O que pode ser feito a partir de hoje para evitar a perda de força e massa muscular na velhice
Conforme você envelhece, há muitas mudanças em seu corpo. Isso acontece por causa do envelhecimento. Ser velho faz com que as partes do seu corpo diminuam sua função, incluindo os músculos. É por isso que os idosos perdem a massa muscular e se tornam menos fortes do que costumavam ser. Essa perda de massa muscular é chamada de sarcopenia. Existem maneiras de prevenir a sarcopenia??
O que é sarcopenia??
Perda de massa muscular e força muscular associada ao envelhecimento é chamada de sarcopenia. A diminuição da massa muscular ocorre principalmente em pessoas que não são fisicamente ativas. Pessoas inativas podem perder de 3 a 5% da massa muscular a cada 10 anos após os 30 anos de idade. Porque é causada por um fator de envelhecimento, geralmente aqueles que sofrem de sarcopenia são idosos.
Cada perda de massa muscular significa sua força muscular e capacidade de descer. Assim, a sarcopenia pode limitar suas atividades diárias e diminuir sua qualidade de vida. A sarcopenia pode ocorrer em várias idades. cerca de 13-24% ocorrem aos 65-70 anos de idade e mais de 50% ocorrem com a idade de 80 anos e acima
As pessoas que têm grandes músculos podem ser vistas como "legais" por muitas pessoas, por isso não é surpreendente que muitas pessoas estejam competindo para aumentar seus músculos, especialmente os homens. No entanto, você precisa saber que, até os 30 anos de idade, os músculos do corpo podem ficar maiores e mais fortes. No entanto, depois dos 30 anos, a massa muscular e a força muscular podem começar a diminuir. Então, se você quer aumentar o tônus muscular, faça exercícios antes de completar 30 anos.
Como prevenir a sarcopenia?
Claro que você não quer sentir sarcopenia ou perder massa muscular em idade mais precoce, certo? Relaxe, algumas maneiras que você pode fazer para evitar a sarcopenia. Veja como.
1. Esporte de resistência muscular
Quanto mais músculo for usado, mais massa muscular e força aumentam. Quando os músculos são usados, os músculos aumentam a síntese de proteínas e reduzem a quebra de proteínas. Dessa forma, a massa muscular também aumenta. Assim, pessoas que raramente se exercitam correm mais risco de perder massa muscular em idade mais precoce, porque raramente exercita a força muscular.
Esportes, especialmente exercícios de resistência que visam fortalecer os músculos, são muito eficazes na prevenção da sarcopenia. Isso ocorre porque o treinamento de resistência pode afetar o sistema neuromuscular, a síntese de proteínas e os hormônios, os quais afetam a massa e a força muscular.
O exercício aeróbico também parece ajudar a prevenir a sarcopenia. Isso ocorre porque o exercício aeróbico pode aumentar a síntese protéica, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o estresse oxidativo, o que também afeta a massa e a força muscular. Os idosos que fazem exercícios de resistência ou aeróbicos podem ser capazes de reconstruir sua força muscular.
2. Conheça os seguintes nutrientes
A alimentação e a nutrição desempenham um papel importante na manutenção da massa e força muscular, especialmente.
A proteína é necessária para construir e manter a massa muscular. Os aminoácidos presentes nas proteínas são compostos necessários para estimular a síntese de proteínas nos músculos, de modo que a ingestão adequada de proteínas é necessária para que os idosos mantenham a massa muscular.
A pesquisa também mostrou que os idosos precisam de mais ingestão de proteína do que os mais jovens. A ingestão de proteínas de 1-1,2 gramas por kg de peso corporal por dia é a ingestão ideal para os idosos.
Alimentos que contêm proteína de alta qualidade são muito influentes no aumento da massa muscular. Alimentos ricos em proteínas, como leite e produtos lácteos, podem aumentar a síntese protéica nos músculos por mais tempo. Whey protein no leite pode aumentar a síntese muscular nos músculos rapidamente. Enquanto isso, a caseína no leite pode manter mais a síntese proteica por mais tempo e reduzir a quebra da proteína muscular.
Além de proteína, o cumprimento de necessidades energéticas, bem como vitaminas e minerais de vegetais e frutas também é importante para adultos e idosos para evitar a sarcopenia.
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