9 movimentos de nádegas que podem ser feitos no escritório

Apertar as nádegas é uma forma eficaz de tornar a forma da bunda mais bonita, ao mesmo tempo que equilibra os músculos do corpo. Talvez a maioria de vocês não faça este exercício porque você não tem tempo suficiente, porque há muito trabalho ou porque não há espaço suficiente. Mas, na verdade, você pode fazer alguns exercícios em sua mesa sem perder produtividade. De acordo com o American Council on Exercise, sentado por longos períodos de tempo pode encurtar os isquiotibiais e músculos dos flexores do quadril, aumentando assim a tensão na parte inferior das costas e joelhos. Ao adicionar exercício à mesa todos os dias, você pode evitar desequilíbrios musculares.

Bumbum apertando exercícios que podem ser feitos no escritório

1. Agachar em uma cadeira

Fique de costas para a cadeira e segure as costas da cadeira. Mantenha seu peito e queixo para frente. Em seguida, abaixe lentamente as nádegas da cadeira e suba lentamente novamente. Repetir 15-20 vezes.

2. Agachamento padrão

Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros, e o queixo e o peito voltados para a frente. Em seguida, abaixe suas nádegas para baixo com as nádegas atrás dos calcanhares e inclinando-se para frente. Isto visa tornar a linha da coxa paralela ao chão. Repetir 15-20 vezes.

3. Redução de pé

Redução de pé tem como alvo a parte interna das coxas e quadris. Coloque uma camisa grossa ou toalha dobrada entre os joelhos enquanto você se senta. Pressione os dois joelhos juntos, segure por 3-5 segundos e depois relaxe o corpo com o mesmo tempo. Faça 15-20 vezes ao longo do dia para apertar as nádegas.

4. extensão da perna

Realize extensões de perna enquanto ainda está sentado em sua cadeira. Levante uma perna e endireite até que todos os pés estejam paralelos ao chão. Quando seus pés estão paralelos, aperte os músculos da coxa acima dos joelhos. Depois que as pernas estiverem retas, aperte os músculos da coxa da frente com mais força e segure por cinco segundos. Se você quiser, você pode colocar uma carga de 2 kg em seus tornozelos para fazer um pouco de resistência. Faça 10-15 repetições para uma perna e depois mude para a outra.

5. Resistência isométrica

A Associação Nacional de Força e Condicionamento descreve as contrações isométricas como exercícios sem causar alterações no comprimento muscular. Isso significa que os músculos não se movem, mas ainda se contraem. Sente-se em uma cadeira e aperte os músculos do glúte (músculos das nádegas) o máximo possível. Embora não haja nenhum fardo para manipular, o ato de apertar é um bom exercício para as nádegas. Mantenha por 10 segundos e depois descanse por 30 segundos. Faça até 10 repetições.

6. Agachamento de uma perna

Fique do lado do poste ou de outro objeto estável usando o pé esquerdo. Levante a perna direita e coloque-a na coxa da perna esquerda. Mantenha o corpo em posição de agachamento, abaixando o joelho esquerdo, empurrando os quadris para trás e impedindo que os ombros se dobrem. Então fique em pé novamente e repita por 15-20 vezes.

7. Agache-se para o lado

Fique de pé e pés fechados. Coloque seu peito para frente. Passo seu pé direito largura dos ombros e fazer a posição de agachamento padrão. Em seguida, levante-se enquanto coloca os pés juntos. Faça isso na direção oposta. Faça até 20 repetições, com o lado direito contam dez e o lado esquerdo conta dez.

8. Jump squat

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, coloque seu corpo em uma posição de agachamento como um agachamento padrão. Depois de agachar, pule e aterre em posição de agachamento. Repetir 15-20 vezes.

9. Ir agachar gira

Fique de frente e abra os pés na largura dos ombros. Traga seu corpo para a posição de agachamento descrita acima. A maneira de fazer este exercício é quase o mesmo que um exercício de agachamento com saltos, mas um pouco mais complicado. Você tem que pular para a direita, aterrissar na posição de agachamento, pular novamente para a esquerda e aterrissar na posição inicial. Repita 10-15 vezes, descansando por 10 segundos e, em seguida, no lado oposto.