7 chaves importantes para reduzir a pressão arterial

Fazer várias dicas e maneiras de reduzir a pressão alta é, sem dúvida, uma tarefa fácil. A hipertensão arterial, também chamada de hipertensão, é uma condição crônica na qual a pressão arterial na parede arterial aumenta.

A hipertensão pode ser causada por fatores de estilo de vida, hereditariedade (genética) ou ambos. Embora pareça trivial, no entanto, a hipertensão pode ser perigosa se não for tratada, pois pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames..

Para descobrir a sua pressão arterial, a única maneira de fazer isso é medir a pressão arterial.

Se a hipertensão é causada por fatores hereditários (genéticos), você deve tomar certos medicamentos para reduzir a pressão arterial. No entanto, se a hipertensão é causada por um estilo de vida pouco saudável, você deve mudar seu estilo de vida para um estilo de vida mais saudável.

Como reduzir a pressão alta é eficaz?

Hipertensão arterial ou hipertensão é uma condição quando a pressão arterial de uma pessoa atinge 140/90 mmHg. Normalmente, a pressão arterial em pessoas saudáveis varia de 90/60 mmHg a 120/80 mmHg. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para reduzir a pressão alta:

1. Manter o peso

Uma maneira de reduzir a pressão alta é manter um peso corporal ideal, ou seja, o peso que você deve ter de acordo com a sua altura. Manter um peso saudável para o seu tipo de corpo pode ajudar a manter a pressão arterial. Portanto, jogando o excesso de peso é muito importante como o sucesso de como reduzir a pressão arterial elevada

2. Exercício

Exercitar-se regularmente, pelo menos 30 minutos por dia em uma semana, pode ser uma maneira lenta, mas segura, de reduzir a pressão alta. Por que isso deveria ser feito regularmente? A razão é porque se você parar de se exercitar, sua pressão sanguínea aumentará novamente.

Se você tem pré-hipertensão, o exercício pode ajudá-lo a prevenir a hipertensão. Ou, se você já tem hipertensão, o exercício ajudará a sua pressão arterial a um nível seguro.

A forma de exercício que você pode tentar reduzir a pressão arterial é caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou mesmo dançar. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) diz que exercícios simples, como caminhar ou fazer lição de casa, podem reduzir a pressão arterial. O ACSM recomenda um mínimo de metade das atividades físicas moderadas, cinco dias por semana.

Ao combinar exercícios cardiovasculares (como correr ou nadar) em sua rotina, ele pode melhorar a circulação, aumentar a capacidade pulmonar e melhorar a eficiência cardíaca. Esta combinação irá reduzir sua pressão arterial.

3. Reduzir o consumo de sal

Uma das causas da hipertensão arterial é o consumo excessivo de sal. Portanto, para reduzir a pressão arterial, você deve reduzir a ingestão de sal para menos de uma colher de chá de sal por dia pode fazer uma grande diferença na sua pressão arterial.

4. Coma alimentos saudáveis

Como parte de como reduzir a pressão alta, tente ingerir alimentos ricos em grãos integrais, frutas, verduras e produtos lácteos com baixo teor de gordura e colesterol. Apesar de mudar seus hábitos alimentares não é uma coisa fácil de fazer, você pode tentar adotar uma dieta saudável como o seguinte:

Escreva um diário alimentar. O objetivo é monitorar o que e quanto você comeu.
Considere aumentar o potássio consumindo frutas e legumes. O potássio pode reduzir o efeito do sódio na pressão sanguínea.
Seja um comprador inteligente, lendo os rótulos nutricionais dos alimentos quando fizer compras e cumprindo um plano de comer alimentos saudáveis - mesmo se você comer fora.

5. Pare de fumar

Aparentemente, cada cigarro que você consome pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Portanto, parar de fumar ajudará a reduzir a pressão arterial.

6. Atividade ao ar livre

Baixos níveis de vitamina D no organismo desempenham um papel no aumento da pressão arterial. Além disso, de acordo com um estudo, verificou-se que tomar suplementos de vitamina D não ajudou a aumentar a pressão arterial.

Para isso, uma maneira de fazer isso é se movimentar ao ar livre para que sua pele fique exposta à luz do sol. Com base em um estudo realizado em 2014, verificou-se que, quando a pele é exposta à luz solar, a reação química faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e a pressão arterial diminua..

7. Verifique a sua pressão arterial regularmente

Verificar regularmente a sua pressão arterial pode ser uma forma de reduzir a pressão arterial elevada. A monitorização regular da pressão arterial pode ajudá-lo a fazer esforços de prevenção para evitar o aumento da pressão arterial ou mesmo a hipertensão..

