esticados em linha reta para apoiar o chão)
Empurre o pé para trás; agora posição do corpo da prancha
Faça uma flexão, mantenha os cotovelos perto do corpo para tríceps
Volte suas pernas para a frente, agora se posicione novamente meio agachado e prepare-se para pular
Continue a repetir o ciclo até completar 10-20 repetições das burpees

4. Agachamento de Hop de Círculo

Faça isso:

Fique de pés de grande distância com os dedos ligeiramente para o exterior do corpo
Ao estufar o peito, abaixe a parte superior do corpo para agachar e tocar a superfície do solo com os braços esticados
Pressione o corpo para se preparar para pular para cima, gire para a esquerda a 180 graus enquanto estiver no ar; ao mesmo tempo, balance as mãos acima do corpo da direita para a esquerda. Aterrissando lentamente em posição de cócoras, as duas mãos estendidas de costas no chão
Repita o salto mudando a posição de balanço da mão (agora da esquerda para a direita). Continue a fazer agachamentos mudando de lado, 2-3 conjuntos com 10 repetições por conjunto.

5. Nadar

Faça algumas vezes nadando com seu estilo habitual. A natação é um esporte que envolve o movimento de todo o corpo com inúmeros benefícios, incluindo exercícios respiratórios que são mais eficientes (otimizando a capacidade pulmonar), aumentando a força e a flexibilidade muscular e aumentando a densidade óssea..

Ou, modifique o nível de dificuldade fazendo jogging na água. Aqua jogging é um incrível exercício de coração e pulmões sem ter que prejudicar os músculos e articulações do corpo, proporcionando assim os mesmos benefícios cardiovasculares sem o risco de a mesma lesão correr em terra..

6. Patinadores

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Salte para a direita com o pé direito, aterre levemente no calcanhar do pé direito e balance o pé esquerdo atrás do pé direito. Não ponha peso em sua perna esquerda se você for capaz de fazer isso. Imediatamente salte para a esquerda com o pé esquerdo, o que permite que o pé direito "arraste" por trás do pé esquerdo. Continue alternando os lados por 30 a 60 segundos.

7. Montanha Alpinista Twist

A partir da posição de alta prancha (pernas esticadas diretamente acima do solo, ambas as mãos apoiadas no chão também esticam-se em linha reta) enquanto se apertam os músculos abdominais. Dobre o joelho esquerdo e cruze-o para a direita no corpo (a posição do pé como se estivesse correndo) para o cotovelo direito. Então mude de posição, cruze o joelho direito para a esquerda no corpo.

Execute alternadamente o mais rápido possível sem levantar os quadris por 30 a 60 segundos. Dicas para tornar mais fácil para você: "Correr" o joelho da frente leva ao peito, em vez de atravessá-lo.

8. Salto em distância com jog back

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Balance seus braços para trás e dobre um pouco mais, então balance os braços para frente enquanto pula o máximo possível com os dois pés, pousando suavemente em seus calcanhares. Agora, volte para trás o mais rápido possível para a posição inicial e repita. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

9. Pulando Lunges

Com o peito e o queixo erguidos e os músculos abdominais apertados, dê um grande passo à frente com o pé direito. Mergulhe a parte superior do corpo para baixo de modo que o joelho direito fique alinhado acima dos sapatos e o joelho esquerdo esteja "flutuando" no ar, de frente para o chão; agora a posição de cada joelho é dobrada em 90 graus. Agora pule, mude o pé no meio do salto para que você caia com o pé esquerdo na frente do pé direito e imediatamente abaixe o corpo de volta para a posição inicial. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

10. Inchworm

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e músculos abdominais tensos. Incline-se da cintura e mova as mãos para a frente. Mantenha os pés retos. Quando você chegar em uma posição de alta prancha, mova rapidamente as pernas para trás em direção aos seus pés e levante-se. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

Aumente a intensidade fazendo flexões enquanto estiver em uma posição de prancha.

11. Torneira de Plank-to-Knee

A partir de uma posição alta, enquanto aperta os músculos abdominais, abaixe as costas e levante os quadris para cima, enquanto levanta a mão direita para tocar a canela do pé esquerdo (ou tornozelo esquerdo, se você for muito flexível). Volte à posição inicial de prancha alta e repita para a mão esquerda tocar a canela direita. Continue a se revezar o mais rápido possível, mantendo a posição de prancha perfeita por 30 a 60 segundos.

12. skip do corredor

Com o peito e o queixo erguidos e os músculos abdominais apertados, dê um grande passo à frente com o pé direito. Mergulhe a parte superior do corpo para baixo para que o joelho direito fique na parte superior do sapato (formando 90 graus) e estique o joelho esquerdo para trás, "flutuando" no ar quase tocando o chão. Posicione seus dedos para tocar o chão para equilibrar. Em um movimento suave, levante a perna esquerda para frente e, enquanto você está descansando em seu pé direito, levante a perna esquerda para cima e para o peito e pule com o pé direito. Aterrar com o pé direito e imediatamente lançar a perna esquerda para trás para retornar à posição inicial. Repita um dos lados por 30 segundos, depois substitua a posição do pé e complete os 30 segundos restantes.

13. Fast Feet Shuffle

Abra as pernas mais largas que os quadris, dobre levemente os joelhos, empurre os quadris para trás e aperte os músculos abdominais. Arraste o pé para a direita em 4 etapas (ou quanto espaço você tiver) e, em seguida, arraste-o de volta na direção oposta. Mantenha o corpo baixo e mova os pés o mais rápido possível para aproveitar ao máximo este exercício.

14. Tuck Jump

Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e pule para cima, leve os joelhos até o peito e estique os braços em frente ao peito. Abaixe os braços enquanto você pousa levemente no chão. Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

15. Intensifique

Você precisa de uma cadeira ou banco que é lotado antes de iniciar este movimento. Coloque o pé direito no banco e, usando as nádegas, empurre o corpo para cima de modo que as pernas fiquem retas e o pé esquerdo levantado do chão. Lentamente abaixe o corpo enquanto permite que a perna esquerda se mova pelo chão e depois pelo pé direito. Repita, concentrando-se em usar apenas o músculo da nádega direita (não empurre para cima com o pé esquerdo). Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos.

Veja como iniciar seu próprio treinamento cardiovascular:

1. Escolha 4-5 exercícios da lista de opções acima

2. Realize o primeiro exercício por 1-2 minutos em baixa intensidade, depois descanse por 30 segundos e mude para o próximo exercício.

3. Para cada exercício de intensidade média, aumente a intensidade do seu exercício para o próximo exercício. Mude de baixa para maior intensidade para cada conjunto de exercícios

4. Quando você completar uma série de 4-5 exercícios de sua escolha, isso é chamado de rodada. Repita desde o início por um total de 3-5 rodadas para completar um ciclo, descansando 1 minuto entre as rodadas. (Exceto nadar. Você pode fazer um ciclo de cardio que consiste apenas em nadar várias vezes sem ter que mudar para outro exercício)

Este exercício intenso é eficaz na queima de até 700 calorias por um ciclo. Além do mais, você pode fazer todos esses exercícios a qualquer hora e em qualquer lugar.

Parabéns cardio no lugar!

Leia também:

Por quanto tempo os esportes são considerados eficazes?
Beba água gelada após o exercício, bom ou não?
5 alimentos que não podem ser comidos antes do exercício