Guia para Exercício Pré-natal de Yoga em Casa 14 Poses em Pé (Poses em Pé)

Como expliquei no artigo anterior, praticar ioga em casa não é menos excitante do que praticar em um estúdio de ioga. Mas tenha em mente que quando você pratica yoga pré-natal, muitas vezes muitas posturas precisam ser modificadas de acordo com a condição de sua gravidez..

Vou descrever posturas de yoga que são seguras para você praticar regularmente durante a gravidez, claro, com algumas modificações e variações, além de como usar a ajuda de blocos de ioga, cadeiras ou paredes, se você se sentir perdido em equilíbrio ao praticar.

Para esta primeira série, descreverei diretrizes específicas para posições em pé /poses em pé.

1. Pose de montanha (Tadasana)

O caminho:

Fique em pé sobre os dois pés, estique as pernas tão largas quanto a cintura e, em seguida, certifique-se de posicionar os pés paralelos onde o dedão está voltado para o interior do corpo e de frente um para o outro. É melhor se você der espaço entre as pernas, porque com a condição do seu estômago, esta posição é mais confortável.
Os braços estão ativos ao lado do corpo com as palmas das mãos ativas e dedos unidos.
Suavizar os músculos faciais e os músculos dos ombros, você pode fazer ao fechar os olhos.

Variação:

Junte as palmas das mãos à frente do peito enquanto fecha os olhos e respira profundamente. Faça isso antes de iniciar uma prática de ioga para harmonizar sua respiração, foco e equilíbrio.

Una / entrelace as duas palmas das mãos, levante e estenda os braços ao lado da cabeça até que as palmas estejam entrelaçadas e as palmas das mãos abertas acima da cabeça.

Alongamento (alongamento) braços e corpo para o lado direito e esquerdo.

Realize cada postura enquanto respira por muito tempo do nariz até 5-8 respirações. Para movimentos de variação, repita 3 vezes. Você pode usar essa postura para aquecer o corpo. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

2. Posição de cadeira (Uttkatasana)

O caminho:

Realize uma posição ereta (Tadasana) e dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de não sobrecarregar os músculos abdominais, mas fortaleça mais os músculos do assoalho pélvico..

Em seguida, levante e estenda os braços ao lado do corpo, palmas ativas.

Faça cada postura enquanto respira por muito tempo pelo nariz por 5 respirações, depois repita o movimento 3 vezes. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

3. pose de árvore (Vrksasana)

O caminho:

Permaneça na posição de Tadasana, junte as palmas das mãos à cintura, dobre o joelho direito e traga o pé para a coxa esquerda. Se for muito difícil, traga os pés para os bezerros. Traga sua visão em um ponto para focar e equilibrar o corpo.

Quando você se sentir equilibrado, estenda os braços e coloque as palmas das mãos juntas acima da cabeça.

Variação:

Muitas vezes, quando você está grávida, é difícil equilibrar seu corpo, mas você pode usar ajuda ao praticar essa postura, seja com uma parede ou com uma cadeira.

Faça cada postura durante a respiração longa do nariz, tanto quanto 5-8 respirações, em seguida, faça o lado direito e esquerdo. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

4. Meio pose de estiramento intenso (Ardha Uttanasana)

O caminho:

Permaneça na posição de Tadasana e, em seguida, coloque o bloco de ioga na posição vertical à sua frente. Coloque as mãos nos dois blocos e alinhe a posição da pélvis com os ombros, e a pélvis fica paralela aos tornozelos..

Você também pode fazer essa posição com a ajuda de uma cadeira ou parede. Se você usar a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente, as palmas das mãos ficarão na frente da cabeça e dos braços paralelos à posição dos ouvidos..

Realize cada postura enquanto respira pelo nariz até 5-8 respirações, depois repita 3 vezes. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

5. poses de estiramento intenso (Uttanasana)

O caminho:

Fique em uma posição de Tadasana, então traga as palmas das mãos até a cintura, dobre a parte superior do corpo e leve a palma da mão ao chão..

Se suas mãos não tocarem o chão, coloque o bloco de ioga na frente de seus pés e coloque as palmas das mãos no bloco..

