Guia de treinamento de halterofilismo para iniciantes

Quando você entra na sala de musculação, pode se deparar com muitas perguntas como: "Quanto peso devo levantar?"; "Quantas repetições devo fazer?"; "A minha posição está certa?" E outros. Como iniciante, descobrir mais antes de iniciar a prática é muito importante. Lembre-se de que dominar os exercícios corretamente é a chave principal, independentemente de quão pesado ou leve você esteja levantando pesos.

Algumas etiquetas de levantamento de peso para iniciantes

Esta é a regra que você deve fazer quando estiver subindo de peso:

Para começar, leve sempre uma toalha e uma máquina, banco e equipamento que você usa.
Certifique-se de redefinir todo o peso na máquina e substituir todos os halteres ou halteres usados.
Não descanse por um longo tempo na máquina, porque alguém pode estar esperando por você para se revezar. Ou você pode pedir a ele que se ajude. Muitas pessoas estarão dispostas se você pedir bem.
Deixe seu celular em um armário ou carro. Não há nada mais perturbador do que ouvir a conversa de outra pessoa.

Erros comuns que devem ser evitados

Existem alguns erros comuns cometidos pelos iniciantes ao levantar pesos, conforme abaixo:

Use muita carga, e também faça isso muito cedo. Isso fará com que o corpo suporte algo maior que a capacidade de força do seu corpo. Se você tem um fardo que é mais pesado do que a sua capacidade, então o potencial de lesão aumentará, de modo que possa reduzir a eficácia dos grupos musculares alvo.
Não usando uma carga pesada. Isso não afetará seus músculos. Portanto, faça isso com o peso adequado e, se você conseguir sobreviver fazendo 30 repetições, poderá aumentar seu peso em 5%..
Mova-se com repetições muito rápidas. Isso não fará você se beneficiar. Uma boa maneira de levantar pesos é levantá-los lentamente e de maneira controlada. Dessa forma, o risco de trauma para o tecido muscular diminui. Lembre-se que a força da articulação é igual à força do músculo que a atravessa, se você nunca fez ou não levantou o peso por um longo tempo, então você deve realmente prestar atenção às suas articulações..
Não descanse em tempo suficiente ou muito tempo. Isso pode ser o assassino da sua prática. Um bom momento para descansar é entre 30 e 90 segundos.

Diretrizes para levantar pesos para iniciantes

Este exercício foi concebido para a saúde e a forma física em todo o corpo, tanto para indivíduos adultos que nunca levantaram a carga antes, como para quem tem muita experiência. Você pode notar que a maioria do treinamento com pesos para iniciantes está usando máquinas. Se você usar pesos livres imediatamente, como halteres e halteres, sentirá pressão nas articulações, falta de equilíbrio que sustente todo o corpo e tende a se machucar quando tentar pela primeira vez..

Exercite-se pelo menos duas vezes por semana, porque força significativa e boa forma podem ser obtidas com apenas dois exercícios por semana..
Tire um dia para fazer uma pausa no treinamento com pesos.
Para a saúde, pelo menos, fazer 8-12 repetições até que você esteja exausto. Isso significa que a carga é pesada o suficiente para exaurir os músculos em 8 a 12 repetições.
Para fitness, faça dois conjuntos de 8-12 repetições para fadiga. Você pode descansar por 30 a 90 segundos antes de fazer o segundo set.
Você precisa levar de 4 a 5 segundos para completar uma repetição por meio de uma série de movimentos completos realizados lentamente e de maneira controlada..
Descanse por pelo menos 30 segundos no mínimo e no máximo 90 segundos entre as séries, e 1-2 minutos entre os exercícios.

Depois de dominar o treinamento com pesos para iniciantes, seu progresso depende de seus objetivos. Talvez você tenha um problema com o desequilíbrio muscular, então você faz um exercício para consertar e apoiar seus pontos fracos. Não se esqueça de adicionar peso se você já está se acostumando com o treinamento deste iniciante. Enquanto a estrutura do seu treino continuar a mudar durante 6-8 semanas, deve progredir.