Peel completa um plano de dieta saudável para mulheres adultas

Para as mulheres, uma dieta saudável lhe dá energia, sustenta seu humor, mantém seu peso e pode ser um grande apoio para passar por diferentes fases da vida. Alimentos saudáveis também podem ajudar a reduzir o sofrimento da TPM, aumentar a fertilidade, facilitar a gravidez e a lactação e aliviar os sintomas da menopausa. Seja qual for a sua idade, uma dieta saudável irá ajudá-lo a abraçar a melhor versão de si mesmo para que você possa aproveitar a vida ao máximo.

Continue lendo este artigo e comece a planejar sua dieta saudável agora.

Necessidades nutricionais recomendadas de mulheres adultas

As mulheres têm necessidades nutricionais diferentes dos homens e as necessidades nutricionais de cada mulher variam de acordo com a altura e o peso individuais, a idade e o nível de atividade. Então, basta usar o guia abaixo como referência geral.

De acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines lançado pelo Ministério da Saúde dos EUA:

Mulheres entre as idades de 19 e 30 devem limitar a ingestão máxima diária de calorias para 2.000 se inativo, 2.200 se um pouco ativo, e 2.400 se muito ativo.
Mulheres entre 31 e 50 anos devem limitar a ingestão máxima diária de calorias a 1.800 calorias se inativas, 2.000 se ativas e 2.200 se muito ativas.
Mulheres com idade igual ou superior a 51 anos devem limitar sua ingestão diária de calorias a 1.600, se não estiverem ativas, 1.800 se estiverem ativas o suficiente e 2.200 se estiverem muito ativas..

A porção de uma alimentação saudável para mulheres adultas

Outra chave para manter a saúde do seu corpo como mulher adulta é comer na porção certa. Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para apoiar suas atividades diárias e ajudam a prevenir doenças.

Use uma lista de medidas individuais (por 1 porção) abaixo como um guia geral para sua dieta saudável:

Pelo menos três porções de 1 onça de cereais integrais, como pão de trigo integral, cereais, massas, arroz integral ou trigo.
Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura incluem leite, iogurte ou queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Cinco a 6 onças de proteína, como carne magra, frango, peru, peixe, ovos, nozes e sementes, ou ervilhas e feijões longos e soja.
Duas xícaras de frutas - frescas, congeladas ou enlatadas sem adição de açúcar.
Duas e meia xícaras de vegetais coloridos - frescos, congelados ou enlatados sem adição de açúcar.

Nota: 1 xícara = 1 bola de tênis e 3 onças = uma barra de sabão

Mas como isso está relacionado a você? Modifique sua parte com o nosso guia de estilo para encontrar a parte certa para você.

Carboidratos (cereais, arroz, macarrão, tubérculos) = uma mão na mão
Proteína (carne / frango / peixe / carne alternativa) = uma palma da sua mão
Legumes = um punho
Snacks salgados (pipoca / batatas fritas / alternativas) = dois copos das suas mãos
Bolos e pão = 2 dos seus dedos
Gordura (manteiga, margarina / manteiga, óleo e geléia) = a ponta do seu polegar

3-4 refeições do guia acima fornecerão 1.200 a 1.500 calorias por dia.

Em geral, aproximadamente 2.000 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita pelo menos 30 minutos por dia, pode perder peso entre 0,5 a 1 quilograma por semana com uma ingestão diária de 1.200 calorias..

Pequeno-almoço saudável para mulheres adultas

Você vai queimar mais calorias ao digerir proteínas do que carboidratos. Então, comece sua manhã com um café da manhã rico em proteínas; ovos, salmão, abacate, peito de frango ou laticínios. E porque a proteína te mantém cheio por mais tempo, você não fica com fome o dia todo, então você come menos calorias.

Pequeno-almoço de alta proteína não precisa se preocupar. Desfrute de uma porção de recheios vegetais, ou uma tigela de granola seral e leite desnatado. Aveia durante a noite com sementes de chia, talvez? Adicione pedaços de fruta no seu cereal ou devore suavemente. Você pode preparar café ou chá como um amigo de café da manhã (opcional - a melhor recomendação de café é acima das 9h). Se a sua manhã for um pouco mais gratuita, organize o seu pão de trigo tostado favorito com uma porção de ovos mexidos e bacon fatiado por cima; ou com fatias de abacate, ovos meio cozidos e molho de molho de tomate. Acompanhe com um copo de leite desnatado e um prato de frutas frescas.

Faça o que fizer, não pule o café da manhã, porque pular refeições (sempre que for) vai influenciar seus níveis de açúcar no sangue, o que significa que você vai acabar escolhendo o alimento errado para o resto do dia. Lembre-se, café da manhã contribui para a sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso corporal saudável.

Lanche saudável para mulheres adultas

Muitas pessoas se apegam ao princípio de comer "pequenas porções" e, muitas vezes, esses hábitos os ajudam a controlar seus níveis de açúcar no sangue - isso não significa que eles comam mais, mas dividam a porção da ingestão diária para se equilibrarem durante o dia. Um deles é um lanche. Mas que tipo de lanche é saudável?