Outras maneiras de reduzir a pressão alta que você pode tentar

Reduzir as porções de comida, manter a ingestão de alimentos, fazer exercícios regularmente ou simplesmente não ser suficientemente eficaz como forma de reduzir a pressão arterial. Você ainda precisa fazer várias outras mudanças em sua vida, desde a escolha dos ingredientes até o tipo de atividade física que pode ser feita.

1. Coma beterraba

Beterraba é uma fruta com muito conteúdo de nitrato que pode dilatar os vasos sanguíneos para reduzir a pressão arterial, disse Christine Rosenbloom, PhD, professor emerita na Universidade Estadual da Geórgia..

Comer beterraba ou beber suco de beterraba antes do exercício pode ajudar a reduzir a quantidade de oxigênio que os músculos precisam para fazer seu trabalho. Isso significa que a resistência do seu corpo pode aumentar.

Para comer beterraba, tente embalar as beterrabas em papel alumínio e asse no forno a 200 ° C por 40 minutos ou até ficar homogêneo. Fatie e tempere com azeite e tomilho fresco. Se você quiser experimentar a forma líquida, beba cerca de 120ml de suco de beterraba antes de se exercitar..

2. Beba iogurte

Não só para facilitar a digestão, o iogurte também pode ajudar a reduzir a pressão alta. Comer 180 ml de iogurte por dia pode ajudá-lo a manter a pressão arterial em uma faixa saudável. Proteínas especiais e boas bactérias probióticas no iogurte são responsáveis por este benefício. Para sentir os benefícios do iogurte de forma mais otimizada, você pode escolher iogurte sem sabor grego sem mais conteúdo de gordura de 2 por cento.

Iogurte pode ser servido com uma variedade de pratos, para apresentar iogurte sem sabor grego, polvilhe com mirtilos. Além da doçura da indulgência na língua, os mirtilos também têm o efeito de controlar a pressão arterial.

3. Cozinhe usando especiarias

Se você está acostumado a temperar pratos com sal ou MSG, substitua-os por aromas naturais. Experimente ervas com sabores fortes, como alho, pimenta, canela, cominho, caril, gengibre, páprica, etc..

Você pode adicionar seu smoothie com canela. Canela pode ajudar a controlar a pressão arterial para permanecer estável.

4. Snacking chocolate amargo

Escolha o chocolate escuro como sua opção de lanche. Escolha pelo menos 60% de cacau e limite o consumo em aproximadamente 30 gramas por dia. O chocolate escuro contém duas vezes mais flavonóides antioxidantes do que o chocolate de leite. Este conteúdo é útil para manter a saúde do coração e melhorar o fluxo sanguíneo, reduzindo a tensão. Para tornar o lanche de chocolate mais saudável, experimente misturar o achocolatado sem açúcar no seu café da manhã com aveia..

5. Coma peixe

Escolha salmão, cavala, arenque, sardinha ou atum. Estes peixes têm duas gorduras omega-3. Omega-3 pode reduzir os efeitos da inflamação que dilata os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial. Como forma de reduzir a pressão arterial elevada, é uma boa ideia comer estes peixes pelo menos duas a três vezes por semana..

6. Levante a carga

Demasiada gordura no abdómen pode aumentar o risco de contrair hipertensão arterial. Como precaução, o treinamento com pesos irá beneficiá-lo mais do que usar uma esteira. Você pode queimar mais do que o dobro da gordura, levantando pesos, em vez de apenas fazer cardio.

Treinamento de força constrói músculos irá incentivar o metabolismo, por isso é mais fácil de queimar gordura. Tenha em mente, não faça exercícios aeróbicos porque o exercício cardiovascular ainda é a melhor maneira de reduzir o excesso de peso..

7. Participe de uma aula de ioga

Sim, a ioga é uma maneira de reduzir a pressão alta, que é bastante eficaz. Em apenas três meses fazendo yoga, você pode alcançar melhores metas de pressão arterial. Yoga também pode controlar seu nível de colesterol e ajudá-lo a perder peso.

Tente começar com uma aula de ioga para principiantes se estiver preocupado que o seu corpo não seja flexível o suficiente para fazer uma variedade de poses de ioga mais difíceis.

Tente outros tipos de exercício como forma de reduzir a pressão alta

Além de mudar sua dieta saudável e tomar medicação, você também deve equilibrá-la com exercícios regulares para controlar a pressão alta. Para aqueles de vocês que não têm hipertensão, porém, o exercício continua a ser uma das chaves para um estilo de vida que pode prevenir o risco desta doença. Além disso, o risco de hipertensão arterial (hipertensão) pode aumentar com a idade. Então, quais são os benefícios do exercício para a hipertensão e quais são as recomendações para escolhas seguras de atividade??

Quais são os benefícios do exercício para hipertensão?

Exercício pode melhorar a aptidão cardíaca para bombear sangue sem ter que ser forçado a trabalhar duro. Ou seja, a frequência cardíaca será menor e regular. Quando o coração funciona mais eficientemente, a circulação do fluxo sanguíneo para dentro e para fora do coração será mais suave. No final, isso pode manter a elasticidade dos vasos sanguíneos para reduzir e estabilizar a pressão arterial.

