7 micronutrientes que você deve conhecer a partir dos 40 anos de idade e mais
Todos em todas as idades devem sempre satisfazer suas necessidades nutricionais todos os dias. Especialmente para aqueles de vocês que estão entrando em seus 40 anos. Na idade de quatro cabeças, várias funções corporais começaram a declinar e seu metabolismo também não é tão bom quanto sua juventude. Este efeito de envelhecimento torna-o mais vulnerável ao risco de problemas de saúde e doenças crônicas. Para superar isso, você precisa da ajuda da munição de micro nutrição de uma variedade de alimentos saudáveis. A seguir estão as recomendações nutricionais para adultos com 40 anos ou mais que são obrigados a cumprir.
Necessidades nutricionais para adultos com 40 anos ou mais
Aqui está uma lista de necessidades nutricionais para adultos com 40 anos ou mais que devem ser preenchidos todos os dias, especialmente micronutrientes (vitaminas e minerais).
1. Cálcio
A ingestão de cálcio deve ser satisfeita mesmo desde que você era criança. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente dos Programas de Nutrição de Bem-Estar do Cleveland Clinic Wellness Institute, afirma que o cálcio que você recebe dos jovens é uma garantia da saúde e força dos ossos e dentes na velhice. O cálcio também é benéfico para manter músculos, coração e nervos saudáveis.
O nível de cálcio do corpo atingirá seu pico na idade de 20 a 25 anos, mas começará a declinar lentamente depois disso. É por isso que o cálcio é uma das necessidades nutricionais dos adultos que devem ser preenchidos com 40 anos ou mais..
Referindo-se à Taxa de Adequação da Nutrição (AKG) do Ministério da Saúde de 2013, as necessidades de cálcio para pessoas com 40 anos ou mais são de 1.000 mg por dia. Além do leite e produtos processados, você pode obter cálcio de sardinhas, anchovas, ovos, vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, bokcoy, alface), laranjas e tofu..
2. Magnésio
O magnésio é um mineral que é uma das necessidades nutricionais para adultos em seus 40 anos e acima. As pessoas com deficiência de magnésio geralmente correm risco de doença cardíaca, diabetes e inflamação crônica.
Isso ocorre porque o magnésio ajuda a regular a pressão arterial, especialmente para as mulheres que estão em risco de hipertensão devido ao envelhecimento. Além disso, o magnésio também ajuda o corpo a absorver cálcio e funções para fortalecer os músculos, nervos, função cardíaca e controle de açúcar no sangue..
Necessidades de magnésio para homens e mulheres em seus 40 anos são diferentes. Homens com mais de 40 anos precisam de cerca de 350 mg de magnésio todos os dias, enquanto as mulheres têm 320 mg por dia. Você pode atender às necessidades de magnésio de uma variedade das melhores fontes de alimentos, como vegetais de folhas verdes escuras, bananas, feijões, soja e abacates..
3. Potássio
O potássio também desempenha um papel importante em manter a pressão arterial estável. Além disso, este mineral também ajuda a manter o equilíbrio do pH do corpo. Em mulheres idosas e de meia-idade, a pesquisa mostrou que a ingestão adequada de potássio pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral na pós-menopausa.
Homens e mulheres com 40 anos ou mais precisam de 4.700 mg de potássio todos os dias. Você pode obtê-lo de uma variedade de alimentos saudáveis, como verduras, tomates, abacates, bananas, batatas doces, nabos e feijões. Tente comer este alimento na sua forma mais fresca ou cozinhe apenas por um curto período de tempo para manter o conteúdo de potássio intacto.
4. Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 incluem requisitos nutricionais para adultos próximos à meia-idade que não podem ser perdidos. Omega-3 pode ajudar a combater a inflamação, reduzir a tensão e o mau colesterol LDL e reduzir o risco de doenças cardíacas. Estes ácidos graxos essenciais também desempenham um papel na manutenção da saúde do cérebro e evitam problemas de memória associados ao envelhecimento..
Suas necessidades diárias de ômega-3 são determinadas pelas condições de saúde atuais. Se você é saudável e apto, você só precisa de 500 mg por dia. Mas se você tem doença cardíaca, você precisa de uma ingestão de ômega-3 de cerca de 800-1.000 mg todos os dias. Se você tem altos níveis de triglicérides, você precisa de cerca de 2.000 a 4.000 mg de ômega-3 todos os dias.
Os alimentos ricos em ômega-3 são cavala, salmão, anchova, atum fresco, bagre, repolho, aveia integral, brócolis, couve-flor e espinafre. Você também pode obter ingestão adicional de suplementos de óleo de peixe. Recomendamos que você consulte um médico primeiro para verificar quantas doses de ômega-3 são adequadas para você.
5. Vitamina D
Depois de entrar na idade de 40 anos, a vitamina D é necessária para proteger o corpo dos efeitos do envelhecimento que começaram a aparecer. A vitamina D é boa para ossos saudáveis, dentes, sistema imunológico, função cardíaca e sistema nervoso. Vitaminas, também conhecidas como vitaminas do sol, também ajudam a absorver o cálcio para que ele possa ser utilizado de forma otimizada pelo organismo..
A luz solar é uma das melhores fontes de vitamina D. Portanto, tente aproveitar a manhã por aproximadamente 10 minutos antes das nove da manhã. Além da luz solar, vários produtos lácteos, grãos, atum, gema de ovo, queijo e champignons também são boas fontes de vitamina D para o organismo. Homens e mulheres com 40 anos ou mais, a ingestão diária de vitamina D necessária é de 15 microgramas (mcg).
6. Vitamina B12
Vitaminas que também são uma das necessidades nutricionais para adultos com mais de 40 anos são a vitamina B12. A vitamina B12 é importante para manter a saúde do cérebro e também dos olhos, desde a idade das crianças aos adultos.
Esta vitamina será realmente mais facilmente absorvida de fontes alimentares, como frango, peixe, leite e ovos. Mas à medida que a idade avança, a produção de ácido gástrico começa um pouco, então será difícil digerir a vitamina B12 dos alimentos. Para ser mais esperto, você pode tomar suplementos com um intervalo de dose de 2,4 microgramas (mcg) por dia. É bom consultar primeiro um médico.
7. Probióticos
Apesar de não incluir vitaminas ou minerais, os probióticos continuam a ser um dos nutrientes que devem ser preenchidos pelas pessoas de meia-idade.
Os probióticos ajudam a manter a saúde intestinal, manter o peso corporal ideal, reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e também derrames. Para atender às suas necessidades diárias, você pode tomar probióticos de vários produtos lácteos, como iogurte, miso, picles, kimchi e produtos de soja fermentados, como tofu e tempeh..
Leia também:
- 7 maneiras de manter a gravidez permanecem saudáveis mesmo com 40 anos
- 9 exames de saúde para mulheres com 40 anos
- A melhor posição sexual para você com 30, 40, 50 e 60 anos
- 4 passos para dieta para homens com 40 anos ou mais