Faça todas as sessões em que você faz um lanche em um momento divertido e saudável, escolhendo o tipo de alimento que não apenas melhora o humor, mas também fornece nutrição completa. Você pode escolher biscoitos frescos com um pouco de manteiga de amendoim e fatias de banana, uma xícara de iogurte grego com cobertura de frutas e mel, uma colher de sorvete com baixo teor de gordura, um prato de rujak, salada de frutas e legumes com molho de baixo teor de gordura, pipoca saborosa ou frutas ingredientes secos (como passas); uma banana ou fatias de maçã e manteiga de amendoim; ou shakes de proteína combinados com sua fruta favorita. Seja o que for, mantenha-se longe de bebidas açucaradas e refrigerantes.

O almoço está se enchendo de mulheres adultas

Racik seu cardápio de almoço com uma mistura saudável de amido de proteína e carboidrato. Alimentos ricos em carboidratos fornecerão energia suficiente - sem eles, será mais fácil se cansar e cansar à tarde. O importante é escolher os alimentos ricos em carboidratos que são capazes de fornecer um aumento constante no açúcar no sangue. Fique longe de arroz ou pão branco e troque-o com aveia, nozes e grãos ricos em fibras para ajudar a evitar petiscar lanches com calorias vazias..

Preencha o seu prato de almoço com uma porção de arroz integral, legumes coloridos e carne branca. Beber um copo de água ou suco de frutas real (sem açúcar e leite) como um apaziguador da sede. Se você não estiver com vontade de comer arroz, escolha um sanduíche de pão de trigo coberto com carne fatiada, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de saladas frescas ou experimente uma versão saudável de kebabs: preencha fatias de tortilla molhada com carne magra ou fatias de frango juntamente com fatias de pepino, tomate e molho de salsa ou guacamole. Evite refrigerantes ou café ou cremes açucarados.

Jantar saudável sem ter que se preocupar

Quem disse que o jantar está sempre engordando? Mas você também tem que ser inteligente na escolha de quais alimentos são bons para você. Coma uma porção de arroz integral ou macarrão de trigo integral com um pouco de molho de tomate - os tomates são ricos em licopeno, o que é bom para prevenir o câncer de pulmão e estômago, assim como a saúde da pele e dos cabelos. Estes alimentos são pobres em gordura, ricos em fibras, ainda suficientes para as suas necessidades diárias de hidratos de carbono, enquanto prepara o seu corpo para relaxar à noite..

Combine esses carboidratos saudáveis com a ingestão de gorduras essenciais que você pode encontrar em peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha, bem como nozes e sementes. Seu corpo precisa de gordura essencial à noite para acelerar a regeneração e o reparo celular, o que é importante para manter a pele e o cabelo saudáveis.

Uma dieta saudável é importante, mas não se esqueça de preencher esses três nutrientes importantes

Ferro

O ferro é uma das chaves para uma boa saúde e níveis de energia para as mulheres. Se você está planejando perder peso, limitando a ingestão de gordura e proteína, seu ciclo menstrual pode ser interrompido, o que tem o potencial de afetar a fertilidade e a saúde óssea no futuro. Você vai perder muito ferro todas as vezes no seu ciclo menstrual.

Isso significa que você deve tentar substituir essa quantidade perdida pela ingestão de alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carne vermelha magra magra, ovos, cereais fortificados, damascos secos, espinafre, couve, brócolis, aveia e sementes. As fontes vegetais de ferro são mais facilmente absorvidas pelo organismo quando consumidas com alimentos ricos em vitamina C. Portanto, coma uma tigela de cereais enriquecidos com leite desnatado e pedaços de morango por cima; salada de espinafre com fatias de tangerina; ou adicione tomates à sua sopa de galinha.

Ácido fólico

Quando as mulheres atingem a idade fértil, elas precisam de ácido fólico suficiente para reduzir o risco de defeitos congênitos. Os requisitos são: aproximadamente 400 microgramas de ácido fólico por dia. Certifique-se de consumir bastante ácido fólico todos os dias a partir de alimentos fortificados (pão, cereais, farinha, farinha de milho, macarrão, arroz) ou suplementos, além de fontes de alimentos ricos em ácido fólico natural, tais como: ovos, laranjas, vegetais verdes, feijões e ervilhas. O fígado bovino também contém altos níveis de folato, mas você deve ter muito cuidado ao consumir este intestino quando estiver grávida.

Cálcio

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio fortalece os ossos e previne a osteoporose, uma doença na qual os ossos se tornam frágeis e porosos; quebrado facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio) e alimentos enriquecidos com cálcio, incluindo sucos e cereais..

Uma dieta saudável não significa chato

Planejar uma dieta saudável é apenas uma maneira de gerenciar melhor sua vida. Para se manter saudável e manter seu corpo em sua melhor condição, você deve começar a comer muitas frutas e legumes frescos e fazê-lo de forma consistente. Não é ciência exata, é apenas mudar seus hábitos alimentares para que você não mude para batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.

No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não pode mais se mimar com os alimentos favoritos. Uma vez que você está acostumado a um planejamento rigoroso por quatro semanas, comece a introduzir um "dia de folga" em uma semana - seja sábado em uma noite semanal com amigos ou parceiros, ou no meio da semana como uma fuga divertida das rotinas diárias estressantes. Se você passar seis dias comendo saudável (ou cinco, em algumas semanas), mimar-se com uma panela de pizza, frango frito de fast-food ou hambúrguer e batatas fritas não é um grande problema. Mas ainda assim, o mais importante e importante: evitar bebidas açucaradas, tanto quanto possível.

Não esqueça de se exercitar, hein!

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