Realize cada postura enquanto respira pelo nariz até 5-8 respirações, depois repita 3 vezes. Se você se sentir tonto, pare de fazer essa posição e retorne à posição de Tadasana. A tontura geralmente ocorre se você não respirar adequadamente.

6. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

O caminho:

Permaneça na posição de Tadasana, depois traga o pé direito para trás, com os dedos do pé virados para o lado direito. Em seguida, dobre a perna da frente com os dedos voltados para a frente.
Em seguida, abra os braços para o lado, paralelamente ao ombro. Certifique-se de que o antebraço esteja ativo e paralelo ao braço da frente. Seus olhos estão fixos no seu dedo da frente.
Leve ambas as palmas das mãos à cintura e, em seguida, dê um passo à frente para a posição de Tadasana. Faça isso no lado esquerdo da perna.

Realize cada postura enquanto respira por muito tempo do nariz até 5-8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

7. Pose triangular estendida (Utthita Trikonasana)

O caminho:

Permaneça na posição Warrior II, depois endireite as pernas da frente e, em seguida, leve a palma da mão para a frente para alcançar o dedão da frente ou o tornozelo da frente. Se isso for muito pesado, você também pode colocar um bloco ao lado do pé da frente e colocar a palma da mão no bloco como suporte.

Em seguida, abra os braços para cima, paralelos aos braços que tocam o polegar / bloco, abra o peito e olhe para os dedos acima da cabeça. Certifique-se de que seus músculos do ombro, pescoço e face estão relaxados.

Leve o corpo para uma posição de pé com os braços ao lado do corpo, depois coloque as mãos na cintura e volte à posição de Tadasana. Faça o mesmo movimento para o lado esquerdo.

Realize cada postura enquanto respira por muito tempo do nariz até 5-8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

8. Pose de alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)

O caminho:

De Tadasana, traga seu pé direito de volta. Com o corpo voltado para a frente, endireite as pernas e a parte de trás do pé virada para 45 graus para o lado. Em seguida, coloque as palmas das mãos atrás das costas, abra o peito e ative os ombros.

Separe as palmas das costas e traga o corpo da frente para perto dos quadris, mas ainda dê espaço ao estômago. Coloque a palma da mão contra o chão ao lado do antepé, ou se for difícil tocar o chão, coloque o bloco próximo ao pé e coloque a palma da mão no bloco.

Levante seu corpo para uma posição de pé e, em seguida, fique na posição de Tadasana. Faça a mesma posição para o lado esquerdo.

Realize cada postura enquanto respira por muito tempo do nariz até 5-8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

9. Guerreiro III (Virabhadrasana III)

O caminho:

De Tadasana, coloque um bloco na frente de seus pés, então faça pose de alongamento meio intenso (pose número 4). Coloque a mão no bloco, o quadril paralelo ao ombro, depois levante uma perna. Você pode fazer essa posição até aqui, ou colocar as palmas das mãos na frente do peito, a visão é destinada a um ponto para foco e equilíbrio.

Se você se sentir estável o suficiente, você pode estender os braços e fazer a pose do Warrior III perfeitamente. Tenha cuidado com seu saldo

Se for difícil, você também pode fazer o movimento com a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente. Coloque as mãos na cadeira / parede e, em seguida, levante uma perna longitudinalmente para trás. Sempre ativo nas solas dos seus pés, depois repita para o lado esquerdo do pé.

10. Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)

O caminho:

Leve seu corpo para a posição de mesa, coloque as palmas das mãos e os joelhos em um colchonete de yoga, pressione os dedos e pressione os dedos dos pés. Visão prospectiva.

Levante os joelhos, depois endireite as pernas depois e traga os calcanhares para o colchonete. Endireite os braços, empurre os ombros para trás. Esta é a posição perfeita do cão para baixo.

Modificação:

Se você sentir dor nos isquiotibiais, ao endireitar as pernas e segurar os calcanhares perto do colchonete, modifique seus movimentos dobrando os joelhos, mas continue empurrando os ombros para trás..

Realize cada postura enquanto respira pelo nariz até 5-8 respirações, depois repita 3 vezes. Você pode até fazer essa posição entre outras poses. Se você se sentir tonto, pare de fazer essa posição e retorne à posição no topo da mesa. A tontura geralmente ocorre se você não respirar adequadamente.