Não só isso, o exercício regular também ajuda a manter um peso saudável, que é outra maneira de controlar a pressão arterial.

Especialmente para pessoas que têm histórico de hipertensão, o exercício regular pode reduzir a necessidade de tomar medicação para pressão sangüínea. Porque o exercício pode reduzir a pressão arterial sistólica de 4-9 milímetros de mercúrio (mm Hg), que é tão bom quanto os benefícios de tomar medicamentos para hipertensão.

Lembre-se, para manter a pressão arterial sob controle, você precisa se exercitar regularmente. Demora cerca de um a três meses para se exercitar regularmente para que possa ter um impacto sobre a sua pressão arterial. Esses benefícios geralmente durarão enquanto você continuar se exercitando regularmente.

Tipos recomendados de exercício para hipertensão

Todo esporte é realmente tão bom para controlar a pressão alta, de exercícios aeróbicos, cardio, treinamento de flexibilidade, para o treinamento de força, como levantar pesos. A boa notícia é que você não precisa gastar muito dinheiro e tempo em uma academia.

Basta inserir atividade física de intensidade moderada em sua rotina diária para poder colher esse benefício. Basicamente, qualquer atividade física que aumente sua freqüência cardíaca e respiração é considerada um esporte para uma boa hipertensão..

Exemplos de exercícios simples que você pode fazer para controlar a pressão arterial são:

Suba e desça as escadas
Andar
Movimentando-se
Ciclismo
Natação
Dançando

Quantas vezes o exercício deve ser uma maneira de reduzir a pressão alta??

Como forma de reduzir a pressão alta, recomenda-se fazer exercícios de intensidade moderada (como caminhar e nadar vigorosamente) por 150 minutos por semana. Geralmente, você pode se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias, pelo menos 3 a 5 dias por semana. Se você escolher um tipo de exercício de alta intensidade, por exemplo, correr, faça cerca de 75 minutos por semana. Desta vez você pode distribuir regularmente todos os dias.

Para obter resultados máximos de exercício para hipertensão, você pode combinar os dois. Então, tente fazer exercícios de intensidade moderada intercalados com alta intensidade pelo menos 30 minutos todos os dias da semana. Bem, para não esquecer, considere fazer um lembrete no seu celular.

Além disso, se você se sentar mais enquanto trabalha, tente se mover mesmo que seja para ficar de pé ou andar por algumas horas. Porque vários estudos descobriram que sentar muito tempo pode desempenhar um papel em muitas condições de saúde graves. Além disso, reserve um tempo para fazer suas próprias atividades domésticas para que você seja mais ativo, como cortar grama, varrer, fazer jardinagem ou esfregar o chão..

O jejum também pode ser uma maneira de reduzir a pressão alta

Além de comer alimentos saudáveis, fazer vários tipos de exercício e manter a mente estressada, a pressão alta pode ser diminuída com o jejum, você sabe. Mesmo durante o jejum, é muito provável que você sinta um aumento na pressão sangüínea. Por que o jejum aumenta a pressão sanguínea? Porque o processo metabólico no organismo corre mais devagar para que o acúmulo de gordura ocorra mais rapidamente.

Isso faz com que o fluxo de sangue não seja suave, de modo que o corpo precisa de mais pressão para que o sangue que transporta oxigênio possa atingir imediatamente os órgãos do corpo. Como resultado, a pressão arterial aumenta.

Mesmo assim, de acordo com um estudo publicado no Journal of Hypertension de 2016, o jejum pode realmente ajudar a baixar a pressão arterial em pacientes hipertensos leves a moderados. Quando o jejum, há mudanças na dieta e padrões de sono. Esta condição afeta o sistema nervoso simpático, o sistema renina e o hormônio antidiurético que diminui a pressão sanguínea..

Além disso, o jejum também oferece uma oportunidade para o seu corpo fazer uma pausa nos alimentos que provocam pressão alta e problemas emocionais. Como resultado, a pressão arterial tende a ser estável durante o jejum.

Sem perceber, a falta de fluidos no corpo pode afetar sua pressão arterial. Portanto, a melhor chave para controlar a pressão alta durante o jejum é aumentar a água potável durante a madrugada e quebrar rapidamente.

Dicas se você quiser rápido para superar a pressão alta

Certifique-se de sempre encontrar seus fluidos corporais por pelo menos oito copos por dia. Isto é útil para prevenir a desidratação durante o jejum, que pode desenvolver o risco de complicações hipertensivas mais tarde..

Lembre-se, você não é recomendado para beber bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerantes. Porque, bebidas cafeinadas são relatadas para aumentar a pressão arterial até 10 mmHg.

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