Guia de treino de 7 minutos, esportes eficazes em 7 minutos

O treinamento intervalado é o exercício mais fácil e eficaz para manter a forma física. Brett Klika e Chris Jordan apresentaram "7 Minute Workout" em maio de 2013. A equipe de pesquisa do The Human Performance Institute em Orlando, Flórida, descreveu 7 Minute Workout como uma combinação de 12 tipos de exercícios realizados por 30 segundos, com interrupções interrompidas de 10 segundos. entre um exercício e outro.

Embora este exercício seja feito em apenas sete minutos, o método usado realmente tira você da sua zona de conforto. Quanto mais você se acostumar a fazer isso, você tem que aumentar o nível de dificuldade pouco a pouco.

12 tipos de exercícios no treino de 7 minutos

1. Jumping Jack

Como fazer pulando macacos:

Fique em pé com os pés pressionados e feche as mãos no lado direito e esquerdo.
Em um movimento, pule os pés para o lado direito e esquerdo até que os pés fiquem bem abertos, e levante as mãos acima da cabeça, batendo palmas..
Retornar para a posição original imediatamente.

Os benefícios:

Jumping jacks são bons para treinamento cardiovascular e força do corpo. Movimentar os braços acima da cabeça e alongar as pernas pode aumentar o ritmo cardíaco e estimular o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

2. parede sente-se

Como fazer uma parede sentar:

Comece por ficar a cerca de meio metro da parede com as costas voltadas para a parede..
Deslize suas costas para baixo e grude na parede até que suas pernas se dobrem em um ângulo de 90 graus.
Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a parte de trás da cabeça contra a parede..
Ambos os pés devem estar uniformemente no chão.
Mantenha até 30 segundos (o tempo pode ser estendido de acordo com a capacidade).

Benefícios:

Sentar na parede é muito bom para construir força e resistência nos músculos da parte inferior do corpo.

3. flexões

Como fazer flexões:

Comece com o estômago no chão, com as mãos ligeiramente mais largas, mas alinhadas com os ombros, e mantenha os pés juntos..
Levante seu corpo usando seus braços e deixe seu peso ser apoiado por suas mãos e a base de seus dedos do pé (alguns estão usando seus joelhos, de acordo com sua habilidade).
O corpo deve formar uma linha reta desde o ombro até o tornozelo.
Mantenha seu estômago tão apertado quanto possível.
Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, certificando-se de que seus cotovelos estejam dobrados perto do tronco.
Pare por um tempo e retorne à posição inicial.

Benefícios:

Flexões são exercícios para apertar os músculos dos braços, peito, tríceps e parte da frente do ombro.

4. trituração abdominal

Como fazer trituração abdominal:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas estendidas em 90 graus.
Coloque as mãos na cabeça, não tranque os dedos nem empurre a cabeça para cima.
Empurre as costas para o chão para envolver os músculos abdominais.
Deslize o queixo ligeiramente para que deixe um pequeno espaço entre o queixo e o peito.
Comece a levantar os ombros a cerca de 10 cm do chão e mantenha a parte inferior das costas no chão.
Mantenha por um momento acima, em seguida, lentamente de volta para baixo.

Benefícios:

Crunch é um bom exercício para construir fortes músculos abdominais. Se feito corretamente e regularmente, o crunch pode ajudá-lo a melhorar o equilíbrio.

5. Pise na cadeira

Como subir na cadeira:

Para começar, coloque todo o pé direito em um banco ou cadeira.
Pressione o calcanhar direito quando você pisar na cadeira carregando seu pé esquerdo.
Quando você estiver em uma cadeira, volte para a posição inicial abaixando a perna direita e depois a perna esquerda para que ambos os pés fiquem no chão..
Repita o método por até 30 segundos (o tempo pode ser estendido de acordo com a capacidade).

Os benefícios:

Este exercício pode afetar o corpo das costas e fortalecer os músculos do quadril.

6. Agachamento

Como fazer um agachamento:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
Abaixe o corpo o máximo possível empurrando os quadris para trás (lembre-se, não empurrando os joelhos!).
Levante os braços para frente para manter o equilíbrio.
A parte inferior do corpo deve estar paralela ao chão e o peito deve ser esticado, não dobrado.
Em seguida, levante-a brevemente e retorne à posição inicial.

Benefícios:

Agachamento é um bom exercício para treinar os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo, se você fizer este exercício regularmente, então você pode apertar suas coxas e nádegas e melhorar a circulação digestiva..

7. Triceps mergulham na cadeira

Como fazer o tricep dip:

Pressione o banco com o seu corpo de volta para o banco.
As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente.
Estenda as pernas para frente até que apenas os calcanhares toquem o chão.
Lentamente abaixe seu corpo até que a articulação do ombro esteja abaixo do cotovelo.
Empurre-o de volta até os cotovelos ficarem quase retos e repita o movimento para baixo.

Os benefícios:

Tríceps de imersão são muito bons para fortalecer a parte superior do corpo e dar-lhe os músculos tríceps.

8. Prancha

Como fazer prancha:

Comece com a posição de pressionar os braços (não as palmas das mãos) no chão para que o peso repouse sobre os braços.
Dobre os dedos dos pés e seu corpo deve formar uma linha reta do ombro ao tornozelo.
Segure seu estômago.
Mantenha essa posição por até 30 minutos (o tempo pode ser estendido de acordo com a capacidade).

Os benefícios:

Prancha ajuda você a construir força no núcleo, parte superior e inferior do corpo. Além disso, a prancha pode ajudar a aumentar a flexibilidade, alongando os músculos e também melhorando a postura.

9. joelhos altos correndo no lugar

Como fazer joelhos altos correndo:

Fique em pé, abrindo os pés na largura dos quadris, olhando para a frente e os braços pendurados ao lado do corpo.
Ir de um pé para o outro, levantando o joelho o mais alto possível ou no nível do quadril.
O braço deve seguir o movimento.
Toque no chão / chão com a sua bola de pé.

Os benefícios:

O exercício de cardio fará o coração bombear sangue mais rápido, se feito regularmente, aumentará a flexibilidade e a força dos membros inferiores.

10. Lunge

Como fazer uma investida

Coloque as mãos nos quadris, puxe os ombros para trás e fique de pé.
Mova o pé direito para a frente e abaixe lentamente o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
O joelho esquerdo não deve tocar o chão.
Empurre o seu corpo de volta à sua posição inicial o mais rápido e seguro possível, depois repita com a mudança das pernas.

Os benefícios:

Lunge é um exercício do corpo que pode aumentar o tecido muscular, formar a parte inferior do corpo, fornecer flexibilidade para os quadris e ajudar a fortalecer o núcleo do corpo..

11. Push-up e rotação

Como fazer rotação de flexão:

Faça a mesma posição que flexões.
Mas quando o corpo subir, vire a parte superior do corpo para a direita ou para a esquerda esticando os braços para cima.
Volte para a posição push up e repita.

Os benefícios:

Os benefícios de uma rotação de flexão são os mesmos que os benefícios de flexões, mas proporcionarão maior treinamento nos músculos do tórax, ombros, braços e núcleo.

12. prancha lateral

Como fazer prancha lateral:

A maneira de fazer a prancha lateral é como a prancha normal.
Mas o braço que descansa em apenas um, se o braço estiver apoiado à esquerda, o corpo está voltado para a direita e vice-versa.
A posição da mão acima da cintura.

Os benefícios:

A prancha lateral pode aumentar a estabilidade da coluna e da parte superior do corpo. Este exercício serve para melhorar o equilíbrio de todo o corpo.

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