11. Baixa estocada (Anjeneyasana)

O caminho:

Leve o seu corpo para a posição de mesa, coloque as palmas das mãos e joelhos em um tapete de yoga, pressione os dedos e pressione os dedos dos pés. Visão prospectiva.

Coloque o bloco na frente de seus pés, em seguida, coloque a palma da mão no bloco, traga o pé direito para a frente.

Se você se sentir estável e seu esfolamento estiver confortável, você pode soltar sua mão do bloco e trazer sua palma para trás. Traga as palmas das mãos juntas em um punho, abra o peito.

Volte a colocar o número 10 na via 2 e repita o movimento para o lado esquerdo.

Realize cada postura enquanto respira por muito tempo do nariz até 5-8 respirações. Se você estiver desconfortável com os joelhos, use uma manta ou toalha fina como base para os joelhos. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

12. Alongamento intenso das pernas (Prasarita Padotanasana)

O caminho:

Leve seu corpo para a posição Tadasana, traga seu pé direito para trás e abra seu corpo para o lado. Abra os braços, ative os dedos.

Dobre o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão.

Se for difícil tocar o chão, use um bloco e coloque a palma da mão no bloco.

Variação:

Em seguida, abra o braço direito para o lado superior. Ao trazer os olhos para a mão superior, suavize os músculos do pescoço dos ombros e do rosto. Traga os braços para baixo até que a palma da mão toque o chão ou bloqueie.

Repita o mesmo movimento para o lado esquerdo.
Então devolva para representar o número 11 modo 1, e Tadasana.

Faça cada postura durante a respiração longa do nariz até 5-8 respirações, depois repita as variações 3 vezes. Se você se sentir tonto, pare de fazer essa posição e retorne à posição no topo da mesa. A tontura geralmente ocorre se você não respirar adequadamente.

13. Deusa pose / meio agachamento (para palavras Konasana)

O caminho:

Leve seu corpo para a posição Tadasana, una as palmas das mãos acima da cabeça. Abra as pernas com os dedos dos pés voltados para o lado. Aponte para frente.

Dobre os cotovelos e os joelhos ao mesmo tempo, certificando-se de respirar junto com os movimentos do corpo.

Volte para a posição de Tadasana.

Realize cada postura enquanto respira pelo nariz até 5-8 respirações, depois repita 5 vezes. Você pode respirar em pé e expirar ao dobrar os cotovelos e os joelhos.

14. Agachamento total (Malasana)

O caminho:

Leve seu corpo para a posição de Tadasana, depois abra as pernas com os dedos voltados para o lado. Dobrar os joelhos até que você esteja em uma posição de agachamento, tente empurrar seus calcanhares para o chão.

Traga as palmas das mãos juntas na frente do peito, coloque os cotovelos na frente dos joelhos, endireite as costas, abra os ombros e o peito.

Para aqueles de vocês que acham difícil empurrar os calcanhares para o chão quando você agacha, você pode colocar um bloco para você se sentar. Assim, sua posição será melhor e você poderá abrir suas pernas de maneira mais ampla. No último trimestre da gestação antes do nascimento, use blocos como apoiar também faz você se sentir mais leve ao fazer essa postura.

Você pode sair dessa posição sentando no tatame e depois voltando para a posição Tadasana.

Realize cada postura enquanto respira por muito tempo do nariz até 5-8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, porque é importante sempre respirar muito para você e seu bebê.

Você pode treinar as posições acima todos os dias em casa. Certifique-se de ler as instruções de forma clara e sempre prestar atenção às condições do seu corpo, porque há momentos em que o nosso corpo está mais cansado, talvez por causa da falta de sono ou por causa dos hormônios do corpo. Certifique-se de sempre respirar muito a cada movimento para aumentar a energia do corpo e melhorar a circulação do corpo.

Boa prática!

** Dian Sonnerstedt é um instrutor de yoga profissional que ensina ativamente vários tipos de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin e Yoga pré-natal para aulas particulares, escritórios e no Ubud Yoga Center, Bali. Dian está atualmente registrada no YogaAlliance.org e pode ser contatada diretamente através de sua conta no Instagram, @diansonnerstedt.

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