Como cozinhar alimentos saudáveis para o coração
Você pode proteger seu coração e vasos sanguíneos de várias maneiras, como:
- Coma alimentos que contenham pouca gordura "ruim" ou insalubre (gordura trans, gordura saturada e colesterol) e escolha alimentos que contenham muitas gorduras insaturadas para ajudar a diminuir os níveis de colesterol..
- Manter um peso saudável, mantendo as porções de alimentos e fazendo escolhas alimentares saudáveis.
- Reduza sua ingestão de sódio, o que pode ajudar a controlar a pressão sanguínea.
Os ingredientes e métodos que você usa para cozinhar podem fazer uma grande diferença. Aqui estão algumas dicas práticas que você pode seguir para lembrar quais alimentos são saudáveis e como cozinhá-los.
Escolha a gordura certa e ajuste-a!
Isso significa que você deve limitar os alimentos ricos em gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol, como salgadinhos processados e doces, alimentos assados, frituras, produtos lácteos com alto teor de gordura, gorduras sólidas e carnes com alto teor de gordura..
Em vez disso, escolha alimentos com proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Limite a quantidade de lanches processados e assados. Escolha alimentos frescos e mais nutritivos para incluir em lanches, como legumes frescos, grãos integrais, nozes e frutas. Quando cozinhar, não use manteiga ou margarina, mas tente bastante óleo vegetal saudável.
Inclua Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável que ajuda a prevenir artérias entupidas. Recomendamos que você entre no peixe (não frito) em seu plano de refeições, pelo menos 2 vezes por semana, especialmente aqueles que contenham ácidos graxos ômega-3 elevados. Esta "gordura" é encontrada em vários peixes, incluindo salmão, atum, arenque, truta, cavala e sardinha..
Outros alimentos que fornecem ácidos graxos ômega-3 são produtos de soja, nozes, sementes de linhaça e óleo de canola. É ótimo se você puder incluir algumas dessas fontes em sua dieta. Experimente uma mistura de nozes com aveia de manhã ou adicione tofu para sua agitação.
Escolha um método de cozimento saudável
Você pode reduzir as calorias de seus alimentos cozendo, usando microondas, queimando ou cozinhando. Evite fritar alimentos com muito óleo, banha ou manteiga.
Quando cozinhar, você está autorizado a usar alguma gordura. Certifique-se de usar óleos que contenham gorduras insaturadas altas, mas não muito (lembre-se que todas as gorduras são intensivas em calorias, então elas vão aumentar rapidamente).
Algumas outras idéias são consumir azeitonas, amendoim, milho, legumes, cártamo, sementes de girassol ou óleo de linhaça. Panelas antiaderentes e sprays de cozinha também funcionam bem se você tentar reduzir as calorias toda vez que cozinhar.
Cozinha fresca caseira é a melhor escolha!
A comida servida nos restaurantes tende a ter altas calorias, sódio e gorduras "ruins", todas as coisas que você precisa reduzir se quiser que seu coração seja saudável. Tente cozinhar em casa, tanto quanto possível, com ingredientes frescos e saudáveis. Você vai descobrir que tem mais controle sobre o que é apresentado em sua comida.
Melhore o sabor saudável sem gordura e sal
Procure por receitas de comida que usam temperos e especiarias que não envolvem sal, manteiga, banha ou outras gorduras insalubres. Tente este truque para sua receita de comida:
- Esprema o suco de limão ou lima em legumes cozidos no vapor, peixe grelhado, arroz, salada ou macarrão.
- Experimente pimenta limão sem limão como tempero em frango.
- Experimente produtos herbais salgados e sem tempero. Especiarias frescas também são uma escolha adequada.
- Use cebolinha e alho para provar carne e legumes.
- Tente grelhar frango ou carne com molho barbecue ou com especiarias caseiras.
Cortar gordura se possível
Cortar a gordura vista em carne e frango ou outras aves. Asse a comida no grelhador para deixar a gordura escorrer. Faça sopa nos próximos dias, para que você possa relaxar e depois remover a gordura acumulada.
Substitutos saudáveis em suas receitas favoritas
- Em vez de usando carne comum ...
Experimente Carne 90% magra ou melhor, experimente peru sem gordura.
Por que? Contém menos calorias, gordura saturada e colesterol.
- Em vez de usar óleo ao cozinhar legumes ou alimentos ricos em proteínas ...
Experimente Margarina trans sem gordura e óleo, como azeite ou óleo vegetal.
Por que? Não há gordura trans, gordura saturada e é mais saudável, porque só existe gordura insaturada.
- Em vez de use creme, leite ou leite 2% ...
Experimente 1% de leite ou leite desnatado.
Por que? Menos calorias e gorduras saturadas.
- Comparado use queijo comum ...
Experimente queijo com baixo teor de gordura ou usar menos.
Por que? Menos calorias, menos gordura saturada e menos colesterol.
- Em vez decoma lanches com óleo hidrogenado, óleo de palma ou óleo de coco (biscoitos, salgadinhos, doces ou assados) ...
Experimente frutas com iogurte natural, legumes frescos e hummus, uma fatia de pão integral e manteiga de amendoim natural, nozes e frutas secas.
Por que? O teor de sódio, gordura saturada e zero de gordura trans é menor.
- Em vez de use maionese comum ...
Experimente maionese ou mostarda suave em um sanduíche. Experimente iogurte natural desnatado ou uma combinação de iogurte desnatado e maionese.
Por que? Menos calorias.
